A láb edzése sérüléssel - The Fit Baker
Eleinte úgy tetted be a szobát, mint egy gabut. Nem érdekel senki és semmi, az a benyomásod, hogy legyőzhetetlen vagy, és a tested vezethet bármit, amit az irányába dobsz. Addig, amíg nem találkozol vele, a mindenható és mindenütt jelenlévő istennővel, tévedhetetlen és kérlelhetetlen: sérülés.
Valójában nem is nevezném istennőnek, mert nincs benne semmi mitikus. Épp ellenkezőleg, annyira gyakori, hogy nem hasonlítható mirázsához, képzelethez, csalihoz.
Azt mondják, hogy ha valamit el akarsz érni, akkor ragaszkodónak kell lenned, de kellemes módon. Angolul a kifejezés kellemesen kitartó. Itt is megjelenik egy komponens, a Sérülés, nevezetesen a ragaszkodás. Kellemes módon, nehezebben, mivel általában fáj - és bocsásson meg franciául -, szar.
A cikkben megtudhatja, hogyan kell színlelni, ha sérülése van, hogyan ne áldozza fel magát, és hódoljon az új, tétlenségen alapuló magatartásnak, vagyis feladja azt, amit addig tett, és amely teljesített.
Közvetlenül bárkihez ugorhat, és olvashat róla. Javaslom azonban, hogy olvassa el a bevezető részt, amelyben elmondom, hogyan sérültem meg, biztosan megtanul néhány tanulságot a patológiámból.
Találkozásom vele
18 héttel ezelőtt új képzési programot indítottam, amely körvonalazódott Push-Pull-lábak.
Pontosabban, ez azt jelenti, hogy szabadnapod van meglökött (olyan csoportok, mint a mellkas, a tricepsz és a váll), egy nap kirúgott (hát, bicepsz) és egy nap lábak.
Ami még klasszabb volt, hogy kezdetben a 3 edzést végeztem Kényszerítés, vagyis kevés ismétlés (3-5) és a lehető legnagyobb súly. Volt egy nap szünet, és folytatta a 3 edzést, ezúttal hipertrófiás, az izomnövekedésre utaló kifejezés. Ezúttal az ismétlések valahol a 6-15 közötti tartományban voltak, és a súlyok mérsékeltek voltak.
Minden jó és szép, kb. 6 hétig követtük az edzést, és jól sikerült. A definíciós időszakból érkeztem, fokozatosan növeltem a kalóriáimat, az erőm fokozatosan nőtt.
Amíg egy láberősítő edzés során utolsó gyakorlatként a lábnyomást kellett elvégeznem. 4 fárasztó, 3 ismétléses sorozat után a térdnél, a román kiegyenesítése és kiegyenesítése után a központi idegrendszerem (CNS) már megsült.
Ha az 1RM-hez nagyon közel álló súlyokkal edz (1 Rep Max - a maximális súly, amellyel megismételheted), akkor a legnagyobb stressz az idegrendszerre esik. Izomszinten nem fogja érezni, hogy ki mit tud. Nem lesz olyan fantasztikus érzésed, hogy az izmaid összetörik a bőrödet, vágyakozva a függetlenség megszerzésére, inkább, mint a hargitai magyarok.
Ezenkívül szuper óvatosnak kell lennie, minden kisebb szivárgás könnyen sérüléshez vezethet.
Az izzadás itt sem fér bele az egyenletbe. Annak érdekében, hogy a központi idegrendszer helyreálljon a készletek között, optimális, ha 3 és 5 perc közötti szünetet tart. Tegyük fel, hogy 3 percet választ. Ez a 3 ismétlés körülbelül 10-15 másodpercet igényel. Tehát láthatja, hogy a tényleges munkaidő, amely során súlyokat emel egy erősítő edzésen, a töltött idő 7,7% -át (15 másodpercet 3:15 perc alatt) képviseli. a teremben.
