A ketogén étrendről és annak előnyeiről
Távol álljon tőlem, hogy azt állítsam, hogy egyszerű helyi étrendről van szó, de jelenleg komolyan és magabiztosan nézem. Az első szakaszban azt vettem észre, hogy sok ember, aki amatőr szinten (vagy nem feltétlenül) testépítést folytat, úgy dönt, hogy a keto étrendet a meghatározás időtartama alatt, azaz a fogyás és a nyújtás időszakában tartja, hogy később észrevegye, hogy egyre többen lépnek be azon emberek általános étrendjébe, akik egyszerűen szeretnének gyorsan leadni néhány jó kilót.
Ennek az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendnek a célja hogy elérje a ketózis metabolikus szakaszát. A ketózis egy normális anyagcsere-folyamat, amelyben a test a zsírok tüzelőanyag-töredékeinek formájában ég, a ketonoknak nevezett zsír töredékei helyett, a normál esetben magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett égő glükóz helyett.
Egyszerűbb, a ketózis valójában az az idő, amikor a tested felszabadított bármilyen glikogénkészletet, és az agyad ketont (a zsír lebontásának eredménye) kezd el használni a zsírégetéshez és üzemanyagként.. A ketózis egy olyan folyamat, amely számos előnnyel jár és segíti a test túlélését olyan időkben, amikor nélkülözik az élelmiszerforrásoktól.
Ezen túlmenően a testnek a túléléshez nyújt támogatást, a ketogén étrend bizonyos betegségek állapotát is javítja, mint például az epilepszia, az autizmus, az Alzheimer-kór, a rák és mások.
Az első szakaszban ajánlom hogy konzultáljon orvosával ha bármilyen aggálya van az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt, különösen, ha vese- vagy szívbetegségben szenvedett. Bár a ketogén étrendről kiderült, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, van néhány olyan ember, akinek nem a legjobb eredményei vannak., adrenalin- és kortizolszintjük növelése. Ezen stimuláló hormonok magas szintje pajzsmirigy problémákat okozhat, a szív rendellenességei és a vérnyomása növekedhet.
Ha kipróbálja étrendjét, és észreveszi, hogy ezen tünetek valamelyikében szenved, akkor a szénhidrátbevitel növelésével (amellyel kijuthatunk a ketózis fázisából) meg kell oldania problémáit, és nem szabad megállítania előnyeit és a tapasztalt fogyás folyamatát. szeretné, de lassítja.
Ismét hangsúlyozom, hogy a ketogén étrend elején meg kell tennie elemzések teljes készlete annak ellenőrzése, hogy egészsége lehetővé teszi-e ennek a diétának a követését.
Ketogén étrend - alapfogalmak
Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, például a ketogén étrend közül választhat (az atkins diéta az egyik legismertebb). Legtöbbjük magasabb zsírbevitelt, magasabb fehérjebevitelt és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz.
Az alapvető különbség a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend között az a szénhidrát és fehérje mennyiség, amelyet naponta szabad fogyasztani:
- a ketogén étrend magában foglalja a szénhidrátbevitel körültekintő figyelemmel kísérését és napi 30-50 grammra történő korlátozását. A napi fehérjeszükséglet mérsékelt lesz a magasságtól, nemtől és a napi fizikai erőfeszítés mértékétől függően. A kalória ellensúlyozást a zsírfogyasztás biztosítja. Ezek a jelentések biztosítják, hogy ketózisba kerüljön és ott maradjon, ami a ketogén diéta fő célja.
- a ketogén étrend napi tápanyag-fogyasztása a következő százalékokat eredményezi: 70-75% zsír, 20-25% fehérje és 5-10% szénhidrát. Mivel a ketogén étrend csökkenti az étvágyat, sokan úgy vélik, hogy a kalóriaszámolásra már nincs szükség. De megteheti, ha kényelmesebbnek érzi magát.
A ketogén étrendről elsősorban azt kell megértenie, hogy a ketogén étrend célja a szénhidrátok, a szénhidrátok nagyobb zsír- és mérsékelt fehérjebevitel.
Miért sok zsír és mérsékelt fehérje?
