A következő nagy csodaszer - TEMPO SPORT (Horgen; Erlinsbach) halhatatlan reménye
Ezzel a blogbejegyzéssel Dani Hofstetter táplálkozási szakember két jelenlegi hype-étrendet "tönkretesz": a ketogén étrendet és az éhezési intervallumot. Tömör, de pontos, megmutatja, miről van szó.
Írta: Dani Hofstetter *. Az év ezen szakaszában a fejlődés egyik fontos szakasza megkezdődik Közép-Európából érkező sok állóképességi repedés ellen az első déli edzőtáborokkal. Ezekben a napokban, amikor otthagyhatod a mindennapokat, és a „vonat-egyél-aludj-ismételj” napirend, sokan megismerik az új csodafegyvereket táplálkozás, edzés vagy anyag tekintetében, amelyek még sikeresebbé teszik az új szezont. Amióta egy médiaértő amerikai politikus mesélt nekünk álhírekről, tudjuk, hogy nem mindent lehet névértéken felvenni, ami online megtalálható.
Ketogén diéta ("Keto")
Az elmúlt évtizedben a szegény szénhidrátok súlyos képvesztést szenvedtek el. Aki a tészta nagy részét élvezi a civil életben, bizalmatlanságot és gyanakvást ébreszt a barátokban, sőt a szabadidős és profi sportolók is lemondtak róla. Ennek az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú" (szénhidrát szénhidrátos) trend egyik extrém formája a ketogén étrend.
Testünk a ketózist sürgősségi forgatókönyvként ismeri a kopár időkben, elégtelen szénhidrát-bevitel mellett. "Halleluja!", Minden vasember és ultra-trail futó most azt kiabálja: "Szeretnék kevésbé függeni a szénhidrátoktól, edzeni a zsírégetést és csökkenteni a testzsíromat is, akkor ez nekem csak megfelelő." Sajnos ez a lelkesedés kissé korai ...
Ketózis - a tények: Aki kevesebb, mint 50 g tiszta szénhidrátot fogyaszt el naponta (ez megfelel a 220 g főtt tésztában, 180 g főtt rizsben vagy 110 g barna kenyérben lévő mennyiségnek), arra kényszeríti a testét, hogy "éhínségbe" menjen, és ezáltal a keton testek glükózként történő előállításához. -Alternatív megoldás, hogy képes legyen energiával ellátni agyunkat, szívünket, tüdeinket vagy vörösvértestjeinket - izmaink nagyrészt a zsírból származó aerob energiatermeléssel biztosíthatók. Ugyanakkor ez egyértelmű csökkenéshez vezet szénhidrátkészleteinkben (glikogén) és elkerülhetetlenül nagyobb energiatermeléshez vezet a testzsírból.
Ehhez nagyon korlátozott teljesítmény, a helyreállítási képesség hiánya és nem utolsósorban az intenzívebb edzésingerek hiánya társul - mert nincsenek olyan szénhidrátjai, amelyek képesek lennének teljesíteni az aerob/anaerob területen, és motorja nagyrészt az aerob zsírégetésen keresztül működne. A ketózis kellemetlen szagú, édes-savanyú lehelethez vezet - így a kacérság nulla alatt van.
A "tartós ketózis" hosszú távú következményei ellentmondásosak, de a jelenlegi ismeretek nem javasolják. Célzott intézkedésként a teljesítmény javítása érdekében határozottan nem tudom ajánlani. Összességében a szélsőséges formának sokkal több negatív és bizonytalan pontja van, mint előnye. Ami évek óta pozitívan bizonyult a csúcskategóriában, az a szénhidrátbevitel célzott periodizálása az év folyamán. Kiterjedt GA1 fázisokban a szénhidráttartalom csökkentése a teljes kalóriamennyiség legalább 30% -ára lehet értelme - de ez még mindig lényegesen meghaladja a napi 50 grammot. A bizonyíték vízzáró a versenyhasználat szempontjából: ha a verseny alatt több szénhidrátot tud bevinni, akkor többet hoz ki magából.
