A kreatin nem csupán izomépítő kiegészítő - STUDIOCHECK247 - blog
A fitnesz és a testépítés kiegészítői együtt járnak a hype-lal, csak a kreatin egyike azon kevés stabil és hatékony étrend-kiegészítőnek, amelyet hosszú ideje sikeresen használnak.
A kreatin működése
A kreatin alapvető fontosságú, különösen a gyorsan rángatózó, erőigényes izomrostokban. A test sok más sejtjével és a lassabban összehúzódó izomrostokkal ellentétben ezek az izomsejtek energiát nyernek a Glikolízis, vagyis a cukor lebontása a sejtlégzés helyett. A gyorsan rángatózó izomrostok anaerob anyagcseréje ezért kevésbé függ az oxigéntől, és az energiateljesítmény (ATP vagy adenozin-trifoszfát) az izomteljesítmény révén gyorsan kimerül.
Itt lép be a kreatin-foszfát. A megerőltető guggolás során, különösen akkor, ha az izomnak elfogy az ATP, az alacsony energiájú ADP (adenozin-difoszfát) felhalmozódik, és valóban csatolnia kell, a kreatin az ADP-t az ATP-hez tölti fel a foszfát felszabadításával az ADP-be, és ezáltal több nagy energiájú ATP formák. Ez viszont több erőt és hosszabb teljesítményt eredményez, ami lehetővé teszi számunkra, hogy többet hozzunk ki az egyik vagy másik ismétlésből, és serkentsük az izomépítést. A kreatin-foszfát tehát egyfajta energiapuffert biztosít, amely nagy stressz hatására képes gyorsan feltölteni az energiatartalékokat.
A kreatin fokozott és átmeneti vízvisszatartáshoz vezet, ami a Az izomrostok mennyiségének növekedése eredmények. Ez előnyös a súlyzós edzés során is, és lehetővé teszi a sportoló számára az erő hatékonyabb felhasználását.
Izomépítés a kreatinszámokon keresztül
A kreatinhatás annyira jelentős, hogy a kreatin bevitele különösen fontos a kevésbé edzett sportolók számára Izomgyarapodás egy bizonyos időszakban szinte kettős tud. Egy jól ismert tanulmányban az alanyok három hónap után + 6% izomtömegre tettek szert, ha napi 25 g kreatint szedtek, míg ugyanaz a kreatin nélküli edzés ugyanabban az időszakban csak + 3% izomtömeg növekedést eredményezett a többi résztvevőnél [1]. Az izomrostok mérete világosabbá vált a kreatin és az edzés kombinációja révén, és a résztvevők + 15% -kal, majdnem + 50% -kal növelték fekvenyomás teljesítményüket, ami nagyon figyelemre méltó [2].
Kreatin elősegíti a Izomregeneráció, az IGF-1 izomépítő peptid hormon (inzulinszerű növekedési faktor 1) termelésének és a GLUT4 glükóztranszporter transzformációjának stimulálásával az izomrostokban [3, 4]. A kreatint szedő sportolók kevesebb izomrostot károsítanak az erőnléti edzés miatt, és az oxidatív stressz és a gyulladás szintjének növekedése kisebb az edzés után [5].
Kreatin idősebb sportolóknak
Az időseknek van egy alacsonyabb kreatinkoncentráció az izomrostokon belül, és az energiadús kreatin-foszfátot is rosszabbul regenerálja, mint a fiatalabb emberek. Érdekes, hogy a kreatin-kiegészítőkre is egyértelműebben reagálnak, mint a fiatalabbak, mégpedig egyre erős kreatinbevitel az izomban.
Az életkorral összefüggő izomveszteség elleni küzdelemben a kreatin az erősítő edzés támogató eszköze. Egy idősebb nőkkel végzett vizsgálatban a kreatin és az erőnléti edzés kombinációja a lábnyomás markánsabb növekedését eredményezte, míg az edzés önmagában nem eredményezte az erő növekedését. A kreatin + 10% -kal növelte a fekvenyomás teljesítményét, mint az egyedüli edzés, és nagyobb izomtömeget szerzett a karokban és a lábakban, miközben ez önmagában edzéssel alig vagy egyáltalán nem volt lehetséges [6].
Mivel az erőnléti edzés fontos gyógymód az életkorra jellemző tünetek, például az izom- és csontvesztés, valamint a 2-es típusú cukorbetegség ellen, az idősebb sportolók arzenáljában nem hiányozhat a kreatin, mint olcsó és mellékhatásoktól mentes készítmény, amely felerősítheti az erősítő edzés hatását.