A zsírok nincsenek hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre, míg a fehérjék nagy hatással lehetnek a vércukorszintre és az inzulinra. Ha túl sok fehérjét eszel, akkor ennek a feleslegnek körülbelül 56% -a glükózzá (cukorrá) alakul át a szervezetben, és ez a felesleges glükóz növeli az inzulint, majd csökkenti a szervezet képességét a zsírsavak felszabadítására és elégetésére (pontosabban: nem lép be ketózisba).
Ráadásul a túl sok fehérje sok kárt okozhat az egészségében. A fő cél az izomtömeg fenntartása lesz, remélem, hogy edzeni fog az edzőteremben, miközben zsírégetést is végez. Senki sem akarja feláldozni tónusú izmait a súlycsökkenés érdekében, így pelyhes vagy egészségtelen megjelenésű petyhüdt bőr marad hátra.
Ez a mérsékelt fehérjefogyasztás lehetővé teszi az izomszövet fenntartását, a test kizárólag zsírégetést okozva. Néhány ember számára egy 30 napos ketoagén étrend elegendő céljaik eléréséhez, de 3 hónapra meghosszabbítható, ha még nem érte el a kívánt súlyt.. Célszerű azonban rendszeres, szénhidrátot is tartalmazó étrenddel kerékpározni.
Igen, tudom, hogy még mindig sok a zsírellenes propaganda, de határozottan támogatom, hogy ami kövérsé tesz bennünket, az a szénhidrát, és nem a zsír. Természetesen továbbra is el kell fogyasztania néhány minőségi zsírt, és amennyire csak lehet, kerülje az omega 6-ban gazdagokat, fenntartva az egészséges 4: 1 az Omega 6: Omega 3-ból (ideális 1: 1, de rendkívül nehéz megszerezni).
Ketogén étrend mellett alkoholt fogyaszthat?
Egy pohár bor egy vékony sajtszelet lefekvés előtt jótékony hatással lehet a zsírégetés képességére, de ha nem vigyáz, és meghaladja a tisztességes pohármennyiséget, akkor az ellenkezője lesz.
A sör viszont nagy NEM-et kap! A sör tartalmaz cukrot, maltózt, amelynek még magasabb a glikémiás indexe, mint a kenyérnek. Ez ugyanúgy megnöveli az inzulinszintet, mint a cukor. Az alkohol citráttá alakul át a májban, amely zsírt termel, és ez a zsír rendkívül hatékony módon rakódik le a magas inzulinszint miatt.
Tehát azt mondom, hogy maradjon távol a minibártól, ha ketogén étrendet szeretne tartani és sikeres lehet. Arról nem is beszélve, hogy a koktélok sem megengedettek, mert magától értetődik.
Milyen hatásai vannak a ketogén étrendnek?
Gyors fogyást fog észrevenni: legfeljebb 2,5 kg egy 90 kilogrammos embernél, és ez az első 48 órában. Ez a súlyvesztés annak köszönhető, hogy víz szabadul fel a vesékből, miközben az inzulin hiánya miatt kiküszöböli a sót. A vízvisszatartásról szól, amelytől megszabadulsz.
Akkor láthatja, hogyan napi 200-900 grammot veszít. A súlycsökkenés egyénenként meglehetősen változhat, sok tényezőtől függően, beleértve a kiinduló súlyt, de az inzulinérzékenységet is.
Nem kell türelmetlennek lennie, ha észreveszi, hogy az elméi az első hetekben kissé lelassulnak, ez csak az agy adaptációs folyamata, amely megszokja, hogy glükóz helyett ketonokat éget.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ketogén étrend mellett már nem kell kiegészítenie a C-vitamin szükségletét, mivel ezt az igényt elsősorban a magas szénhidrát- és gabonafélék-fogyasztás határozza meg.
Ami az édesítőszereket illeti, a dolog kissé tüskésebb, mert nem szabad kalóriát fogyasztania. Így édesítőszer-változataink lennének: sucralose, stevia kivonat, szacharin, aszpartám, aceszulfám k. Mindegyiknek vannak előnyei és kockázatai, sajnos a tanulmányok nem vezetnek biztonságos és jó eredményre. Saját bőrén kell tesztelnie, amely hatékonyabban működik az Ön esetében.
Betartandó szabályok, ha úgy dönt, hogy ketogén étrendet követ?
