A ketogén étrend korai szakasza - KetoUp Blog

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend, röviden a keto, olyan étrend, amely elsősorban a szénhidrátok jelentős csökkentésére és másodsorban a magas zsírfogyasztásra törekszik. Nevezhetjük "magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú" étrendnek is. Az ilyen típusú étkezés egyik jellemzője, hogy a testet "zsírégető állapotba" állítja, ahol több zsírt éget el, mint a magas szénhidráttartalmú étrend esetén. Ebben a folyamatban teste a zsírokat keton testeknek nevezett kis molekulákká alakítja.

korai

Hogyan állapíthatjuk meg, hogy ketózisban szenvedünk-e?

A tested nem ad egyértelmű "ketózisban vagyok" jelet annak jelzésére, hogy vagy-e vagy sem. Íme néhány kulcsfontosságú fizikai jel, amelyre érdemes figyelni a ketogén étrend indításakor, hogy megtudja, ketózisban szenvedhet-e Ön:

  • "Gyümölcsös" lehelet (főleg az elején)
  • Kevesebb vágy a cukor vagy a keményítő iránt
  • Fokozott mentális éberség
  • Stabil energiaszint

Hogyan mérjük a ketonokat

A keto diéta nem azt jelenti, hogy folyamatosan mérnie kell a ketonokat. Valójában az emberek többségének van értelme intuitív érzést szerezni. Azonban a legtöbb ember számára előnyös az első vizsgálat. Másrészt azoknak a betegeknek, akiknek bizonyos ketonszintre van szükségük, ezt rendszeresen meg kell tenniük.

Tehát, ha nem biztos abban, hogy elérte-e a ketózist, vagy sem, a ketonszint mérésének néhány egyszerű módja van:

  • Vizelet vizsgálat
  • Légzési teszt
  • Vérvizsgálat

A mérésnek 0,5-3,0 mmol/l ketonszintet kell mutatnia. Minél magasabb az érték, annál intenzívebb a ketózis. Ha azonban a ketonszintje meghaladja az 5 mmol/l-t, konzultálnia kell orvosával.

A ketogén étrend fogyasztásának okai:

Fogyás - zsírvesztés a Keto diétán

Végső soron ketogén étrenden a szervezet anyagcsere állapotba kerül, ahol a glükóz helyett főleg zsír éget. Azok számára, akik fogyni akarnak (testzsír), érdemes a ketózis állapotába kerülni, mert ha a ketonraktárak üresek, a testzsírt energia nyereség céljából lebontják. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend felülmúlja a teljes zsírvesztést, összehasonlítva a szokásos csökkentett kalóriatartalmú étrenddel.

A ketogén étrend fokozott zsírvesztésének egyéb lehetséges okai a következők:

  • Javított inzulinérzékenység
  • Alacsonyabb inzulin szekréció
  • Alacsonyabb a gyulladás
  • Az éhséghormonok jobban szabályozhatók
  • Az étvágycsökkentés a fehérje és a zsír nagyobb jóllakottsága révén
  • Fokozott lipolízis (zsírvesztés)

Sportteljesítmény

Amikor a testet szinte kizárólag szénhidrátokkal látják el, csak nagyon kis mennyiségű kalóriát képes tárolni az izmokban és a májban. Amikor egy sportoló megpróbál teljesíteni, a test elég gyorsan elégeti ezt a tárolt energiát, és ha kimerült, az "üzemanyag" elfogy. Amikor azonban a test ketózis állapotban van, ketontestek és zsír működteti, ami azt jelenti, hogy sokkal több energiát lehet nyerni a zsírégetésből, mint a szénhidrátok elégetéséből. A ketogén sportolók még így is égethetik a glikogént. Ebben az állapotban a "glikogénhiány" kissé visszaszorul, és a test lényegében megtanul többet támaszkodni a zsírra.

Optimális agyi üzemanyag

A ketonok stabil energiaforrást jelentenek az agy számára. A glükózzal ellentétben ez lehetővé teszi az agyának a munkát anélkül, hogy érezné az energia csökkenését.

Az agyunk szeret zsír-, glükóz- és ketontestek keverékével dolgozni. A béta-hidroxi-butirát (BHB), a szervezetben termelődő egyik legfontosabb keton, körülbelül ⅓-ra csökkentheti agyunk energiaigényét! Valószínűleg ez az a helyzet, amelyet az agyunk jobban szeret a finom zsírok és a magas anyagcsere arány miatt. Az agy is jól felszívja a ketonokat, mivel képesek gyorsan átjutni a vér-agy gáton.

Lehetséges rákterápia

A ketogén étrendet a közelmúltban rákos betegek kezelésére szolgáló adjuváns terápiaként tárták fel.

Kihasználja az úgynevezett Warburg-hatást, amelyben a rákos sejtek nem a rendelkezésre álló zsírt és oxigént használják fel energiatermelésre, ehelyett glükózt és glutamint (esszenciális aminosavat) fermentálnak. A ketogén diéták hatékonyan „éheztetik” a rákos sejteket, és érzékenyítik őket sugárzásra, kemoterápiára és más toxinokra. Másrészt az egészséges sejtek képesek zsírokat és ketonokat elégetni, mert mitokondriumuk rendben van. Úgy tűnik, hogy a rákos sejtekben van néhány fontos mitokondriális hiba.