Kreatin, psziché és agyi erő
Az izmok után az agy a test legnagyobb kreatinraktára. A kreatin valószínűleg jelentős szerepet játszik, különösen az új információk és készségek elsajátításához kapcsolódó területeken gyors energia puffer.
Ezen kreatinban gazdag agyterületek egyike, a hippocampus szintén depresszióval társul. A hippocampus az új agysejtek termelőhelye, depressziós embereknél ez a funkció károsodott. Az ATP alulkínálata lehet az egyik járulékos tényező, de további kutatásokra van szükség. A kreatint az antidepresszánsokkal végzett kezelés mellett már beadták egy tanulmányban, amelynek során megduplázódott a pszichológiai helyzetük javulásával járó betegek száma [7]. Ez azonban csak az unipoláris depresszióra vonatkozik, és ennek bizonyításához több kutatásra van szükség.
Ezt jobban meg kell vizsgálni teljesítménynövelő hatás a memóriára és a figyelemre. A kreatin itt is észrevehetően hatott az idősekre, és javította a térbeli, matematikai és verbális információk érzékelését és memóriáját [8].
Bár nem olyan hatékony, mint a koffein, mégis jelentősen növeli az éberséget azoknál az embereknél, akiknél jelentős az alváshiány [9].
Ezért a kreatin bevétele a memória javítása érdekében munka és tanulás során még mindig meglehetősen alulbecsült és pozitív mellékhatás.
Kreatin-kiegészítők: legyen egyszerű!
Jelenleg különböző kreatin-kiegészítők vannak a piacon, kezdve klasszikus monohidrát valamivel kapcsolatban Kreatin-etil-észter és Kre-Alkalyn® akár Kreatin-glükonát, hogy egy cukormolekulához van kötve. A gyártók jobb felszívódást és magasabb hatást ígérnek alacsonyabb dózissal.
Valójában ezeknek a kiegészítőknek a vizsgálatát ellenőrzött körülmények között tanulmányozták - meglehetősen pusztító ítélettel. A Kre-Alkalyn® nem éri el ugyanazt a kreatin-telítettséget az izmokban a gyártó által megadott dózisnál, ezért nem tízszer hatékonyabb, mint az igényelt hagyományos kreatin-monohidrát, de nagyjából összehasonlítható [10]. Tehát túl kicsi adagot vesz be a kívánt hatás eléréséhez.
A kreatin-etil-észter még rosszabb, mert az izmok alig szívják fel, és könnyen lebomlanak a bomlástermék kreatininné. A sportolók alig tudnak erőt vagy izomnövekedést elérni vele [11].
Következtetés: Csak ragaszkodjon a bevált, olcsó kreatin-monohidráthoz! Az egyetlen érdekes kísérlet, amellyel kísérletezni lehet, az lehet Tri-kreatin-malát ez szerves formában van, és a kreatinén túl energizáló és hangulatjavító hatása van.
A kreatinnak mellékhatásai vannak?
A súlyzós edzőközösségben sok féligazság van a görcsök, dehidráció és vesekárosodás fokozott kockázatáról a kreatinnal.
Ennek a feltételezésnek az egyik oka, hogy a megnövekedett kreatinbevitel magasabb kreatininszinthez vezet. A kreatinint, a kreatin bomlástermékét használják a diagnosztikában a lehetséges vesetörzs vagy vesekárosodás jelzésére. Ezért a kreatinbevitel gyakran ahhoz is vezet Téves diagnózis [12]. Egészséges embereknél nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin károsíthatja a vesét. Csak Meglévő vesebetegségben szenvedők tartózkodjon a használatától, vagy beszélje meg orvosával.
Eddig egyetlen tanulmány sem mutatott görcsöket és vízveszteséget, de a kreatin támogatja a fizikai teljesítményt magas hőmérsékleten és kiszáradás esetén. Mindazonáltal mindig biztosítani kell a megfelelő vízellátást - különösen azért, mert a kreatin tárolja a vizet az izmokban, és ez hasznos az erő növeléséhez és az izomépítéshez.
Adagolás és alkalmazás
A kreatinbevitel nagyon egyszerű:
- Az első 7 napban napi 20 g kreatin, 4 adagra osztva
- majd cserélje napi 5 g-ra
- igyon annyi vizet
- ideális esetben szénhidrát
- kerülje a koffeint és az alkoholt
- A kreatint tetszés szerint vonja vissza, de nem szükséges, mivel folyamatosan szedhető.