A Kocogás futásának ABC-jét is meg kell tanulni - FOCUS Online
A futás ABC-je
"Mindenki futhat" - mondja Klaus Pfeifer, a frankfurti egyetem sporttudósa. - Ez a mozgás természetes formája. Csak az a fontos, hogy ne terhelje túl a szív- és érrendszert, lassan kezdje és fokozatosan növekedjen. "
A következő szabályok tehát a kezdőkre vonatkoznak:
Ha Ön 35 évesnél idősebb, és öt éve nem mozog megfelelően, a futás előtt be kell terveznie az orvosi vizsgálatot. Ha túlsúlyos, magas a vérnyomása vagy a koleszterinszintje, akkor a sportorvos orvosi vizsgálata is egyértelműséget nyújt. Óvatosan kell eljárni műtétek, súlyos betegségek, terhesség, valamint hát- és ízületi fájdalmak után.
A futástechnika emberenként eltér: Vannak kocogók, akik elsõsorban a lábuk golyóin mozognak, mások fõleg a sarkukon. Megfigyelheti a mezítláb járás legtermészetesebb módját: megérinti a lábgömböt, metatarsusával röviden megérinti a földet, és hátratolja magát a lábgolyó fölé. Ez szinte automatikusan kerek, áramló mozgást eredményez. "Ha hosszú ideig fut, a labdafutás túl megerőltető, és hosszú távon az Achilles-ín és a vádli izmainak problémáihoz vezet" - mondja Tanja Engels, a Bietigheim-Bissingen sportorvos szakembere.
Az angol „kocogni” - magadnak ügetés - nem szó szerint értelmezhető: „Mindig azt mondom a futóknak, hogy csak minél csendesebben futjanak” - mondja Klaus Pfeifer, a frankfurti egyetem sporttudósa. Nincs értelme valakit sarokfutónak kiképezni, aki elsősorban a lábgolyóin jár. Csak a túlsúlyos emberekre vonatkoznak korlátozások. - Először érdemes elkezdeni járni. Ez könnyebb az ízületeken. "
Amikor futsz, az egész tested mozog vele. Ezért magasra emelt fejjel kell futnia: ez automatikusan kiegyenesíti a felsőtestet és kissé előre billenti a medencéjét. Tartsa nyugodtan a vállát - ez értékes energiát takarít meg Önnek!
Az oldalsó varrás a rossz légzés jele - különösen a kezdők szenvednek ettől gyakran. Ennek orvosi oka még mindig nem világos. Az oldalsó öltés gyakran alábbhagy, ha futás közben nem beszél, vagy másra koncentrál. "Ha ez nem segít, akkor győződjön meg arról, hogy a kilégzési fázis hosszabb-e, mint az inhalációs fázis" - javasolja Tanja Engels.
"Ha hideg van, akkor az orrán keresztül kell lélegeznie, mert a belélegzett levegő már felmelegedett" - mondja Engels. De a hideg nem akadálya a futásnak. - Hidegben folytathatja a normál edzést. Ha nagyon hideg van, akkor a legjobb, ha egy sálat kötöz a szájára, hogy kissé felmelegedjen a levegő. De a friss levegő mindig jó. ”Klaus Pfeifer is egyetért. „Csak melegen kell öltözködni. A lélegző ruházat természetesen nem árt. És amikor nagyon hideg van, akkor valószínűleg arra gondol, hogy a hideg levegőt a tüdejében mindenképpen elvégzi. "
A téli hőmérséklet csak az asztmások és a szívkoszorúér-betegségben szenvedők számára lehet veszélyes. "Mivel a szívverés a hidegben fokozódik, az ilyen problémákkal küzdő betegeknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk pulzusukra" - tanácsolja Engels. „Ha szükséges, a tempót is csökkenteni kell. A berendezés része a spray vagy a gyógyszer. ”Egészségügyi problémákkal küzdő futóknak ajánlott előzetes tesztelés orvosnál és alapos, átfogó ellenőrzés.
Néhányan munka előtt kora reggel lendülnek a cipőjükbe, mások csak kora este indulnak igazán. "A legjobb időpont futónként különbözik, mert mindenkinek más a bioritmusa és más a mindennapi élete" - mondja Engels. "Azonban akkor érheti el a legjobb edzéssikert, ha mindig körülbelül ugyanabban az időben edz."
Még akkor is, ha amerikai tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges mozgásszervi rendszer számára az aszfalton történő futás nem feltétlenül vezet túlzott tünetekhez, mégis a puha talaj, például az erdei és a földutak előnyösebbek. Különösen óvatosság ajánlott lefelé futás közben: a zuhanó terep problémákat okozhat, különösen a térdproblémákkal küzdők számára. Ezután a legjobb elkerülni a lejtős szakaszokat. De gyakran segít lelassítani és járni. A kis lépések csökkentik a tolóerőt és kevésbé megterhelőek.
A futás előtti bemelegítésnek nincs értelme. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a futás előtti nyújtó és nyújtó gyakorlatok semmiképpen sem csökkentik a sérülések kockázatát. A legtöbb futó számára jobb, ha nagyon könnyen felmelegszik. „Három-öt perces nyugodt futás után a test üzemi hőmérsékleten van. Csak ekkor van értelme a nyújtásnak. Sok futó csak a kihűlés fázisa után nyújtózkodik ”- mondja Wolfgang Ritzdorf, a kölni német sportegyetem edzéstudós.
"Az izomfájdalmat elsősorban a túl gyors futás okozza - ez a kezdők számára gyakori probléma" - mondja Ritzdorf. Az orvosok most azt feltételezik, hogy az izomszövet apró könnyei fájó izmokat okoznak. Most azt a feltételezést cáfolták, hogy a tejsav izomban történő felhalmozódása okozza.
A magnéziumban gazdag ásványvíz és a gyümölcslé spritzerek ideálisak szomjoltásra.