A koffein és hatása az atlétikai teljesítményre The Workout Blog
A koffein, különösen a kávé vitathatatlanul a legnépszerűbb gyógyszer a világon. És nemcsak a könnyű hozzáférhetősége miatt - koffeint találunk a kávéban, az energiaitalokban, a teában, a csokoládéban stb. -, hanem mindenekelőtt a gyógyszer sokféle felhasználása miatt. Az Egyesült Államok ismét az élen jár a fogyasztásban, évente csaknem 146 milliárd csésze kávéval. Az energiaitalokat és más koffeintartalmú anyagokat itt nem is számolunk. De a németek sem éppen rosszak, évi fejenként körülbelül 165 liter kávéval.
A koffein stimuláns, amely segít kitartani, ha testileg vagy lelkileg fáradtak vagyunk. Természetesen ez rendkívül érdekessé teszi a sportolók számára is - főleg azért, mert magas rendelkezésre állásának köszönhetően nem szerepel a NOB tiltott anyagok listáján. De valójában milyen hatással van a koffein a szervezetre?
Hatékonyság?
Hogyan működik a koffein?
Mielőtt megválaszolnánk a sportteljesítményünkre gyakorolt hatások kérdését, először nézzük meg, hogyan is működik a koffein. Azok számára, akiknek mindig volt ablakos ülése a biológiában, ez a rész kissé nehezebb lehet, de ne aggódjon, megteheti!
Ezt egy kicsit tágabban is vizsgáljuk, hogy érthetőbbé váljon. Először is tudnunk kell, hogy az úgynevezett idegsejtek (az információkat feldolgozó és elektromos jeleken keresztül továbbító sejtek) egész nap elfoglaltak a testünkben. Amikor a neuronok működnek, az adenozin nevű anyag szabadul fel. Ez egy neuromodulátor, amely elsősorban az alvásban játszik szerepet. Ennek az anyagnak a felszabadulása oda vezet, hogy elfáradunk, sőt el is tudunk aludni. A koffein blokkolja az adenozin receptorokat azáltal, hogy pimaszul ül előttük. Ennek eredményeként nem annyi receptor képes megkötni ezt az anyagot, és nem fáradunk el annyira.
A blokkolt adenozin-receptorok képezik az úgynevezett neurotranszmitter dopamin munkájának megkezdésének alapját. Míg az adenozin leállítja idegsejtjeink aktivitását, a koffein neurotranszmitterek segítségével is felgyorsítja őket. Ezenkívül a koffein által stimulált idegsejtek felszabadítják az adrenalint, ismertebb nevén adrenalin. Ez megnövekedett pulzusszámhoz, emelkedő vérnyomáshoz és fokozott véráramláshoz vezet az izmokban.
Azonban ezekhez a hatásokhoz nagyon sok koffein szükséges. Legalább 4 csésze kávéra van szükség az agyunk adenozin-receptorainak felének blokkolásához. A helyzetet tovább rontja, hogy a koffein is gyorsan lebomlik. Ennek a gyógyszernek a túlzott fogyasztása pedig tolerancia kialakulásához vezethet. Ez viszont azt jelenti, hogy testünk hozzászokik az adenozin-receptorok blokkolásához, majd nagyon érzékenyen reagál, amikor az adenozin valóban felszabadul és kiköt a receptorokon - például a kávé hiánya miatt a testben. Sokak számára ez a vérnyomás gyors csökkenéséhez, fejfájáshoz, sőt szédüléshez vezet. Nem hangzik olyan jól, igaz?
A túl sok koffein viszont könnyen "mérgezéshez" vezethet. Ennek tünetei: idegesség, nagyon gyakori vizelés, álmatlanság és még hallucinációk is.
A koffein túladagolásának tünetei; Forrás Crossfitoneworld
Koffein és sportteljesítmény
Legkésőbb 1978 óta különféle tudományos vizsgálatokat végeztek a koffein, különösen a kávé, szellemi és fizikai teljesítményre gyakorolt hatásáról. Még az Egyesült Államok A hadsereg nyomozást folytatott. Kiderült, hogy a koffein pozitív hatással volt a katonák éberségére, teljesítményére, koncentrációjára és pontosságára. Így találták ki a „Stay Alert” koffein rágógumit! Hiszen nem lehet állandóan kávét főzni a háborúban.
