A koplalás megégeti az izmokat LCHF Németország
A nem kívánt időszakos éhség, vagy annak önkéntes megfelelője, a böjt az idők kezdetétől fogva az emberi természet része. Egészen a közelmúltig az élelmiszer nem mindig volt elérhető. A túlélés érdekében az őslakos népeknek az élelmiszerenergiát testzsírként kellett tárolniuk a nehéz idők túlélése érdekében. Ha nem lenne hatékony módszerünk az élelmiszer-energia tárolására és visszanyerésére, már régen meghaltunk volna.
Ahogy az élelmiszerellátás megbízhatóbbá vált, az emberi kultúrák és vallások többsége kötelező önkéntes böjtöt vezetett be. Például Jézus állítólag 40 napot és 40 éjszakát böjtölt, és sok követője ezt jelentős egészségkárosodás nélkül tette. Sok muszlim böjtöl a ramadán szent hónapjában, a többi hónapban pedig rendszeresen hetente kétszer. A koplalást tisztító folyamatnak tekintették, káros károsodás nélkül.
Az ismételt koplalási ciklusok nem mutattak semmilyen káros hatást az izomtömegre. Az olyan hagyományos társadalmak leírása, mint az indiánok vagy az inuitok vagy az afrikai törzsemberek, azt sugallják, hogy életben vannak és energikusak, nem lesoványodtak és gyengék. A görög ortodox egyház modern követőinek leírása sok napos böjtjével nem ábrázolja a letargiát és a gyengeséget. Gyakorlatilag lehetetlen, hogy az embereket arra tervezték, hogy az élelmiszer-energiát testzsírként tárolják, de amikor az élelmiszer nem áll rendelkezésre, akkor izmokat égethetnek el. Ez azt jelentené, hogy a huszadik századra minden nép, aki ezt az éhség- és táplálékfogyasztási ciklust követi, akár időszakos éhséggel, akár éhgyomorra, szinte teljes egészében zsírból áll. Ehelyett karcsúak és erősek voltak.
A legújabb klinikai bizonyítékok megerősítik azt a tényt, hogy az ismételt koplalás nem okozza az izmok lebomlását. Egy változó napi böjtöt vizsgáló 2010-es tanulmányban a betegek jelentős zsírtartalmat fogyhattak el, a sovány tömeg változása nélkül. Ebben a programban az alanyok naponta váltogatták az etetés és az éhezés napját. Ezenkívül számos anyagcsere-előnyt, például csökkent koleszterinszintet, triglicerideket és a derék kerületét, valamint súlycsökkenést figyeltek meg.
Egy nemrégiben készült, 2016-os tanulmány összehasonlította az intermittáló éhgyomri stratégiát a napi kalória-korlátozással - a fogyókúra hagyományos módszerével, amelyet a legtöbb orvos ajánlott. Míg mindkét csoport hasonló súlyt fogyott, az intermittáló éhomi csoport csak 1,2 kg sovány tömeget fogyott, szemben a kalória-korlátozó csoport 1,6 kg-mal. Ha összehasonlítja a sovány tömeg százalékos növekedését, akkor az arány az éhgyomri csoportban 2,2% -kal nőtt a kalória-korlátozási csoport 0,5% -ához képest, ami azt jelenti, hogy e mérés szerint a koplalás akár négyszer is jobb, ha erről van szó hogy megkapja a sovány tömeget. Lényeges, hogy az éhomi csoport több mint kétszer annyi veszített a veszélyes zsigeri zsírból.
Ugyanez a tanulmány számos más fontos előnyt is talált. A krónikus kalória-korlátozás csökkentette a bazális anyagcserét, míg az időszakos éhgyomri nem. Mivel az éhezés az ellenszabályozó hormonokat indukálja ott, ahol krónikus kalóriakorlátozás nem következik be, a szervezet üzemanyagforrást vált, ahelyett, hogy bezárná magát. Ezenkívül a krónikus kalória-korlátozás növeli a ghrelin-t, az éhséghormont, míg az éhezés nem. Ha kevésbé éhes a koplalás a kalória-korlátozáshoz képest, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik az étrendhez. Mindkettő elsöprő előnye a fogyásnak.
