A kiegyensúlyozott étrend könnyű Kövesse ezt a 6 szabályt!
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
Gondolkodott már azon, mi kiegyensúlyozott táplálkozás eszközök?
Erre és neked is találtam választ 6 könnyen érthető szabály felpakolt. Ebben megtudhatja, hogy mik ezek.
Az éhség és a szeretet a mozgatórugó minden emberi cselekedet mögött. Anatole Franciaország
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nem rakétatudomány.
Minden szükséges rendelkezésedre áll a józan eszed.
És ha még nem teszi meg, olvassa el még figyelmesebben a cikket.
1 Igyon annyi vizet!
Abban az esetben, ha nem tartozol azok közé az emberekbe, akik főleg - és ez alatt azt értem az átlagos napi folyadékfogyasztás több mint 90% -a - Igyon vizet, ezt gyorsan meg kell változtatnia.
Mivel:
-
A víznek nincs kalóriája. A víz jót tesz a bőrnek, fontos az anyagcserénk szempontjából és elengedhetetlen a testünk minden folyamatához. Ön nagy részben (csaknem kétharmada) vízből áll!
Jó iránymutatás legalább 1,5 liter víz, előnyösen 1 liter víz 25 testtömeg-kilogrammonként naponta. 75 kilogrammos testtömeggel, napi három literrel (feltéve, hogy még mindig van veséje és egészséges szíve).
A napi elfogyasztott kilokalória 1 milliliter víz irányértéke még pontosabb. Ez nemcsak a testsúlyát veszi figyelembe, hanem az aktivitását is. Például, ha edzés közben kalóriát éget el, ez növeli a folyadékigényét is.
Logikus, igaz? 😉
Igen, túl sokat is ihat, de erről csak akkor beszélünk, ha napi körülbelül 10 liter vizet fogyaszt.
Ebben biztosak vagyunk messze. 😉
Hogyan sikerül több vizet inni?
Íme néhány stratégia az Ön számára:
-
Szerezz magadnak egyet Ivóüveg (lehetőleg üvegből), és töltse meg a munkahelyén. Tehát bármikor ihat, és megnézheti, mennyit ivott már. Édesítse a vizet valamivel Menta, citrom ék vagy valami hasonló, ha eleinte több ízre vágysz. De: Kérjük, tartsa a kezét mesterségesen édesített, ízesített víztől. A gyümölcsleveket szintén csak kis mennyiségben szabad keveréshez használni. Változásképpen - főleg a hideg évszakban - igyon cukrozatlan teát - különösen különféle gyógyteákat.
2 Egyél igazi ételt!
Már valami abból Az étel és az étel közötti különbségtétel tartozik? Nem. Akkor ezt minél előbb fel kell érnie. Mert elengedhetetlen az egészséged érdekében.
Nem én rendelkezem a következő besorolással, hanem Werner Kollath az „Ételünk rendje” vagy Dr. med. Max Otto Bruker „Ételünk - sorsunk” című könyvében *.
Nak nek Étel számolj mindent természetes (Forrásvíz, gyümölcs, dió, mag, zöldség, gyógynövény, saláta stb.), mechanikusan megváltozott (frissen őrölt gabona, őrölt dió, hidegen sajtolt olaj, gyümölcssaláta, gyökér, virág, levél- és szárzöldségek, nyers hús, nyers tejtermékek, csapvíz) és fermentatívan módosított (Erjesztett zöldségek - pl. Savanyú káposzta, sajt, túrós sajt, joghurt - mindegyik nyers tejből, alkoholos erjesztett italokból, például borból, almaborból stb.).
Nak nek Étel számolás fűtött (Kenyér, főtt és fűtött étel), konzervált (Szárított gyümölcsök, zöldségkonzervek, bébiételek, állatkonzervek, hosszú élettartamú tej, hosszú élettartamú pékáruk stb.), ápolt (Cukorka, csokoládé, margarin, tejpor, mesterséges italok stb.), utánzott (Aszkorbinsav, tejfehérítők, sajtanalógok stb.) És génmódosított Termékek.
