A koleszterinszint csökkentése - Tippek a diétára és a testmozgásra

Kissé megnövekedett koleszterinszint mellett sok mindent meg lehet tenni az étrend megváltoztatásával és az egészséges életmód elfogadásával, például a dohányzásról való leszokással, a mérsékelt alkoholfogyasztással, a súlycsökkentéssel és a rendszeres testmozgással. Ha ezek az intézkedések nem elegendőek, mint gyakran a megnövekedett koleszterinszint, vagy a családi hiperkoleszterinémia esetén, az életmód kiigazításán túl gyógyszeres kezelésre van szükség.

Szív-egészséges étrend a koleszterinszint csökkentésére

Az egészséges étrend kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje-, zsír- és rostellátásból áll, amelyet naponta több étkezés során kell bevenni. A kiegyensúlyozott azt jelenti, hogy a zsírtartalom kb. 30%, a szénhidráttartalom kb. 55%, a fehérjetartalom pedig az összes tápanyag kb. 15% -a, és hogy sok rost, azaz gyümölcs és zöldség kerüljön a tányérra.

Fontos tudni: A zsír, a szénhidrát és a fehérje százalékos aránya napi 2000 Kcal energiaigényre vonatkozik felnőttek számára, és kb. 60 g zsírnak, 260 g szénhidrátnak és 70 g fehérjének felel meg. Ezek átlagos értékek. Az energiaigény emberenként és napról napra természetesen eltér, méretétől, súlyától és aktivitásától függően.

A rostok, azaz a gyümölcsök és zöldségek esetében az 5 adagos szabály különösen hasznosnak bizonyult.

Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség - ez így működik:

• Reggelire egy pohár narancslé vagy más gyümölcslé
• Müesli: joghurt banánnal vagy marék bogyóval, magvakkal vagy dióval
• Kezdetnek egy szelet dinnye vagy egy fél grapefruit
• Az étkezések közötti snackként alma vagy aszalt gyümölcs chips vagy édesség helyett
• Egészséges turmix: alacsony zsírtartalmú tej (vagy szójatej) az Ön által választott friss gyümölccsel - szederrel, banánnal, eperrel vagy dinnyével keverve, ízétől és évszakától függően
• Legalább kétféle zöldség a főétkezésekhez (a burgonya nélkül)
• A zöldséges résznek a tányér felét kell kitöltenie
• Az előételek levesei könnyű, tápláló gyomortöltők, és zöldséges résznek számítanak

Koleszterin - mire kell figyelnem a mindennapi életben

Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, nincsenek tiltott ételek, de vannak olyan ételek, amelyeket biztonságosan lehet enni, és olyanokat, amelyekben meg kell tartózkodnia.

Ha koleszterintudatos étrendet folytat, és főleg, ha magas a koleszterinszintje, mindenképpen csökkentse a telített állati zsírok mennyiségét. Ezeket a teljes tejtermékek is elrejtik. Előnyösek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek főleg olyan növényi termékekben találhatók meg, mint az olívaolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj és a szójababolaj.

Az úgynevezett Mediterrán étel ajánlott. Magába foglalja:

• Sok friss gyümölcs és zöldség
• Halak heti 1-2 alkalommal, rendszeresen magas zsírtartalmú halak is, például lazac, hering, makréla, szardínia - ezek gazdag omega-3 zsírsavakban
• Inkább olyan olajokat részesítsen előnyben, mint a repceolaj, a napraforgóolaj és az olívaolaj. Ezek az olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak
• Teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, burgonya
• Hüvelyesek és diófélék
• Az állati élelmiszerek mérsékelt aránya
• Vonakodás vásárolni vörös húst, kolbászt és teljes tejtermékeket
• Édességek, pékáruk és édes italok csökkentése
• Sütés helyett grillezés
• Tojás: ha a koleszterinszint kissé megemelkedik, akkor a tojást is el lehet fogyasztani időről időre. A szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatának, a cukorbetegeknek vagy a családi hiperkoleszterinémiában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a tojásfogyasztással kapcsolatban.

A testmozgás pozitív hatással van a koleszterinszintre

Nem kell, hogy azonnal maraton legyen: A sportorvosok ehhez rendszeresen olyan állóképességi sportokat ajánlanak, mint kerékpározás, futás, séta, úszás, túrázás, sífutás - mindezt túlzott megterhelés nélkül, vagyis alacsony intenzitású tartományban.

A 40 évesnél idősebbeknek szívpróbát kell végezniük, mielőtt bármilyen sporttevékenységbe kezdenének. Ha a teszt pozitív, az időskorig tartó ismételt fizikai edzés megvédheti a szívbetegségeket, az emlékezetkiesést és a feledékenységet (dementia), valamint az oszteoporózist.

A mindennapi életbe beépített rendszeres testmozgás

Az ismétlődő mozgás könnyen kombinálható a mindennapi tevékenységekkel. Az idő múlásával a testmozgás és a sporttevékenység iránti vágy és öröm növekszik.

Tippek a több testmozgáshoz

• Legalább fél órás testmozgás a légzés és a keringés edzéséhez
• A főétkezések után az emésztőrendszeri séták a friss levegőn
• Hagyja el a buszt egy megállóval korábban, és gyalogolja végig az út további részét
• Még jobb: a rövid távokat különösen kerékpárral hajtsa végre
• Lépcsőzni
• Kerülje a lifteket és a mozgólépcsőket
• Hosszú ülésszakokat szakítson meg testmozgással vagy rövid gyalogtávolságokkal

Értelmes sportcélok

Fontos, hogy rendszeres legyünk és jól érezzük magunkat minden fizikai tevékenység során. Csak így garantálhatjuk, hogy élvezni fogja az életet.

---