Ez azt jelenti, hogy kis kötet, de magas intenzitás.
És még egy dolog. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek alkalmasak erősítő edzésre, főleg többízületesek. Miért gondolja, hogy az erőemelő versenyeken a térdeket, az egyengetést és a vízszintes padra tolást tesztelik? Mert ezek lehetővé teszik, hogy a legnagyobb súlyt helyezze a rúdra, és valóban ellenőrizze az erejét. Ha az az álma, hogy részt vegyen egy erőemelő versenyen, ahol elvihet egy pár súlyzót és elkezdhet oldalsó emelőket rakni a vállára, sajnálom, hogy csalódást okoztam neked, de ... valószínűleg soha nem fog megtörténni.
Ezt a párhuzamot azért tettem, mert meg kell értenünk, hogy 4 szett x 3 ismétlés x 3 gyakorlat után a központi idegrendszerem poros volt, és a koncentrációm szédítően hatott. Ezért hagytam a sajtót a végén, mert elméletileg biztonságosabb és nem jelent olyan nagy sérülésveszélyt. Elméletileg 🙂
És a 3. sorozatban 200 + kg-ot nyomtam a sajtó felé. Csak 3 ismétlést kellett elvégeznem. 2-kor eltértem, elvesztettem a bal lábam igazítását, a térdem kissé befelé ment, és elég volt megtenni, nos, poc!
Úgy tűnt, hogy minden elszakadt az álomtól, és néhány másodpercig nem tudtam, mi történt. Nem fájt, de zsigeri érzésem volt, hogy valami nincs rendben. Néhány tíz másodperces döbbenet után minden világos volt. A köd kitisztult, és rájöttem, hogy mi történt. Alázatosan kinyúltam és megismertem az ismerősömet:
Szia, átkozott, én vagyok Razvan. Nem örülök, hogy megismerhettelek.
Megerősítés
Néhány nappal a sérülés után a térdem kidudorodni kezdett, amikor felmásztam a lépcsőn, amikor nyomást gyakoroltam rá. Az edzőteremben folytattam a láb edzéseket, ott nem fájt. Nevezzük adrenalinnak, nevezzük racionalizálásomnak, mert nem fáj, mert ezt akartam csinálni. Fogalmam sincs, az ötlet az, hogy úgy edzek, mintha mi sem történt volna.
Amíg nem mentem el egy nap tornaterembe, és a lábam kissé elakadt. Merev lett, a csontok megrepedtek, kissé megduzzadtak, folyadékfelhalmozódott. Ekkor döntöttem úgy, hogy elmegyek az ortopédhoz.
Melyik ortopéd azt mondta nekem, hogy egy törött meniszkusznak tűnik, és MRI-re küldött, hogy megnézzem, pontosan mi a sérülésem.
Amely MRI nem erősítette meg a szavait, csak részben. A meniszkusz kissé megrepedt, a patella porc elszakadt. Ez a szó: po-tay-toes, po-tah-toes. Még mindig ott voltam.
Azt javasolta, hogy hagyjam abba a térdem hajlítását. Nem hagytam el boldogan az irodáját.
Rossz belső állapotom volt, amikor elgondolkodtam az orvos ajánlásán, úgy éreztem, hogy a természetem ellen fogok tenni valamit. Szerettem volna edzeni, de nem akartam komolyabb sérülést szenvedni. Ez kognitív disszonanciát okoz nekem, és amikor ez a dolog beindul, akkor nagyon motivált vagy kijavítani.
Kétféle módon tudtam megoldani: vagy megváltoztattam a meggyőződésemet, és meggyőztem magam arról, hogy nincs szükségem lábtornára, vagy sérülten tettem bele a lábamat, és továbbra is összhangban voltam a viselkedésemmel (azaz a láb edzésével), nem kezdtem el olyan viselkedés, amellyel nem értettem egyet (azaz nem edzem a lábakat).