- Készüljön arra, hogy több időt töltsön a konyhában. Ezt azért hangsúlyozom, mert a ketogén diéta sajátos menüje elég sok főzést és valódi ételek fogyasztását foglalja magában. Nem szabad azonban megijednie, ha elfoglalt ember vagy, akinek nincs sok ideje otthon elkészíteni az ételt, mindannyian szenvedünk az idõválságtól, és megfelelõen alkalmazkodunk. Tehát a konyhának mobilnak kell lennie:)
- Tervezze meg étkezését. Ez segít abban, hogy időben megvásárolja a szükséges ételeket a boltból, és tudni fogja, hogyan illeszkedjen pontosan a menübe, amikor eljön az étkezés ideje. Például szombattól vagy vasárnaptól megveszem az egész hétre szóló ételeimet.
- Cserélje régi szokásait újakra. Ha megszokta, hogy a legközelebbi kávézóba megy perecet vásárolni, szokja meg, hogy otthonról viszi el a kávét, és hozzon magával egy tojást is.
- Maradj hidratált. A szénhidrátbevitel csökkenésével a vesék a szénhidrátbevitel révén elkezdenek eltávolítani a felesleges vizet a testből, amelynél tartottak. Ügyeljen arra, hogy igyon annyi vizet, amely kompenzálja az elveszett vizet. Tiszteletben kell tartani a 6-8 pohár régi szabályát, amelyet nem támogatok maradéktalanul, mert kissé kicsinek tűnik. Meggyőződésem, hogy elég gyakran szomjas leszel. Ha fejfájást vagy izomgörcsöt tapasztal, több vizet és több ásványi anyagot, például sót, magnéziumot vagy káliumot kell fogyasztania, mivel a víz eltávolításával jó néhány ásványi anyagot veszít.
- Vásároljon lipolízis tesztcsíkot (Ketostix) annak ellenőrzésére, hogy ketózisban szenved-e az első hetekben. Ennek a tervnek az első 3-4 hete után azonban a keto-adaptáció lesz a cél. Az adaptáció után a testnek üzemanyagként ketonokat kell égetnie. Tudomásul veszem, hogy a közelmúltban megjelent a piacon egy vér-keton mérés, amelyet otthon is használhat, és amelynek sokkal nagyobb pontossága van a Ketostix vonatkozásában.
- Mivel általában azt tanácsolom Önnek, amikor a diéta kezdetén van, tartson naplót, esetleg egy excelt, vagy találjon olyan telefonos alkalmazást, amelybe felírhatja és figyelemmel kísérheti az étel- és szénhidrátfogyasztást.
- Még akkor sem, ha ketogén étrendet választasz a fogyás érdekében, ne fordítsd minden figyelmedet a fogyásra. Ne mérje meg magát naponta, mert a testsúlya 1-2 kilogrammal ingadozhat a vízfogyasztástól és a felszívódástól függően. Nem tudod pontosan nyomon követni a fogyás folyamatát, ha naponta mérlegeled magad, és ezek az ingadozások valószínűleg néha megőrjítenek, ha odafigyelsz rájuk. Ehelyett azt tanácsolom, hogy hetente egyszer mérje meg magát, és mérje meg magát.
- Javaslom, hogy végezzen orvosi vizsgálatokat, vérvizsgálatokat, hogy megtudja, milyen hatással van a ketogén étrend étkezési szokásaival az egészségére: koleszterinszint, vérnyomás és egyéb egészségi mutatók.
- Ne aggódjon, ha úgy érzi, hogy édességekre vagy szénhidrátokra vágyik, ezek normálisak. Ezek a vágyak a diéta kezdetétől elég gyorsan eltűnnek.
Mítoszok a ketogén étrendről
Mint minden diéta esetében, normális, hogy sok olyan kifogás hangzott el, amely a következőket támasztja alá:
Ez csak divatos diéta.
Nem mondható el, hogy ez csak divat, ha figyelembe vesszük, hogy ez volt az emberek "étrendje", amíg felfedezték a mezőgazdaságot. Innen kapta nevét a pillanat egyik leghíresebb alacsony szénhidráttartalmú étrendje, a Paleo diéta. Ennek az étrendnek az alapelveit Dr. Atkins népszerűsítette 1972-ben. Tehát, ha 41 évig tartott, és még mindig beszélünk róla, akkor ez a divat valóban egyre népszerűbb.
