A kortizol szabályozása szénhidrátokon keresztül - kevesebb stressz, több izom!
A rendkívüli megjelenés kialakításához elengedhetetlen a motiváció. Egyetlen amatőr sportoló sem ér el távolról sem kielégítő eredményeket, ha nem szenvedélyesen dolgozik magán és testén. Sok esetben azonban a túl sok motiváció is akadályozhatja az izomépítést. Ez mindig felismerhető, ha hirtelen kimerültség, hangulatváltozás, izomvesztés, zsírgyarapodás és hormonális változások jelentkeznek. Bár a testmozgás vagy az étrend nem történt meg, hirtelen negatív hatások jelentkeznek. A tapasztalatok azt mutatják, hogy egy ismert hormon hibáztatható ezért.
A stressz tönkreteheti. A kortizol stresszhormon tartósan magas szintje elnyomja az immunrendszert, elégeti a nehezen megszerzett izomtömeget, blokkolja a zsírvesztést és tönkreteszi a hormonális egyensúlyt.
Az edzés túlzottan motivált kiigazításai, a túlzott mértékű egységek és a helytelen táplálkozási koncepciók hosszabb időn át sok sportolót kortizolszintjükre szorítanak és küzdenek a következményekkel.
A stresszhormon növelése elnyomhatja azokat a fontos hormonokat, amelyek nélkül egyetlen kezdő Adonis sem akarna nélkülözni. A tesztoszteron, a növekedési hormonok és a pajzsmirigyhormonok domináns kortizolszintet szenvednek, és csökkentésük kellemetlen mellékhatásokhoz vezet.
Ez fordítva azt jelenti, hogy a mellékvese kéregben termelt hormon szabályozása elengedhetetlen, ha az életminőség és a fizikai fejlődés érdekli.
Ennek két hatékony módja van: jó minőségű alvás és egészséges táplálkozás. Különösen a szénhidrátok időzítése jelentősen befolyásolhatja a teljesítményt, a regenerációt és a hormonális környezetet.
A stressz hormon
A kortizol egy glükokortikoid, és az egyik szteroid hormon. Felszabadul, hogy elegendő glükózt biztosítson az agy számára. A mellékvesék szabályozzák a hormon termelését és a katekolaminok felszabadulását, amelyek elősegítik a zsírégetést és felszabadítják a glikogént.
A magas kortizolszint különböző negatív hatásokkal jár együtt:
- Elnyomta a TSH-t
- Emelkedett vércukorszint
- Alacsony LH
- Alacsony tesztoszteronszint
- Elnyomják a májfunkciókat
- A bél gyulladása
- álmatlanság
Egy lista, amelyet sem a pályára lépő sportoló, sem az átlagember nem szeret olvasni. E következmények elkerülése érdekében a szénhidrátok időzítése hasznos lehet.
Szénhidrát reggelire
Ha krónikusan megemelkedett kortizolszintben szenved, akkor valószínűleg a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert itt a legmagasabb a stresszhormon szintje. Ha úgy dönt, hogy reggelire nagy adag szénhidrátot fogyaszt, azonnal csökkenti a kortizol mennyiségét.
Bár egyedül az alvásnak pihentető és regeneráló hatása van, a test éjszaka a vércukorból és a szabad zsírsavakból származó energiát használja fel fiziológiai és anyagcsere-folyamatok végrehajtására.
Reggel a glikogén raktárak a májban és a vércukorszint alacsony az éjszakai használat miatt, ami szintén alacsony inzulinszinthez vezet.
Mivel a kortizol és az inzulin antagonisták, a kortizol ezen a ponton szabadul fel az izomfehérjék felszabadítása, az egyes aminosavakra bontása és végül a máj révén glükózzá történő átalakítása érdekében. A test így akarja biztosítani egyensúlyát.
A reggelire szánt szénhidrátok biztosítják, hogy a test ne kényszerüljön glükóz előállítására a nehezen megkeresett izmokból. Következésképpen a vér kortizolszintje is csökken.
A reggeli gyakran a nap legfontosabb étkezése.
Reggeli gyakorlat
Az intenzív oktatóegységek garanciát jelentenek a kortizolszint megemelkedésére. Az intenzitás növekedésével a mellékvese terhelése is növekszik. Emiatt van értelme reggel gyakorolni, amikor magas a stresszhormon szintje.
A nap előrehaladtával a szteroid hormon szintje fokozatosan csökken, ami további relaxációt és minőségi alvást eredményez a következő éjszakán.
Ha viszont este edz, akkor ismét a végletekig nyomja a hormont, és megakadályozza a nap folyamán a természetes csökkenést.
Belső edzés
Ha szénhidrátok és aminosavak keverékét használja az edzésen, akkor a kortizolszintet kordában lehet tartani. A keverék nagy mennyiségű inzulint eredményez, amely a stressz hormon antagonistájaként biztosítja, hogy kevesebb kortizol termelődjön.
Edzés után
A fehérje a sikeres edzés után fokozott fehérjeszintézist és fokozott inzulin felszabadulást eredményez. Az edzés utáni szénhidrátok antikatabolikus inzulinreakciót hoznak létre és megakadályozzák az izmok lebomlását.
Mindkét makroelem együttesen szinergetikusan hat és stimulálja a legnagyobb inzulinmennyiséget, ami a nem népszerű kortizol csökkenéséhez is vezet.
előnyöket
Ha elfogadja a tárgyalt kiigazításokat, nem sokkal később az első eredmények észrevehetővé válnak.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy nagy mértékben profitál a makrotápanyagok célzott időzítéséből:
- csökkent szorongás
- minimalizálja a zsír felhalmozódását
- fokozott jóllakottság érzése
- nagyobb erőfejlesztés
- magasabb testhőmérséklet a kiegyensúlyozott pajzsmirigyhormonok miatt
- minőségi alvás
- jobb libidó
A kortizol kezelése bonyolult, mert meg kell találni az arany egyensúlyt az intenzív edzések és a megfelelő stressz-fejlődés között. Ezért elengedhetetlen a stresszhormon célzott ellenőrzése, ha nem akar rövid idő után a falnak ütközni. Az edzés tervezett ütemezésének, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozásnak, valamint a kiadós, szénhidráttartalmú reggelinek integrálásával hadat üzen a kortizolnak.
Forrás: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/carbohydrate-and-cortisol-control/
Nem vagyok benne biztos - sokáig éltem ennek az elvnek megfelelően, de sokkal több zsírt épített fel, mint szerettem volna. Közben kihagyom a reggelit IF elv szerint és iszok fekete kávét, ami látszólag szintén növeli a kortizol szintjét, de azóta a legjobb nyereségem van, és több tucatszor intenzívebben edzek ... A hasi zsír lassan elolvad .... valahogy ellentmond ennek a cikknek