Annak ellenére, hogy aggályok merülnek fel az éhgyomorra, az izmok elvesztését okozhatják, a hosszú emberi tapasztalatok és az emberi klinikai vizsgálatok éppen az ellenkezőjét mutatják. Az időszakos böjt úgy tűnik, hogy jobban megőrzi a sovány szövetet, mint a hagyományos fogyás. Ha újra belegondol a glükoneogenezisbe, ez első pillantásra kontraproduktívnak tűnik. Ha az időszakos böjt glükoneogenezist (a fehérjék glükózzá történő átalakulását) okoz, hogyan lehetne jobb az izom fenntartására? A válasz része, hogy a glükoneogenezis csak kb. 24 órával az utolsó étkezés után kezdődik. A válasz másik része a böjt hormonális kiigazításában rejlik - a pulzáló ellenszabályozási hullám.
Ellenszabályozó hormonok
A böjt alatt az inzulinszint csökken, és válaszként más, szabályozás ellen nevezett hormonok emelkednek. Ez a név abból származik, hogy ezek a hormonok az inzulinnal ellentétesen vagy ellentétesen működnek. Amikor az inzulin felmegy, ezek az ellentaktív hormonok csökkennek. Amikor az inzulin csökken, ezek a hormonok felemelkednek.
A glükóz anyagcserére gyakorolt hatása szintén ellentétes. Amikor az inzulin csökkenti a vércukorszintet az élelmiszer-energia tárolásának elősegítésével, az ellenszabályozó hormonok ösztönzik a tárolt élelmiszer-energia felhasználását és a vércukorszint emelkedését. Az inzulin a glükóz és a testzsír raktározására készteti a testet, és az ellentétesen szabályozó hormonok a testet glükóz és testzsír felhasználására késztetik.
A fő ellenszabályozó hormonok a szimpatikus idegrendszer, az adrenalin és a noradrenalin, a kortizol és a növekedési hormon aktiválása. A szimpatikus idegrendszer irányítja az úgynevezett "harc vagy menekülési reakciót". Például, ha hirtelen éhes oroszlánnal találja magát szemben, teste aktiválja a szimpatikus idegrendszert, hogy felkészítse testét a csatára vagy valóban, nagyon gyorsan futhasson.
A pupillái kitágulnak, a pulzusunk növekszik, és teste a vérbe nyomja a glükózt energiaforrásként. Ez egy szélsőséges példa, de a szimpatikus idegrendszer aktiválásának enyhébb formája fordul elő a korai koplalás során. A kortizol, az adrenalin és a noradrenalin hormonok felszabadulnak a vérben a test általános aktiválásának részeként.
Sok ember elvárásaival ellentétben a böjt - akár hosszabb időn keresztül is - nem a testet állítja le, hanem inkább indítást és cselekvési készséget. Ez ezen ellenszabályozó hormonok energizáló hatásának köszönhető. A legfeljebb 4 napos böjt már a nyugalmi energiaigény (vagy az alapanyagcsere) növekedéséhez vezet. Ezt az energiát használják fel az agy, a szív, a máj, a vesék és más szervek testhőjének előállítására. Az anyagcseréhez felhasznált energia mérésekor a tanulmányok azt mutatják, hogy négy nap böjt után a test 10% -kal több energiát használ fel, mint a koplalás kezdetén. A legtöbb ember tévesen úgy véli, hogy a test böjt közben kikapcsol, de ennek az ellenkezője igaz. A böjt nem fárasztja el az embereket, hanem több energiát ad nekik.
A böjt alatt a test egyszerűen átváltja az üzemanyag-forrást az élelmiszerről a tárolt élelmiszer-energiára, más néven testzsírra. Képzelje el, hogy barlang férfiak és nők vagyunk. Tél van, és kevés az étel. 4 napja nem ettünk. Amikor testünk kikapcsol, még nehezebb lenne táplálékot találni és vadászni. Ördögi körbe kerülnénk. Minden nap, amikor nem eszünk, azt jelentené, hogy annál nehezebb lenne energiát kapni vadászatra vagy összegyűjtésre. Minden egyes nappal a túlélési esélyeink fokozatosan romlani fognak. Az emberi faj nem élte volna túl. A testünk egyszerűen nem olyan hülye.