Amit a gazda nem tud, azt nem eszi meg. Ha a városlakó tudná, mit eszik, azonnal gazda lesz belőle. Oliver Hassencamp
Elképzelheti ezt a listát egy piramis formájában is, ahol a természetes ételek alkotják az alapot, a géntechnológiával módosított termékek pedig a piramis tetejét.
Ezzel teljesen meg kell tennie a piramis teteje nélkül (utánzott szemét és genetikai szar) - legalábbis én ezt ilyen drasztikusan látom.
Ha megkapja a Grafikusan tekintse meg a piramist egyelőre ajánlom neked ezt az oldalt.
Hogyan sikerül ennem több igazi ételt?
Olvassa el cikkemet 21 meglepő szuperételről.
Itt megtudhat néhány dolgot, amely segít természetesebb ételek fogyasztásában.
3 Egyél elegendő jó minőségű fehérjét!
Hallottál már a három makrotápanyagról? Ezek a következők:
-
Fehérje (fehérje) Zsírok (zsír) Szénhidrátok (szénhidrátok)
Melyik építőelemre van testünknek valójában szüksége?
Összes. De a legfontosabb építőelem teljesen világos, hogy fehérje.
Számos tanulmány többször kimutatta, hogy elegendő fehérje fogyasztása pozitív hatásokkal jár, ha fogyni, teltségérzetet kelteni, optimalizálni az edzéshez való alkalmazkodást és meg akarja tartani az izomtömeget.
A fehérjék útján elegendő mennyiségű aminosav is elengedhetetlen a test számos más folyamatához (1,5 gramm fehérjéről van szó testtömeg-kilogrammonként és naponta).
Hogyan sikerül elegendő fehérjét kapnom?
Ha ragaszkodsz a 2. számú szabályhoz, akkor sok mindent jól csinálsz.
A kalóriabevitelt egy olyan alkalmazással is nyomon követheti, mint a MyFitnesspal, és nyomon követheti azokat is A makrotápanyagok mennyisége, hogy befogadod, nézd meg.
Ráadásul most is találhat néhányat magas fehérjetartalmú receptek a jelenleg még szerény (új és jelenleg épülő) fitnesz receptek gyűjteményemben.
Blogger kollégám, Mark Maslow is írt egy jó cikket a fehérjében gazdag ételekről.
4 Használja ki a különféle ételek előnyeit!
Valószínűleg már kaptál ettől Kőkori étrend vagy paleo diéta, vegán étrend és a hasonlók. A táplálkozás minden formájának egy közös vonása van: a lemondás.
Mérsékelten fogyasztva kerüljük az egészségünk szempontjából fontos ételeket (pl. Állati eredetű termékek).
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ez a lemondás - az állati eredetű vegán esetében - túl sok jó dolog is lehet (B12-vitamin hiány).
Még akkor is, ha a vegán étrend mellett állok, mert az megőrzi az erőforrásokat, értékeli és védi az állatokat és számomra egyszerűen a táplálék legnemesebb formája vagyis jelenleg nem tartom a legegészségesebb és legkiegyensúlyozottabb táplálkozási formának.
A biotermelésű állati eredetű élelmiszerek ezért szerves részét képezik a táplálkozási tervemnek, még akkor is, ha átlagosan - és többnyire öntudatlanul - vegetáriánusként élek a hét néhány napján, és gyakran szolgálnak fel vegán ételeket.
Hogyan használjam a sokféleséget?
Valami újnak érzem magam. Sokat próbálkozzon. De csak a 2. szabály piramisának teteje nélkül.
Vásárlás ökológiai úton előállított termékek, Készítsen saját kertet, és kövesse a cikkem végén található egyéb tippeket, amelyeket a helyi szuperélelmiszerekről adok. Egészséges bevásárló listát itt talál.