Az innovatív élelmiszer-gyártók a ketontesteket kis italos palackokban népszerűsítik, mint a legújabb energiacsoda fegyvert. A Sky Sky azért került a címlapokra, mert állítólag ez volt a "titkos szósz" Chris Froome turné-győzelmeiben. Egy adag körülbelül 35 frankba kerül, így ez a történelmileg legdrágább energialövés. Mi az a drága, annak rakétának kell lennie, igaz? Távol áll tőle: a ketontestek exogén hozzáadása állítólag "azonnali ketózist" indít el, és ezáltal szénhidrátokat takarít meg a későbbi faj számára. A tudományos tanulmányok azonban mind a mai napig nem bizonyítottak egyértelműen pozitív hatást. A gonosz hangok azt állítják, hogy ezek a keto-felvételek olyan undorító ízűek, hogy ha nem dobod fel azonnal, amikor elkészíted őket, akkor elkerülhetetlenül előnyös lesz a kompenzáló pozitív placebo-hatás.
Szaggatott vagy szakaszos böjt
Legyen szó fitneszmagazinról, állóképességi blogról vagy divatmagazinról - a szakaszos böjt korát írjuk. Mindennapjaink már régóta elszakadtak a természetes nappali/éjszakai ciklustól, de testünknek van egy belső órája, amely különböző folyamatokon megy keresztül körülbelül 24 óra alatt, és pontosan itt támadnak időszakos böjtölések.
Tények intervallumos koplalás: Az energiafogyasztásunk korlátozása egy viszonylag rövid, 6-10 órás időtartamra (összesen 24 órára) mentesíti az anyagcserét a folyamatos működéstől és ezáltal csökkenti az öregedési és gyulladásos folyamatokat, gazdaságosabban használja fel az élelmiszer-energiát és sokkal produktívabbá tesz minket. Ez jól működik abszolút passzív kortársak számára, akik nem mozognak (nemhogy sportolnak) - először is, megbízható tanulmányok izgalmas hatásokat mutatnak a sejtek szintjén és elképesztő különbségeket mutatnak abban, hogy testünk hogyan reagál az ételekre a napszaktól vagy az ébrenléti időtől függően.
Noha pozitív változások érhetők el olyan embereknél, akik nem túl egészséges életmódot folytatnak, vagy akik már panaszkodnak egy meglévő klinikai képre, itt meg kell válaszolni a kérdést: lehetséges-e az ambiciózus sportoló teljesítményének növekedése?
A rövid válasz egyértelmű: nem. Ebben az esetben a cirkadián ritmusnál fontosabb az a stressz, amelyet az egész nap gyakorló egységek okoznak. Sportolóként szeretnénk biztosítani, hogy energiaraktáraink optimálisan illeszkedjenek a közelgő edzéshez. Ez azt jelentheti, hogy közepesen intenzív állóképességet csinálunk éhgyomorra, hogy teljes emlékekkel 5 órás biciklizést hajtunk végre, sok kemény mászással, és utána azonnal elősegítjük regenerálódásunkat gyors cukorral - de sokkal fontosabb az időbeli viszony a terheléshez mint az ételfogyasztás napszakra korlátozása. Ha sok sportoló megfogadja, hogy időszakos böjtöléssel fogyott, ez elsősorban annak köszönhető, hogy az idő korlátozása - különösen a dolgozó sportolóknál - óhatatlanul energiahiányhoz vezet. Akik pedig lényegesen kevesebb energiát fogyasztanak, elkerülhetetlenül fogyni fognak - zsír és izomtömeg formájában.
Számomra nagy mínusz az a társadalmi, gyakorlati és logisztikai korlátozás, amelyet a táplálékfelvétel nagyon különleges időtartama jelent. Ha ezután hozzáadom az optimálisabb hajlandóságot bizonyos edzésekre, akkor nem ajánlom. A módszer izgalmas lehet, ha a sportolók a lehető legjobban meg akarják őrizni a súlyukat sérülések, lábadozás, műtétek után vagy hosszabb edzésszünetek esetén. Ha azonban teljes edzés közben csökkenteni szeretné súlyát, és mindenekelőtt csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, és nem akarja feladni az értékes izmokat, törekednie kell az edzéstervének megfelelő elfogadható energiahiányra. Az étrendet ennek megfelelően kell beállítani a túlzott "katabolizmus" (izomvesztés) korlátozása érdekében. A szakmai tervezés mellett magas fokú fegyelemre van szükség a táplálkozási és edzési terv betartásához.