A ketózis veszélyes és káros.
A ketózist gyakran összekeverik a ketoacidózissal, ami valóban veszélyes. Gyakran meg fog lepődni, amikor meglátja, hogy az orvosok hogyan hozzák létre ezt a zavart, és megtiltják a diétázást azon a tényen alapulva, hogy ez veszélyes lenne az egészségre. A ketoacidózis olyan állapot, amely különösen az alkoholistákat és az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket érinti, és amelyet a szervezet képtelen megfelelően szabályozni a ketonok termelésében.
Nem fog elegendő tápanyagot kapni.
Amit érdemes szem előtt tartani, hogy nem csak a szénhidrátforrások biztosítják a vitaminokat és az ásványi anyagokat, sőt ketogén diétánál is több tápanyaghoz juthat, mint rendszeres étrend esetén.
Az összes elfogyasztott zsír hatással lesz a szívedre.
Ezt az elképzelést könnyen meg lehet érteni, mivel az a régi meggyőződésen alapszik, hogy a telített zsírok és a koleszterin érelmeszesedést és szívbetegségeket okoznak. Valójában, volt valaha publikált vagy publikálatlan tudományos tanulmány, amely összekapcsolta a koleszterint és a telített zsírokat a szívbetegségekkel?.
Tudom, hogy sokkoló, de nagyon igaz. A legfrissebb vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyben részesítheti a vérvizsgálatok során követett mutatók értékeit.
Csak azért működik, mert kevesebb kalóriát eszel.
Mint korábban említettük, a ketogén étrend egyik előnye, hogy éhségét sokkal hatékonyabban fogja kielégíteni, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén. És nagyon igaz, hogy sokan, akik ezt a diétát követik, végül kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a fogyókúra előtt, de ez az előny senkire sem vonatkozik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ötlete nem a kalóriabevitelre összpontosít, és az eredmények a kalóriabevitel csökkenése nélkül is láthatóak.
Nagyon rosszul fogja érezni magát.
Az első időkben nagyon igaz, hogy ezt figyelembe véve nem biztos, hogy jól érzed magad A tested átmenetet él át, áttér egy teljesen más anyagcsere-állapotba. Ezt követően, ha még mindig fáradtnak érzi magát, és némi kényelmetlenséget érez, akkor valamit rosszul csinál. Például sokan egyszerre próbálnak alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmúak maradni. Ez elvileg azt jelenti éhezni fognak.
A legtöbb ember, ha teljes mértékben betartja az étrendet, még jobban kell éreznie, mint korábban.
Elpusztítja a veséjét.
Azoknál az embereknél, akiknek súlyos veseproblémái vannak, bizonyos problémák merülnek fel a magas fehérjebevitel mellett. Valószínűleg innen származik a rossz ötlet, mert megint nincsenek olyan tanulmányok, amelyek szerint a magas fehérjetartalmú étrend vesebetegséget okozna. Lehetséges azonban növelni a vesekövek kockázatát a vér uroksavszintjének növekedése miatt, de ez elkerülhető magas folyadékfogyasztással és kálium-citrát-kiegészítéssel.
Rossz leheletet okoz.
Abban a pillanatban, amikor ketózisban szenved, ezt mindenképpen azonosítja a légzésében. Az illatot ketonok, gyümölcsillatú molekulák zsírokká változtatják üzemanyagként. Mondhatjuk, hogy kilélegzi a kalóriákat, és azok esetében, akiknek szagolniuk kell, garantálom, hogy nem kellemetlen szag.
Segíti a ketogén étrendet betegségek esetén?
Számos olyan feltétel áll fenn, amelyek kezelését az orvosok és a kutatók is választják ketogén, szénhidráttartalmú étrend ajánlásával:
- a rák remisszióba megy
- javítja az epilepszia kezelését a rohamok csökkentésével vagy megszüntetésével (ez is a diéta fő oka)
- segít az Alzheimer-kórban szenvedő betegek memóriájának és gondolkodási funkcióinak visszanyerésében
- a cukorbetegek számára lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását
- kiküszöböli a gluténallergia tüneteit, és csillapítja az autoimmun reakciókhoz társuló egyéb allergiák tüneteit