Tehát azt tettem, hogy dokumentáltam magam a sérülésről, és észrevettem, hogy ez csak műtéttel gyógyul. Ellenkező esetben paraméterekben kezelhető és fenntartható, hogy az életminőséget ne befolyásolja.
Aztán elárult és eufórikus pillanatom volt, a teljes feltételezés pillanata. Az én szempontomból minden egyszerűvé vált a következő érveléssel:
Szeretnék a jövőben több nehéz térdet csinálni? Igen, ezért meg kell műteni. Szóval, valami megakadályozza, hogy most edzem a lábamat? Nem.
Egyszerű. Hirtelen felszabadultnak éreztem magam. Elvégeztem egy költség-haszon elemzést és egy objektív értékelést, amely döntéshez vezetett. Egy döntés, amely lehetővé tette a lábam edzését, ami boldoggá tett.
Valljuk be, hogy nem kerestem, és nem is akarom, hogy a helyzetemet tovább rontsam ma. Épp ellenkezőleg, 3 hónappal később a térdem nagyon jó, ritkán emlékszem arra, hogy ez nem egy normális térd. Ez azért van, mert különféle szuper menő technikákat alkalmaztam, amelyek lehetővé tették, hogy ne veszítsem el a láb kerületének mm-ét olyan körülmények között, amikor most maximum 40 kg-ot tettem a rúdra.
1. Elzárásos tréning
Ehhez be kell burkolnia a végtagokat, ahol alkalmazni szeretné a technikát. Így a vért az artériákon keresztül az izmokba viszi, de a vénái elzáródnak, így a vér nem fogja elhagyni a területet. Tekintettel arra, hogy a megnövekedett izom véráramlás azt jelenti cella túlméretezése és magasabb tápanyag-bevitel esetén láthatja, hogy a technika hogyan vezet az izomnövekedéshez.
Ezenkívül a BFR a metabolitok, például a tejsav felhalmozódását okozza, amelyről kimutatták, hogy közvetlen hatással van az izomnövekedésre. Végül, de nem utolsósorban a közvetlen izomfáradtság arra kényszeríti az idegrendszert, hogy gyorsan rángatózó 2-es típusú izomrostokat toborozzon, amelyek képesek a legnagyobb növekedésre.
Ami nagyon jó ebben az említett mechanizmusban, az az, hogy az úgynevezett izom hipertrófiájához vezetnek anyagcsere-stressz. Általában aggódnia kell, ha stresszt hall, de ezúttal ő a barátja. Ami még hűvösebb, hogy megcsinálják, miközben lehetővé teszik a szuper kis súlyok használatát, valahol az 1RM 20 és 40% között.
Emlékszem, néhány évvel ezelőtt olvastam először ezt a technikát. Az egyik dolog, amelyet akkoriban a cikk hangsúlyozott, az volt, hogy különösen akkor alkalmazható, ha sérüléssel van dolgunk, például az ízületek szintjén. Ez azért van, mert, mint mondtam, ez lehetővé teszi, hogy rengeteg izomot töltsön fel, nagyon kis súlyokkal.
Abban az időben elolvastam ezeket az információkat, az agyam egyik fiókjában tároltam, és azt mondtam, hogy "OK". Nem tudtam, mennyire segít a jövőben, amikor valóban megsérülök, és segítek az edzésben.
A fenti képen látható srác még Kaatsu készülékeket is használ, innen származik a módszer neve. Ha van valami ilyesmi (valószínűtlen), jól sikerült, ha nem, akkor bármit használhat, amihez csatlakozhat, a térdpakolásoktól a kötésekig. Vajon mindenki furcsán néz rád a szobában, amikor bekötözött karral jön? Győződjön meg róla, de így is megteszik, bármit is csináljon, hidd el 🙂 Amíg senki nem hív segítséget, és befejezheti a bicepsz sorozatát, addig rendben lesz.
