A kiegyensúlyozott étrend alapelvei, amelyeket egészségünk megőrzése érdekében ajánlott enni
Légzőszervi megbetegedések ősszel - hogyan lehet megelőzni és kezelni őket
Laktóz intolerancia teszt - ha ajánlott?
Tüdőrák: mit kell tudnunk, és miért fontos.
Az egészséges életmód a kiegyensúlyozott étrenden, a mindennapi fizikai aktivitáson és az érzelmi jóléten alapul, beleértve a megelőzés elemeit is, leküzdve az egészségünket veszélyeztető kockázatokat.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészséget nem a betegség hiányaként határozza meg, mint azt első pillantásra gondolhatnánk, hanem fizikai, mentális és társadalmi jólétként. Egészségünk megőrzéséhez kiegyensúlyozott étrendre van szükségünk, amely megfelel a személyes igényeknek, a testmozgásnak, a harmóniának és az alacsony stresszszintnek.
Búzafű - tápanyagok és vitaminok bomba
A megfelelő táplálkozás segít megőrizni közérzetünket, egészségben maradni, megőrizni energiánkat és vitalitást. Szükségünk van minden nap makro- és mikroelemekre, antioxidánsokra, rostokra és más hasznos anyagokra, probiotikumokra és vízre, az igényekhez igazodó arányban.
makrotápanyagok energiaértékű lipidek, szénhidrátok és fehérjék képviselik őket.
· A lipidek vagy zsírok főleg olajos gyümölcsökben, diófélékben és magvakban, olajokban, tejtermékekben, tojásban és húsban találhatók.
· A fehérjék megtalálhatók a húsban, a tojásban, a tejtermékekben, de egyes zöldségfélékben is, például magokban és diófélékben, gombákban, tengeri moszatban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben.
· A szénhidrátok vagy szénhidrátok elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, burgonyában (keményítő), gabonafélékben, tejtermékekben (laktóz), de olyan termékekben is megtalálhatók, mint a cukor, édesítőszerek, szénsavas italok stb.
mikrotápanyagok ásványi anyagok és vitaminok képviselik, és nincs energiaértékük. Különösen fontosak az egészség megőrzésében, részt vesznek az anyagcsere-funkciók, a légzés (lásd a vasat a hemoglobinban), az enzimek aktiválásában stb.
antioxidánsok csökkenti az oxidatív stresszt és probiotikumok kulcsszerepet játszanak az egészség fenntartásában, számos betegség megelőzésében, a mentális egyensúly fenntartásában, és befolyásolhatják immunitásunkat is [1].
Tippek az egészséges táplálkozáshoz
Egyél zöldséget és gyümölcsöt
A jelenlegi táplálkozási ajánlások arra ösztönöznek minket, hogy válogassunk és minél kevesebbet dolgozzunk fel az ételekkel. A Harvard Egyetem Táplálkozási Tanszéke azt javasolja, hogy tányérunk felében zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmazni [8].
Válasszon sokféle zöldséget és gyümölcsöt, fogyassza azokat a lehető legkevesebb feldolgozással és a lehető legtermészetesebb forrásokból.
Gazdagok vitaminok és ásványi anyagok, ban,-ben szénhidrátok jó minőségű, ugyanakkor valódi forrása antioxidánsok és rost. Plusz az a tény, hogy a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak magas kalóriatartalmat, fogyasztásuk hasznos a súlykezelésben.
Egyél joghurtot minden nap
A joghurtot minden nap ajánlott fogyasztani, teljes és telített ételnek tekinthető. A joghurt értékes forrása a ásványok (különösen kalcium), jó zsírok rövid láncú zsírsavak alapján, összetételében és fehérje magas tápértékű (tartalmazza az összes 9 esszenciális aminosav).
Különös figyelmet kell fordítanunk tejsav baktérium tartalmazzák a joghurtot, ezek az értékes probiotikumok, amelyek valójában erjesztik a tejet, és végül megtelepítik a belek egészségének legfontosabb területeit.
Manapság speciális vizsgálatok ismerik fel, hogy a joghurt javítja testünk "jó" mikrobiális flóráját, amely megvéd minket a fertőzéstől, vitaminok kiválasztásával segít bennünket és beavatkozik az immunrendszer támogatásába. Számos állapot szorosan kapcsolódik a dysbiosishoz (a bélflóra egyensúlyának és sokféleségének zavarai).
Ezenkívül ezek a joghurtban található hasznos baktériumok felemésztik a tejben lévő laktózt, ami fontos folyamat azok számára, akiknek alacsony a toleranciája a tejben. Így, bár ezek az emberek nem tolerálják a tejet, jól kijönnek a joghurttal, és képesek kiegészíteni a napi kalcium- és egyéb tápanyagok bevitelét.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított helyett
- Egy külső réteg, amelyből korpát nyernek, amely valódi rost, ásványi anyagok, B-komplex vitaminok és antioxidánsok forrása;
- A következő réteg - endospermium, gazdag szénhidrátokban, mérsékelt mennyiségű fehérjével, kevés ásványi anyaggal és vitaminnal;
- Csíra vagy embrió (amely csírázni képes), fehérjében, B-komplex vitaminokban, E-vitaminban és egészséges zsírokban gazdag.
