A ketogén étrend részletes kezdő útmutató a keto számára - Nutrition-Pro; Táplálkozás • pro
kiadta Szakmai táplálkozás a 2020. április 23
A ketogén étrend (vagy röviden a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnyt kínál.
Valójában több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet fogyás és javítja az egészségét .
A ketogén étrendnek még előnyei lehetnek a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór szempontjából.
Itt van egy részletes útmutató a keto étrendhez:
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend a étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas az egészséges zsírtartalom amely sok hasonlóságot mutat Atkins-szel és általában az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel .
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és helyettesítését egészséges zsírokkal. Ez a szénhidrátcsökkenés a szervezetét metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek. .
Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékony lesz zsírégetést az energiában. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára .
A ketogén diéták a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenéséhez vezethet. Ez a ketonok számának növekedésével együtt számos egészségügyi előnnyel jár. .
A ketogén diéták különféle típusai
A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:
- Normál ketogén étrend: Ez egy diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz .
- Ciklikus ketogén étrend: Ez az étrend magasabb szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
- Célzott ketogén étrend: ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések körül.
- Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: hasonló a diéta Standard ketogén, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a szokásos, magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, amelyeket elsősorban testépítők vagy sportolók használnak.
A cikkben szereplő információk elsősorban a szokásos ketogén étrendre vonatkoznak, bár sok ugyanaz az elv más változatokra is érvényes.
A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére .
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend jóval felülmúlja a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet. .
Ezen felül a diéta annyira tele van, hogy tudsz fogyás anélkül, hogy számolná a kalóriákat vagy nyomon követné a táplálékfelvételt .
Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer több súlyt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben élők. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult .
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követők háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint az ajánlott étrendet fogyasztók .
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, beleértve a megnövekedett fehérjebevitelt, amelynek számos előnye van .
A ketonok emelése, a vércukorszint csökkentése és az inzulinérzékenység javítása szintén kulcsfontosságú szerepet játszhat. .
Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, az emelkedett vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi .
A ketogén étrend segíthet elveszíti a felesleges zsírt, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához .
Egy tanulmány szerint a ketogén étrend 75% -kal javította az inzulinérzékenységet .
Egy másik tanulmány a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél azt találta, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség gyógyszerét.
Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 24,4 fontot (11,1 kg) fogyott, míg a magas szénhidráttartalmú csoportban 15,2 font (6,9 kg). Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot .
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, míg a magas szénhidráttartalmú csoportban ez az arány 62% volt. .
A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei
A ketogén diéta valójában eredetileg egy eszköz neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésére.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos különféle egészségügyi állapotra előnyös lehet:
Kerülendő ételek
Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell.
Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell a ketogén étrend:
- Édes ételek: S oda, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylaltok, cukorkák stb.
- Szemek vagy keményítők: Búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcsök: Minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, például az epret.
- Bab vagy hüvelyesek: Bab, vörös bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökér- és gumós zöldségek: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Nagyon feldolgozottak és gyakran magas a szénhidráttartalma.
- Bizonyos fűszerek vagy szószok: Ezek gyakran tartalmaznak cukrot és egészségtelen zsírokat.
- Egészségtelen zsírok: L utánozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
- Alkohol: Sok alkoholos ital szénhidráttartalma miatt kirúghatja a ketózist.
- Diétás ételek cukor nélkül: Gyakran sok a cukoralkohol, ami egyes esetekben befolyásolhatja a ketonszintet. Ezek az ételek általában erősen feldolgozottak is.