Ami a csomagolást illeti, fontos, hogy a végtag felső részében végezzük. Karjaira használja? Tekerje be a bicepsz és a váll közötti csatornába. Akarod a lábad? Tekerje őket a quadriceps fölé úgy, hogy hátul közvetlenül a feneke alá kerüljenek. Ügyeljen arra is, hogy egymást átfedő rétegekbe tekerje, ne spirálba. Fontos, hogy a lehető legkevesebb felületet fedje le, ideális esetben csak addig, amíg a használt anyag vastagsága nincs.
A halmazokat, ismétléseket és töréseket tekintve a dolgok ilyenek. Az első sorozatban 30 ismétlést hajt végre. 30 másodperces szünetet tart, majd további 15 ismétlést hajt végre. Ismételje meg a folyamatot még 2 alkalommal, tehát összesen 4 sorozatot.
- 1:30 sorozat ismétlések, 30 s szünet
- 2-4. Sorozat: 15 ismétlés, 30 s szünet
Már rájössz, hogy a technika alkalmas a láb edzésére (quadriceps, femoralis bicepsz, láb) és a karok edzésére (bicepsz, tricepsz). Mindkét esetben sikeresen használtam.
De mivel lábakról és sérülésekről beszélünk, egy videót hagyok alább, amelyben a fiú az alsó rész edzésének ezt a módját tökéletesíti. Hosszú, de nem kell mindent megnézni. Elég megnézni, hogyan hajt végre néhány ismétlést, hogy képet kapjon a továbblépésről. Figyeljen a rúd súlyára is. Mint mondtam, a baba súlya 🙂
2. A rugalmas energia eloszlása
Az izmok egyik fizikai tulajdonsága a rugalmasságuk, és arra a tulajdonságra utal, hogy egy erő hatására nyújtózkodnak, és az erő működésének megszűnése után visszatérnek a kiindulási állapotba.
Ezért az izom megnyújtásakor bizonyos mennyiségű elasztikus energiát tárol el, amelyet a szövet összehúzódásával mechanikai munkára lehet használni. A barlang emberét tekintve, ha az ismétléseket automatikus tűzön hajtja végre, akkor a koncentrikus, összehúzódó oldalon rugalmas energiát fog használni.
Gondolj a mellkasi lökésre. Amikor lemegy a rúddal, kinyújtja a mellkasokat, amelyek rugalmas energiát fejlesztenek ki. Ha azonnal újraindítja a mozgást, használja ki ezt az összetevőt, és könnyítse meg a mozgást.
De állítsa le a mellkas rúdját 2 másodpercre, majd emelje meg. Ööööö, mondjuk jobbat láttam. Nos, igen, minden, amit akkor használsz, szigorúan a mellkas izmainak erőszakos ereje.
Ez egyszerű fizika. Anélkül, hogy túl unalmas részletekbe menne, itt csak az erő impulzusát említem meg, ami a mozgatáshoz szükséges erőfeszítés. Abban a pillanatban, amikor szünetet tart a mellkasán lévő rúddal, a rugalmas energia eltűnik, a rúd automatikusan nehezebben tolható, így a lendület növekszik. Így fejlődik ki a tiszta erő.
A legmenőbb rész az, hogy megfelelő izomstimulációt kapsz kisebb súlyokkal, mert izmaid felfogásában nehezebben mozognak. És mikor segítenek különösen az alacsony súlyok? Amikor sérülése van.
Ezt tettem, kétféleképpen:
- Térdelés töréssel "a lyukban" - amikor lent van a rúddal, combja a talajjal párhuzamosan áll meg, 2 másodpercre megáll, majd csak azután kezdje újra a mozgást, hogy felkeljen.
- Anderson térdhajlításai - induljon közvetlenül alulról, a térdhajlító biztonsági rúdjaitól. Tehát minden ismétlés indul le és véget ér. Van egy videód az alábbiakban.