A finomított gabonafélék már nem rendelkeznek ennyire tápanyagokban gazdag rétegekkel, de különösen az endospermiumot tartalmazzák, amely magas kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, de tápanyag- és rosttartalmú.
Ezért ajánlott a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítani, amelyek minden táplálkozási tulajdonságot megtartanak. A Harvard Egyetem ajánlása szerint tányérunk egynegyedét különítsük el teljes kiőrlésű gabonákra [8].
Válasszon egészséges fehérjeforrásokat
A sovány hús, a tojás és a tejtermékek, de a hüvelyesek (borsó, bab, szója, csicseriborsó, lencse), valamint a magok és a diófélék (ajánlott nyersen fogyasztani), a gomba, egyes algák valódi fehérjeforrások. A fehérjék minősége élelmiszerenként eltér, 3 osztályba sorolják őket. Az I. osztályú (teljes) fehérjék esszenciális aminosavakkal rendelkeznek, és megtalálhatók a joghurtban, a tejtermékekben és a sajtokban, a húsban és a tojásokban. A II. Osztályú fehérjék főleg a zöldségekben találhatók, a III. Osztályú fehérjék általában a feldolgozott termékekben találhatók.
A Harvard Egyetem ajánlásai szerint tányérunk egynegyedét minőségi fehérjében gazdag ételek számára kell fenntartani.
Válasszon egészséges zsírokat
Bár a zsírt régóta egészségtelennek tekintik, és felelős a magas koleszterinszintért, a szív- és érrendszeri betegségekért és a deréktól számított extra centiméterekért, manapság a "jó zsírok" egészségügyi előnyei bizonyítottak. Fontos szerepet játszanak a testben, részt vesznek a vitaminok felszívódásában vagy az energiatermelésben, a membrán regenerálásában vagy a létfontosságú szervek védelmében, beavatkoznak a testhőmérséklet szabályozásába és részt vesznek az agy kognitív folyamataiban.
Válasszon probiotikus ételeket naponta
A probiotikumok azok a mikroorganizmusok, amelyek a belekben, a bőrben és a nyálkahártyákban élnek, és alapvető szerepet játszanak egészségünk megőrzésében.
Speciális vizsgálatok bizonyítják, hogy a probiotikumok beavatkoznak a méregtelenítésbe, az irritábilis bél szindróma tüneteinek enyhítésébe [2], az alacsony vérnyomás hipertóniás betegeknél [3], a II. Típusú cukorbetegség megelőzésére és a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában [5], küzd a székrekedéssel, javítja az immunrendszer működését [4], segít enyhíteni a szorongást és a depressziót [6], segít a testsúly normalizálásában és így tovább. Íme a probiotikumok néhány nagy előnye.
Az ezeket tartalmazó ételek általában erjesztettek, például: joghurt, kefir, borscs, nyers ecet, savanyúság sós lében, Kombucha, must, néhány erjesztett szójaszósz (miso), fekete fokhagyma stb.
Igyon annyi vizet
A víz annyira fontos testünk számára, különféle szerepeket játszik el, és reakciókörnyezetet biztosít testünk anyagcsere-folyamataihoz vagy cserekörnyezetéhez.
A Harvard Egyetem napi 6 pohár vizet ajánl az egészséges emberek számára, az Amerikai Táplálkozástudományi Intézet pedig a férfiak számára körülbelül 3 literes, a nőknél 2,2 literes folyadékbevitelt javasolja.
Ennek ellenére nem lehet meghatározni a napi vízfogyasztás pontos mennyiségét. A víz iránti igény egészséges embereknél is különbözik, az évszaktól, az elfogyasztott ételtől, a stressz vagy a testmozgás periódusától függően. [7]
Jó megszokni a vízivást. Néhány egyszerű tipp, hogy igyál több vizet:
- Tartson kéznél egy üveg vizet. Ha nem tetszik az íze, adhat hozzá egy kis citromlevet vagy apróra vágott gyümölcsöt.
- Keressen néhány egészséges ivási szokást. Például ihat egy pohár vizet reggel, éhgyomorra, hidratáláshoz alvás után, ihat egy pohár vizet étkezés előtt fél órával, a gyomornedv minőségének biztosítása érdekében, még egy pohár vizet zuhany, a forró víz okozta kiszáradás megelőzésére.
- Válasszon vizet más italok helyett.
Az egészséges életmód segít minden nap jól érezni magát!