5 Tartsa be a kalóriaigényét!
Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor rendesen kell tornáznod, és több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit használsz.
Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor a kalóriabevitelnek és a bevitelnek nagyjából meg kell egyeznie tartsa a mérleget.
Könnyen hangzik, de ez így van. 😉
Hogyan tudom szabályozni a kalóriafogyasztásomat?
Elkezdheti számolni a kalóriákat, hogy megértse, megfelelő mozgásban van-e. Ha betartja a 2. szabályt, akkor sok mindent megint jól csinál.
Mert nagyon sok Az ételek mennyiségénél fontosabb a minőség ugyanaz. Patrick az Egészséges Szokásokból remek cikket írt róla.
Ez megkönnyíti az egészséges testsúly megőrzését, ami viszont minimalizálja a betegségek számos kockázati tényezőjét (például a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket), és hosszabb, egészségesebb életet biztosít Önnek.
6 Figyelje a makrotápanyagok bevitelét!
A legfontosabb szabályt már a 3. szabályban ismertettük. De mi van a másik kettővel?
Itt jön a A preferenciákon, toleranciákon és célokon alapuló igények nál nél.
A zsírok még fontosabbak, mint a szénhidrátok, mivel a túl kevés zsírbevitel negatív hatással lehet a test különböző funkcióira.
A nagyon Az alacsony szénhidrátbevitelt viszont a szervezet nagyrészt kompenzálni tudja. Még akkor is, ha ez nem mindenkire vonatkozik.
Különösen, ha sokat edz a nagy intenzitású területen, akkor győződjön meg arról, hogy megfelelő a szénhidrát bevitel.
Ha megbizonyosodott arról, hogy megfelelő a fehérjebevitele (3. szabály), a szénhidrátok és zsírok tekintetében a preferenciák, a toleranciák és a célok tulajdonképpen az, ami igazán fontos.
Mindenképpen meg kellene Kerülje a szélsőségeket minden irányban.
Ez bármi más lenne, csak okos. 🙂
Hogyan tudom ezt a gyakorlatban alkalmazni?
Armi Legge az evidencemag.com-tól a következőket javasolja - és egyetértek az ajánlásokkal:
-
0,8-3,3 gramm fehérje sovány testsúly kilogrammonként (azaz zsírtömeg nélkül - mérje meg testzsírszázalékát, és vonja le testzsírjának súlyát a testtömegéből) A napi kalóriabevitel több mint 15 százaléka zsírokból A napi kalóriabevitel 20-75% -a szénhidrátokból
Ezt újra mérheti egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnesspal.
Ha ismeri az értékeit, mert néhány hétig nagyon keményen nyomon követi, akkor megkapja jobban érzékeli, hogy hol mozog - anélkül is, hogy folyamatosan rögzítené az étel bevitelét.
Következtetés
Ebben a cikkben megtudta, mely szabályokat kell betartania, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet szeretne fogyasztani. Itt ismét röviden összefoglalva:
- Igyon annyi vizet!
- Egyél igazi ételt!
- Egyél elegendő jó minőségű fehérjét!
- Használja ki a különféle ételek előnyeit!
- Maradjon a kalóriaigényén belül!
- Figyelje a makrotápanyagok bevitelét!
A tudás nem elég, ezt alkalmazni kell; nem elég akarni, neked is meg kell tenned! Johann Wolfgang von Goethe
Maguk kiegyensúlyozott étrend Ugye, most nem tűnik olyan nehéznek? Csak tartsa be ezt a 6 szabályt! 🙂
És hé: ne őrjítsd meg magad emiatt! Senki sem tökéletes. Minden nap azon is dolgozom, hogy minél kiegyensúlyozottabban étkezzek.
Néha egész jól működik, néhány nappal kevésbé.
Ha megadom cikkemben segíthet, Örülnék, ha megszereznéd Oszd meg a barátaiddal.