3. Élő idő
A harmadik stratégia, amelyet beépítek a láb edzéseimbe, hogy lehetővé tegyem az izmok megfelelő stimulálását kis súlyokkal is élő idő (TST).
Mit jelent pontosan? Vegyük példának a térdhajlítást. Ha 10 ismétlést hajt végre automatikus tűzön, akkor 2 másodperc alatt lemegy a rúddal, és 1 másodperc alatt visszaugrik, mintha egy íjat ütne a fenekével, ez azt jelenti, hogy az izmai 10x (2 + 1) = 30 másodperc alatt voltak feszültség.
Ehelyett, ha elkezdi irányítani a csökkenő mozgást, és lassan, 4 másodperc alatt végrehajtja, 1 másodperc alatt robbanásszerűen feláll, és további 1 másodpercig fenn tartja a kontrakciót, 10 ismétlésnél 10x (4 + 1 + 1) TST-t kap. = 60 másodperc. Ugyanaz a 10 ismétlés, ezúttal dupla idő alatt.
Ez a TST, és azon a tényen alapul, hogy az izma korrigálja az alapvető számtant, és nem is tudja, hogyan kell számolni. A szegény ember csak azt a súlyt tudja, amellyel cselekszik rajta, és azt a mechanikai munkát, amelyet e súly és a szerződés leküzdése érdekében végez.
Könnyen belátható, hogy ha 60-as évekig feszültség alatt tartja, szemben a 30-asokkal, azonos súlyú, akkor kétszer többet stimulálja. Helló egyszerű. Itt hagyok egy tanulmányt, amely megerősíti ezeket a dolgokat.
Hogyan alkalmazza ezt a technikát? Pontosan a fentiek szerint, lassítva az excentrikus rész mozgását (negatív, az izom megnyúlása). A koncentrikus (pozitív, rövidíti az izmot) robbanásveszélyes. Tartsa az összehúzódást 1 másodpercig, és ismerkedjen meg az égés és a megpróbáltatás új érzésével. Ez edzést jelent, és nem csak a súlyemelést.
4. Végrehajtás szándékosan
Az utolsó, de nem az utolsó stratégia, amelyet azért alkalmaztam, hogy megtartsam a lábizom tömegét az elszenvedett sérülés ellenére szándékos kivégzés.
Ez némileg összefügg a rugalmas energia eloszlásával, mivel az izom hosszúkás helyzetének megszakadásával jár. És ebben a szünetben lesz mit tennie. Nem nekem, hanem a saját érdekedre és hasznodra.
"Mi a? Mi a? Mi a? Mi? - kiáltotta félénk hangokat az előszobából, egyhangúan. Nos, összeszedi az összes koncentrációt, amely abban a pillanatban van, és összehúzza az izomot, amelyet meg akar dolgozni, de anélkül, hogy elmozdítaná a súlyt.
Ha az, akiről fentebb beszéltünk időben feszültség alatt, a izotóniás összehúzódás, amelyben az izom megváltoztatja a hosszát, az a izometrikus összehúzódás, amelyben csak az izomfeszültség változik.
Ennek az elvnek az az alapgondolata, hogy nagyon erős elme-izom kapcsolatot teremtsen és mozgást indítson csak a megfelelő izommal. Ezért hívják szándékos kivégzésnek. Lásd még Ben Pakulski, a világ egyik legjobb testépítőjének és messze a legtudományosabb megközelítésnek a magyarázatát.
Mi a következtetés?
Ebben az életben a dolgok történni fognak veled. De ezek semmit sem jelentenek. Csak az a jelentés, amelyet ezeknek a dolgoknak ad, és az Ön értelmezése, csak azoknak van értelme.
És amikor ilyen hülyeségek fordulnak elő, amelyeket negatívnak tart, mit fog tenni? Áldozattá válnak, és meg fognak verni, vagy kétszer erősebben kelsz, és megoldásokat keresel?