A ketogén étrend táplálkozási terve, tiltások és kockázatok
Keto diéta: étrend, tiltások és kockázatok
A ketogén diéta ebben az időszakban mindenki ajkán áll, és olyan népszerűségnek örvend, amely meghaladja a híres Rinát is. Ez az étrend főként zsíron alapul, miközben mérsékelt mennyiségű fehérjét, de alacsony szénhidrátot tesz lehetővé.
A keto diéta működési elve a következő: amikor feladja a szénhidrátokat, és csak testzsírt ad a szervezetnek, az anyagcsere átjut a ketózis fázisába - ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok helyett zsírégetni kezd, energiához jutni.
Ezért a ketogén étrend megváltoztatja a test energiaszerzésének módját, ezáltal megkönnyítve a zsírlerakódások megszüntetését, valamint fenntartva a testsúlyt a kívánt kilogrammszám elérése után.
Számos módszer létezik, amellyel bevezeti a testet a ketózis állapotába, és ezek között van az időszakos böjt, de a glükózkészletek intenzív testmozgással történő fogyasztása is.
Hogyan működik a ketogén étrend
A ketogén étrend a testet ketonoknak nevezett molekulák termelésére készteti, amelyek cukor hiányában energiával látják el a testet. A ketonok akkor termelődnek, ha nagyon kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot és kis mennyiségű fehérjét - ennek oka, hogy a szervezet mind a szénhidrátokat, mind a fehérjéket cukorrá alakíthatja.
A ketonokat a máj állítja elő, amely zsírokból nyeri őket. Az agynak glükózra vagy ketonokra van szüksége, különben nincs energiája a működéshez.
Ha ketogén étrendet követ, a test zsírokból kezd energiát nyerni, amelyet folyamatosan eléget. Minél alacsonyabb az inzulin, annál több zsír ég le.
A keton diéta előnyei
A keto étrendnek sok előnye van, íme néhány:
- Segít a gyors fogyásban, mivel a test mind az étkezési zsírokat, mind a meglévő zsírlerakódásokat elégeti.
- Csökkenti az étvágyat a ghrelin (n.r. éhségérzetért felelős hormon) felszabadulásának elnyomásával
- Csökkenti a test gyulladását
- Nagyon táplálja az agyat, mert tudjuk, hogy a megfelelő működéshez zsírra van szükség - az agy összetételének több mint 60% -a zsírból áll.
- Több energiát nyújt, mivel a lustaság érzése délután eltűnik, ami a magas szénhidrátfogyasztásnak felel meg
- A sóvárgás eltűnik, mert a zsírok nagyon kielégítőek, és órákig távol tartják az éhséget
- A pattanások a cukor és a feldolgozott élelmiszerek csökkent fogyasztásával gyógyulnak meg
- Javulhatnak a szív egészsége, a rák progressziója, az Alzheimer-kór, az epilepszia vagy a Parkinson-kór, de további kutatásokra van szükség.
A ketogén étrendben megengedett ételek
A legfontosabb szabály, amelyet a ketogén étrendben szem előtt kell tartani, az az, hogy ne fogyasszon túl sok szénhidrátot, a testet ketózis állapotban tartsa - napi 20-50 g szénhidrátra kell korlátozódnia. Minél alacsonyabb a bevitel, annál gyorsabban fog zsírégetni, így fogyni fog.
Rengeteg zsírt és 0 szénhidrátot tartalmazó ételek:
- Hal és tenger gyümölcsei
- Hús
- Természetes zsírok - olívaolaj és más típusú növényi olajok, vaj
Alacsony szénhidráttartalmú ételek:
- Sajtok (1/100 g)
- Tojás (1/100 g)
- A föld felett növekvő zöldségek (1-5/100 g): paradicsom, brokkoli, avokádó, padlizsán, kaliforniai paprika, uborka, kelbimbó stb.
A ketogén étrendben megengedett italok:
- A víz
- Kávé
- Mid van
- Esetenként vörösbor
Tilos ételek a ketogén étrendben
A ketogén étrendben kerülni kell a cukrokban és keményítőkben gazdag ételeket, mivel ezek magas szénhidráttartalmú ételek. Elkerül:
- gyümölcsök
- krumpli
- húsvéti
- A kenyér
- rizs
- Sütemények
- Édesség
- gyümölcslevek
Javasoljuk továbbá az alacsony zsírtartalmú ételek - például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek - kerülését.
Milyen kockázatokkal jár a ketogén étrend?
Mint minden diéta, a ketogén étrend is számos egészségügyi kockázattal jár.
Az első szakaszban, amíg a test alkalmazkodik az új étrendhez, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint: állandó éhség, energiahiány, alvászavarok, émelygés vagy emésztési kellemetlenségek.
Az ásványi anyagok egyensúlyhiányának kialakulásának veszélye is fennáll a szervezetben, ezért az elfogyasztott ételekhez sót kell adnia. Szükség esetén ásványi kiegészítők is használhatók.
A dehidratáció és az izomgörcsök szintén a keto étrend mellékhatásai lehetnek. A szénhidrátokkal ellentétben a zsírok tárolásához nincs szükség vízre, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem fog elegendő víztartalmat létrehozni. Ezért a kiszáradás kockázata megnőhet, ha ezt az étrendet alkalmazza. Az izomgörcsök dehidratációval és elektrolit-egyensúlyhiánnyal fordulnak elő.
A ketogén diéta alkalmas túlsúlyos embereknek, vagy cukorbetegségben vagy más anyagcsere-problémákban szenvedőknek, de sportolók esetében nem ez a legjobb választás. A keto diéta ugyanis nem segíti elő az izomnövekedést.
Ketogén étrend-terv 3 napra
Reggeli: 1 sajtos paprika, ízlés szerint főtt 1 tojás
Ebéd: 1 cézár saláta csirkével
Vacsora: grillezett sertésszelet zöldségekkel
Reggeli: omlett gombával
Ebéd: tonhal saláta zöldségekkel
Vacsora: sült csirke tejfölös mártással és pirított brokkolival
Reggeli: sült avokádó, tojással töltött
Ebéd: saláta főtt tojással, pulykával, avokádóval és penészes sajttal
Vacsora: grillezett lazac spenóttal, kókuszolajon megpirítva
Snack ötletek a keto étrendhez:
- Mandula és Cheddar sajt
- Guacamole zöldségekkel tálalva
- Főtt tojás
- Kale chips
- Olajbogyó és szalámi
- Zellerrudak krémsajttal
- parmezán
- Zöldségsaláta avokádó öntettel
- Bogyók házi krémmel
Bevásárló lista ketogén étrendben szenvedőknek
- Csirke, pulyka, sertés vagy marhahús
- Zsíros halak, például lazac, szardínia, makréla vagy hering
- Tenger gyümölcsei
- Tojás
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek
- diófélék
- Vaj, növényi olajok
- Bogyók frissen vagy fagyasztva
- Friss vagy fagyasztott, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például karfiol, brokkoli, paprika, hagyma, paradicsom
- Fűszerek: só, bors, gyógynövények
- olajbogyó
Mint minden diétánál, a mértékletesség is kulcsfontosságú. Ne vigyük túlzásba, próbáljunk minél tápanyagban gazdagabb ételeket fogyasztani, és ami a legfontosabb: hagyja abba a diétát, és azonnal forduljon orvoshoz, amint észreveszi, hogy rosszul érzi magát.