Ehelyett testünk üzemanyag-forrást vált, majd energiával tölt el bennünket, hogy elegendő energiánk legyen az étel megtalálásához. Növeli az alapanyagcserét, növeljük a szimpatikus tónust és növeljük a noradrenalint, hogy vadászhassunk. A VO2, a nyugalmi anyagcsere mértéke, ebben az összefüggésben növekszik.
A másik figyelemre méltó ellenszabályozó hormon, amely a nagyböjt idején jelentősen megnő, a növekedési hormon. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egy napos böjt 2-3-szor növeli a növekedési hormont. A növekedési hormon szekréciója akár 5 napig is teljes éhgyomorra növekszik. Eleinte ez ellentmondásosnak tűnik. Miért akarjuk növelni a növekedést egy olyan időszakban, amikor nem eszünk? Végül is a növekedési hormon pontosan azt teszi, amit a név mond. Azt mondja a test szöveteinek, hogy egyre nagyobbak legyenek. Ha nincs tápanyag, akkor miért kell növekednie?
Erre a választ úgy találhatjuk, hogy végigkövetjük testünket a teljes étkezési böjt cikluson keresztül. Étkezéskor a glükóz és az aminosavak felszívódnak és a májba szállulnak. Az inzulin felszabadul, és felszólítja a testet, hogy tárolja a bejövő élelmiszer energiát (kalóriákat). Ez a táplálkozási állapot. A glükózt a test összes szövete használja, a többit a májban glikogénként tárolják.
A vércukorszint étkezés után néhány órával csökkenni kezd, ami az inzulin szekréciójának csökkenéséhez vezet, és jelzi a koplalás kezdetét. Mint fentebb említettük, a test kiszámítható adaptációs sorozaton megy keresztül az éhezéshez vagy az éhezéshez. A máj glikogénjét mobilizálják és lebontják egyes glükózmolekulákra energiatermelés céljából. A glükoneogenezis néhány fehérjét glükózzá alakít. A test a glükóz anyagcseréről a zsíranyagcserére kezd áttérni. Ez idő alatt a növekedési hormon emelkedik, de fehérjék nem szintetizálódnak, mert az inzulin és az mTOR szintje alacsony. A magas növekedési hormon szint ellenére valójában csak kevés növekedés tapasztalható.
Amint megeszi vagy megszakítja a böjtöt, a test visszatér az utánpótlás állapotába. A növekedési hormon szintje hosszú böjt után magas, és mivel az étkezés után az aminosavak bőségesek, testünk újjáépíti az összes szükséges fehérjét a lebontottak pótlásához. Az inzulin serkenti a fehérjeszintézist. Tehát most, etetett állapotban a test magas inzulinszintet, magas növekedési hormont, aminosavakat és glükózt tartalmaz az energiaellátáshoz - az összes összetevőt, amelyre szüksége van a fehérje felépítéséhez vagy újjáépítéséhez. Akárcsak az autofágia esetében, ez a folyamat is megújulási folyamatot jelent, mivel a test lebonthatja a felesleges fehérjét, és újra felépítheti a legfontosabbakat. Ebben az értelemben a koplalás fiatalítja a sovány szövetet.
De vajon rossz ez a fehérje lebontás alacsony szintje? Nem feltétlenül. Ha egy sovány embert hasonlít egy elhízott emberhez, akkor a becslések szerint az elhízott személy 50% -kal több fehérjét tartalmaz. A bőr feleslege, a zsírsejteket tartó kötőszövet, az erek a plusz tömeg ellátására stb. Mind kötőszövetből állnak. Lásd egy képet a japán hadifogolytábor túlélőiről a második világháború alatt. Van-e felesleges bőr ezen a testen? Nem, az összes extra fehérjét elégették energia vagy alapvető funkciók érdekében.
