A kötélugrás nem csak gyerekeknek szól, és elmondjuk, miért; FitnessMag
Nincs olyan film vagy dokumentumfilm a sportolókról, amelyben ne jelenne meg ugrókötéllel rendelkező sorozat.
Szerencsére ez a képzés nem csak szakemberek számára van fenntartva, minden amatőr igénybe veheti ennek a módszernek az előnyeit. Lássuk, miről van szó.
A kötél egy fitnesz kiegészítő, amely számos előnnyel jár mind a hordozhatóság, mind az alacsony költségek, valamint a szív- és érrendszerre és az izomtónusra gyakorolt eredmények szempontjából.
Hatékony mind a sportolók, mind az amatőrök számára
Hatékony mind a sportolók, mind az amatőrök számára, és hosszú távon javíthatja a koordinációt, a sebességet, az agilitást, az erőt, a testösszetételt és a csontsűrűséget.
A 70 kilogramm súlyú személyek esetében átlagosan 140 fordulat/perc kalóriabevitel 13 kalória/perc - ez elég jó arány a kalóriabevitelnek, ha összehasonlítjuk más fizikai tevékenységekkel.
Egy komplex gyakorlat amely stimulálja a legtöbb izomcsoportot (lábizmok, mellizom, hát, deltoidok, karizmok, has), miközben a stílusok és kihívások korlátlan változatát kínálják.
Kezdje könnyedén
Nem igényel nagy helyet, és az ütéselnyelő tulajdonság miatt ajánlott fa vagy tartán.
A kezdők számára nagyon fontos, hogy az elején ne vigyük túlzásba, mivel ízületi fájdalom jelentkezhet.
Kezdje kis mennyiséggel, és fokozatosan növelje minden héten, hogy teste alkalmazkodhasson.
A biztonság kedvéért ne hagyja ki a bemelegítést, fáradt állapotban szünetet tartson, és próbáljon hidratált maradni, különösen akkor, ha bőséges izzadás van.
A húrok széles skálája létezik, amelyek mindegyikének vannak előnyei és hátrányai, az anyag tömegétől és típusától függően, amelyeket különböző célokra használnak. A kezdők fő céljai a következők legyenek:
- az ugrás technikájának megtanulása, hogy nyugodtan és kontrolláltan végezzék őket, a sérülések elkerülése érdekében;
- az aerob kapacitás fejlesztése a lehető legnagyobb folytonosság érdekében, szünet nélkül;
- a sebesség javítása a lehető legmagasabb erőnlét elérése érdekében.
Bemelegítés
Kötélugrás előtt nagyon fontos felkészíteni az izületeket, izmokat, tüdőt és a szívet a következő tevékenységre. A bemelegítés két szakaszból áll: az ízületek mozgósítása (ahol a klasszikus artikulációs bemelegítő rutinokat hajtjuk végre, mindegyiknek 15 és 20 sec között adunk) és a kardiorespirációs rendszer fűtése (ahol hosszabb gyakorlatokat fogunk végezni, mindegyiknek 30 és 90 másodperc között kell lennie).
Visszatérés
Edzés után nagyon fontos elvégezni a helyreállítási részt. A cél a pulzus és a testhőmérséklet normális helyreállítása és az összehúzódott izmok nyújtása.
Egy másik nagyon fontos szempont a kötél hosszának beállítása:
- álljon egyik lábbal a kötél közepén;
- egyenesen vigye fel a fogantyúkat, hogy a kötél megfeszüljön;
- kevésbé tapasztalt embereknél a fogantyúk felső részének el kell érnie a kulcscsontot, tapasztaltabbaknál pedig a hónalj közelében;
- ha a fogantyúk túlnyúlnak a vállakon, és a kötélnek nincs speciális rövidítési rendszere, akkor néhány csomót készíthet a fogantyú alatt.
A végrehajtás részletei - Ugrókötél testtartása:
- előre néz, nem pedig lefelé!
- laza válla és könyöke a bordákhoz közel;
- az alkar kissé el van választva a testtől a combok előtt;
- a talpak párhuzamosan, szorosan egymás mellett és a test csúcsain elosztott súlyával.
Az alábbi táblázat felépített programot tartalmaz a kezdők számára a szív-légzőkészség fejlesztésére. Kövesse az összes fenti lépést, és elkezdheti egy normál alaptechnikával (mindkét láb szorosan egymás mellett), majd ugyanazt a programot elvégezheti a technikák más variációival is.
Az edzéshez segítséget nyújtó program:
Ha még nem ugrott kötelet, akkor az első két hétben kényelmetlenséget tapasztalhat a borjaiban vagy a sípcsontjában. Ebben az esetben jégcsomagolások használatát javaslom.
Kihagyom az ugrást, és az első néhány ülésen nem viszem túlzásba!
Szöveg: Cătălin Gherman/Fotó: Marooni