A ketogén étrend jó és rossz zsírjai
Ketogén, magas zsírtartalmú étrenden a kalóriák körülbelül 70% -a zsírból származik. Ha ketogén étrendet akar kezdeni, akkor arra lehet kíváncsi, hogy melyek a legjobb zsírforrások, és melyeket kerülje el a legjobban. A dolgok tisztázása érdekében ez a cikk leírja a jó és a rossz zsír közötti különbségeket.
Megismerheti a különféle zsírokat (más néven "zsír" vagy "lipid") és az élelmiszer-forrásokat, amelyek a ketogén étrend alapelveit követik.
A ketogén étrend jó zsírforrásai
A ketogén étrenden zöld fényt mutató zsírokat (és általában) négy kategóriába sorolhatjuk: telített zsír, egyszeresen telítetlen zsír, többszörösen telítetlen zsír és természetes transzzsír (mármint természetes transzzsír).
Az az igazság, hogy sok étel e négyféle zsír keverékét tartalmazza. Azonban az uralkodó (vagy a legmagasabb arányban megtalálható) zsír meghatározza ennek az ételnek a besorolását.
A jó telített zsírok a ketogén étrendben
Évek és évek óta a telített zsírt egészségkárosítónak tekintik, főleg kardiovaszkuláris szempontból. Ez az 1970-es évek őrületéhez, alacsony zsírtartalmú étrendhez vezetett. Bár ezeket az ötleteket továbbra is terjesztik, lassan, de biztosan kezdünk gondolkodást váltani, és hogy a zsírfogyasztás az egészséges táplálkozás része.
A legújabb tanulmányok cáfolták ezt a telített zsír démonizálását, nem mutatnak szignifikáns kapcsolatot a telített zsír (amelyet az emberek évezredek óta fogyasztanak) és a szívbetegségek kockázata között.
Valójában számos előnye van annak, ha az étrendbe belefoglalja a jó telített zsírokat, beleértve a hormonrendszer kiegyensúlyozását, a kognitív funkció javítását és a tápanyagok jobb felszívódását a szervezetben.
Közepes láncú trigliceridek: szuper zsír
A telített zsír egyik fajtája a közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmazza, amelyek főleg a kókuszolajban, kis mennyiségben pedig vajban és pálmaolajban találhatók. Ezeket a zsírokat a szervezet nagyon könnyen megemésztheti, és elfogyasztásuk után közvetlenül a májba továbbíthatják azonnali felhasználás céljából energiaforrásként.
Az MCT olaj hihetetlen egészségügyi előnyökkel rendelkezik, többek között a bélműködés javulása, az étvágycsökkenés (amely súlycsökkenéshez vezethet), a megismerés javulása, az erősebb immunrendszer, a csökkent rizikójú szív- és érrendszeri betegségek és a sportteljesítmény.
A vörös hús, a vaj, a ghee, a tejszín, a zsírzsír, a kókuszolaj, a tojás és a kakaóvaj jó telített zsírforrás. Az olyan állati zsírok vásárlásakor, mint a hús, a tojás és a tejtermékek, mindig válassza a legjobb minőséget, amelyet ésszerűen megengedhet magának, beleértve a fűvel táplált húst és tejtermékeket, valamint a szabadon tartott tojásokat.
A telített zsír egészségügyi előnyei lehetnek:
- A HDL és az LDL koleszterinszintjének javulása, beleértve a HDL (jó koleszterin) növekedését, hogy megakadályozzák az LDL (rossz koleszterin) felépülését az artériákban.
- Fenntartja a csontsűrűséget.
- Az immunrendszer erősítése.
- Segít olyan fontos hormonok létrehozásában, mint a kortizol és a tesztoszteron.
Az egyszeresen telítetlen zsír jó forrásai a ketogén étrendben
A telített zsírokkal ellentétben az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MAF) hosszú évek óta egészségesnek tekintik. Sok tanulmány összekapcsolta őket olyan egészségügyi előnyökkel, mint a jó koleszterin és a jobb inzulinrezisztencia.
Az egyszeresen telítetlen zsírok sok ételben megtalálhatók, amelyek egészségesek és a mediterrán étrend sarokkövei. Az egyszeresen telítetlen zsírforrások közé tartozik az extra szűz olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, a makadámiadió olaj, a libazsír, a kesudió és a pekándió.