A rákos sejtek éheztetéséhez csökkentjük a vércukorszintet, miközben fenntartjuk a megfelelő zsírbevitelt a normál testsejteket tápláló ketontestek előállításához. A vércukorszint csökkentésével csökkentjük az inzulint és az inzulinszerű növekedési faktort (IGF) is, amelyek mindkettő szerepet játszanak a rákos sejtek növekedésében és szaporodásában. Ezt gyakran a kalória csökkentésével kombinálják a maximális hatás érdekében.

Így kezdi el a keto diéta tervet

A napi tervben ajánlott makrotápanyagok (vagy "makrók") pontos aránya (gramm szénhidrát/zsír/fehérje) az Ön konkrét céljaitól és aktuális egészségi állapotától függ. Az Ön kora, neme, aktivitási szintje és jelenlegi testösszetétele szerepet játszhat az ideális szénhidrát- és zsírbevitel meghatározásában.

Korábban a célzott ketogén étrend abból állt, hogy a szénhidrátbevitelt napi 20-30 grammra korlátozták. A „nettó szénhidrátok” a szénhidrátok mennyisége, amelyek a rost eltávolítása után maradnak. Mivel a rost emészthetetlen, a legtöbb ember nem veszi figyelembe a rostot a napi szénhidrát bevitel során.

Más szavakkal, az összes szénhidrát - gramm rost = nettó szénhidrát. Ez a legfontosabb a szénhidrátok száma.

  • "Szigorú" (szokásos) keto étrenden a zsírok általában az összes napi kalória 70-80, a fehérje 15-20, a szénhidrátok pedig csak 5 százalékot tesznek ki.
  • A keto diéta "mérsékelt" megközelítése azonban sok ember számára is jó lehetőség, mivel lehetővé teszi a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyebb áttérését és nagyobb rugalmasságot kínál.

Íme néhány jó szabály a ketogén étrendre vonatkozóan, amelyeket már a kezdetektől ismernie kell, függetlenül attól, hogy melyik tervet követi:

1. Vigyázzon a makrókra!

A „makród” a zsír, fehérje és nettó szénhidrát grammja (nem tévesztendő össze a kalóriaszámlálással!). A makrók és a nettó szénhidrátok nyomon követése bonyolult lehet. Ezért azt tanácsoljuk, hogy töltsön le egy táplálkozási alkalmazást, vagy tájékozódjon a táplálkozási táblázatainkról, és vegye figyelembe az üzletünkben található ketogén termékeket.

2. Ne fogyasszon túl sok fehérjét!

Valami, ami megkülönbözteti a keto étrendet a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, az, hogy nincs terhelve fehérjével. A fehérjék nem játszanak akkora szerepet a keto étrendben, mint a zsír.

Ennek oka: a szervezet kis mennyiségű fehérjét glükózzá alakíthat. Tehát, ha túl sokat eszel belőle, ez lassítja az átmenetet a ketózisra, különösen a korai szakaszban.

A fehérjebevitelnek egy és 1,5 gramm között kell lennie az ideális testtömeg kilogrammonként. Például egy 68 kilogrammos nőnek naponta 68-102 gramm fehérjét kell kapnia.

3. Igyon vizet!

Fontos, hogy sok vizet igyon, ami a legfontosabb az összes ital közül. Az elegendő vízmennyiség megakadályozza a fáradtság érzését, fontos az emésztés szempontjából és elnyomja az éhséget. A méregtelenítéshez is szükséges. Próbáljon meginni 10-12 poharat naponta.

4. Fontolja meg a Keto-kiegészítők használatát a siker növelése érdekében

Népszerű keto-kiegészítő a Keto Direct étrend-kiegészítő.

5. NE tévessze meg önmagát!

Nincs csalás nap és nincs csalás! Miért?!

A túl sok szénhidrátot tartalmazó étkezés megszabadítja a ketózistól, és visszatér oda, ahol elkezdte. Ez nem jelent problémát, mert amint újból feladja a szénhidrátokat, a ketózis újra elindul, és kissé gyorsabban, mint korábban, de…. Ez még mindig szégyen és időveszteség lenne!

Keto influenza

A "keto influenza" egy kicsit különbözik attól az influenzától, amelyet általában ismer.

Valószínűleg az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a keto keto-t, a ketoinfluenza miatt következik be - a szénhidrát-megvonás tünetei. A tünetek intenzitása természetesen személyenként változik, de a leggyakoribb tünetek a következők lehetnek:

  • Alacsony energia
  • Kevés koncentráció
  • fejfájás
  • álmatlanság
  • hányinger
  • ingerlékenység

Következtetés

Minden kezdet nehéz - mondják ... Az étrend változása mindig változásokat idéz elő a testben, de a pozitív szempontok felülmúlják a ketogén étrendet. Próbáljon étrend-kiegészítőkkel megelőzni a ketoinfluenzát, így kellemesebb kezdete lesz a keto-kalandnak. Kövesse tippjeinket, és örülnie kell az eredményeknek!