Ez lehet az autofágia ereje, a sejtes újrahasznosító rendszer, amely hatalmas hatással van az egészségre. A koplalás során, amely szükségszerűen magában foglalja a fehérje nélkülözést, az mTOR tápanyag-érzékelő csökken, ami a testet arra ösztönzi, hogy lebontsa a régi, diszfunkcionális szubcelluláris részeket. Az újratöltés után a test új fehérjét épít fel, hogy a teljeset megújulási ciklusban a régi helyettesítse. A régi alkatrészek megtartása helyett teljesen újakat szintetizálnak. A régi alkatrészek cseréje újakkal öregedésgátló folyamat.
Ennél is fontosabb, hogy sok, az életkorral összefüggő betegséget a túlnövekedés jellemez, nemcsak a zsír, hanem a fehérje is. Az Alzheimer-kórt például az jellemzi, hogy az agyban túlzottan felépülnek a fehérjék, amelyek blokkolják a helyes jelátvitelt. A rák sok mindent túlszaporodik, beleértve a sokféle fehérjét is.
Jelentős különbség van a fehérje anyagcserében a sovány és elhízott alanyok között. Hosszabb böjt alatt az elhízott emberek 2-3-szor kevesebb fehérjét égetnek el, mint a sovány emberek. Ennek teljesen értelme van. Amikor az embereknek több zsírt kell elégetniük, a testük többet fog felhasználni belőle. Ha kevesebb a zsír, az emberek kénytelenek lesznek fehérjéhez folyamodni. Ez nemcsak az emberekre vonatkozik, hanem az állatokra is. Több mint 100 évvel ezelőtt kimutatták, hogy a nagyobb testzsírú állatokban (emlősök, libák) a fehérjéből nyert energia aránya alacsonyabb volt, mint a sovány állatoknál (rágcsálók, kutyák). Ha több a zsír, akkor használni fogja. Az elhízott alanyok több teljes fehérjét tartalmaznak, de lassabban veszítik el, mint a sovány alanyok.
Az a személy, akinek testtömeg-indexe 20 (alulsúly), az energiaigényének majdnem 40% -át fehérjéből nyeri el a hosszan tartó böjt alatt. Hasonlítsa össze ezt egy olyan testtel, amelynek testtömeg-indexe 50 (kórosan elhízott), aki energiájának csak 5% -át nyerheti fehérjeraktárakból. Ez ismét megmutatja testünk veleszületett túlélési képességét. Ha vannak testzsírtartalékaink, felhasználjuk őket. Ha nincsenek ilyen üzleteink, akkor nincsenek.
Hogy pontosan mennyi fehérje szükséges a böjt alatt, az valóban a kezdeti helyzettől függ. Ha elhízott, akkor a böjt nagyon hasznos, és sokkal több zsírt fog égetni, mint a fehérjét. Ha meglehetősen sovány vagy, akkor a koplalás kevésbé lehet előnyös, mivel több fehérjét égetsz el. Ez elég nyilvánvalónak tűnik, de a testünk valóban egy kicsit okosabb, mint gondolnánk. Önellátó lehet étkezés közben és böjt közben. Jelenleg nem ismert, hogy a test pontosan hogyan tudja elvégezni ezt a beállítást.
Hosszan tartó böjt alatt a zsírégetés az elhízott alanyok energiaigényének körülbelül 94% -át teszi ki, míg sovány embereknél csak 78%. A fehérjeoxidáció teszi ki a maradék energiát, mivel az első 24 óra után szinte nincs szénhidrátkészlet a szervezetben.
Vannak más különbségek a sovány és elhízott emberek között is. A sovány emberek sokkal gyorsabban növelik ketontermelésüket, mint az elhízottak. Könnyű megérteni. Mivel a sovány emberek arányosan nagyobb mennyiségű fehérjét égetnek el, sokkal hamarabb váltanak a zsíranyagcserére, mint az elhízottak, ami fehérjetakarékos.
Köszönöm a fordítást, kedves Claudia Heine.
További információ az egészségről és a táplálkozásról
Ha sikeres kezdetre vagy újrakezdésre van szüksége az egészséges LCHF étrenddel, akkor javasoljuk a 10 hetes programot. Április 1-jén és itt Tudj meg többet.