De milyen hatással van a koffein a sportteljesítményre?
1) Növeli az állóképességet
A glikogén (egyfajta cukor a testünkben) az izom üzemanyag. De van egy másik energiaforrás is, amelyet sok ember bőségesen birtokol: a zsír. Sajnos a zsírt csak akkor lehet elégetni, ha még mindig van egy kis glikogén a testben. A koffein azt a feladatot tűzte ki maga elé, hogy motiválja a dolgozó izmokat, hogy ne a glikogént, hanem a zsírt részesítsék előnyben energiaszolgáltatójukként. Ennek eredményeként a testben a glikogén korlátozott tárolása sokkal hosszabb ideig elérhető, és az emberek hosszabb ideig képesek magas szinten teljesíteni. Egyébként a testzsírraktárak némileg kiürülnek. Jó üzletnek hangzik, vagy sem?
A kritikus idő itt vitathatatlanul az edzés első 15 perce. Itt 50% -kal csökkent a glikogénfogyasztás, ha előzőleg koffeint fogyasztottak. A legnagyobb hatást a zsírraktározásra akkor lehet elérni, ha az anyagot kb. 3-4 órával a fizikai megterhelés előtt fogyasztják.
2) A koffein csökkentheti a fájó izmokat
Az adenozin különösen a fizikai megterhelés során szabadul fel. Tehát, ha a koffein blokkolja ennek receptorait, akkor ez valóban segíthet a gyorsabb regenerálódásban. A Journal of Strength and Conditioning Research 2013. novemberi tanulmánya alátámasztja ezt a feltételezést. Azt azonban el kell mondani, hogy a tanulmány 9 „alacsony koffeinszintű fogyasztó férfit” vizsgált. Ezekben mindenképpen csökkentette az izomfájdalmat és felgyorsította a regenerációt, de először is csak 9 embert vizsgáltak meg, másodszor csak férfiak voltak (a nők másképp reagálhatnak a koffeinre), harmadszor pedig csak azok az alanyok voltak, akiknek korábban kevés volt a koffein elfogyasztott. Azok a sportolók, akik előzetesen sok kávét isznak, kevésbé lehetnek érzékenyek a hatásokra.
Elgondolkodtató sportolók számára
Nem beszélve a koffein összes előnyéről és a kávé finom ízéről, mindig szem előtt kell tartani, hogy a koffein még mindig gyógyszer. Túl sok belőle soha nem jó (mint bármivel!). Az álmatlanság, fejfájás, kiszáradás és hasonlók csak néhány olyan tünet, amelyet teste használhat: Kevesebb kávé, kérem! A mérsékelt dózis 250 mg/nap. A legmagasabb atlétikai hasznot 3-8mg/testtömeg-kg koffein-fogyasztás mellett találjuk kb. 1 órával edzés előtt. De ez is egyénileg más.
A versenyeken történő extra rúgásért, ha nem vagy "kávés drogos", megpróbálhatsz 3-4 nappal előtte tartózkodni a koffeintől (kávés drogosoknál a negatív tünetek, mint például a fejfájás és a gyorsan csökkenő vérnyomás, túlsúlyban vannak és csökkentik a teljesítményt ). Ez némileg csökkenti az összetevő deszenzitizálódását, majd megadja a kívánt rúgást a versenyen. De kérlek, ne próbálj ki valami újat a versenyen. Előzetesen különféle intenzív terhelésekkel kellett volna kísérleteznie vele. Ellenkező esetben a koffein pozitív hatása ellenére a fizikai teljesítmény csak egy irányba mutat: lefelé.
Mint szinte minden táplálkozási témában, a koffeinnel is meghatározhatjuk: abszolút hasznos és értelmes étel, amelyet mértékkel fogyasztunk, de a tömegekben a negatív szempontok dominálnak. Tehát kávé Egyértelmű! A CrossFit közösséghez tartozik, mint a templomi ámen. De mértékkel kérlek 😉