A láb felemeli az egyik lábát - térdbarát comb edzés felszerelés nélkül - WirEssenGesund

A comb edzésének az edzésterv szerves részének kell lennie az általános fitnesz területén zajló versenysport-edzés mellett. A legismertebb változatok közül néhány, például a guggolás, ha a gép súlya nagyobb, vagy a lábát nyomja meg, nem jöhet szóba az amatőr sportolók számára, mert a térd megterhelését nem szabad lebecsülni, és a problémák felmerülhetnek vagy súlyosbodhatnak. Az egylábú lábemelések nagyon hatékony alternatívát nyújtanak, amely könnyen térdre esik, és különösen enyhíti a stabilizáló szalagokat.

Stresszes izmok és működési elv

Az alacsony stressz alatt álló hasi izmok mellett az egyenes láb munkája elsősorban az egyenes combnyújtóban, a quadricepsben emelődik fel. Ez az emberi test egyik legnagyobb izma, és ezért a láb meghosszabbításában betöltött funkciója mellett természetesen előre meghatározza az energiafogyasztást és a súlycsökkentést is, mert minél nagyobb egy izom, annál nagyobb az általános napi forgalma. A combok elejének hatékony izomépítése ezért több okból is érdemes.

Mivel az egyenes combizom, a quadriceps két ízületű izom, ezért a szögváltozáskor különböző ízületekben alkalmazzák, nem szükséges úgy dolgozni, hogy hegyes szögből nyújtjuk a lábakat, és ennek megfelelően nagy terhelést helyezünk a térdre. A nagy lábhosszabbítás egyenes lábakkal is hatékonyan edzhető, és ezáltal rendkívül térdbarát módon.

A lábemelés tökéletes alternatíva azoknak a gyakorlatoknak, amelyek megdolgoztatják a combot, de nagyon megterhelik a térdízületeket.

Ne felejtsen el melegedni a kertészkedés előtt

Hátsó lábemelés - intenzív komplex gyakorlat a test hátsó részére

Kiinduló helyzet és gyakorlat az egyenes lábemeléshez

A láb felemeli az egyik lábát, és a nyújtás annyira gyengéd a térd szalagjain és az inaknál, mert a testmozgás során tartósan kinyújtódnak és nincsenek ferdén, ami elkerüli a nagyobb stresszt, különösen a patella ínnél.

Kezdje ülő helyzetből, és egyenesítse ki mindkét lábát előre.
A felsőtestének a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Képzelje el, hogy olyan könyv van a fején, amely nem eshet le. A stabilizálás érdekében könnyedén támogathatja magát a kezével.
Most nyújtsa ki az edző lábat a lehető legnagyobb mértékben a comb feszültségén keresztül, és emelje fel, amennyire csak lehetséges.
A legfelső helyzetben végezzen kis mozgásokat minimális amplitúdóval, úgynevezett végösszehúzódásokkal.
A haladó felhasználók az ülő változatban elengedhetik a kezüket a padlóról, és egyenesen felfelé nyújthatják, így a hasi és a hátizmok is könnyen aktiválódnak.

Ha egy kicsit igényesebbé akarja tenni a gyakorlatot, akkor is a kezét a feje fölé teheti a lábak emelésekor, ami további izomcsoportokat aktivál.

FONTOS: A teljes gyakorlat során győződjön meg arról, hogy az edző lábad a lehető legmagasabban van emelve, és hogy egyenesen ülsz, különben az edzés ingere a combtól a hasi izmok felé tolódik!

Minél jobban hátradől, annál könnyebbé válik a gyakorlat.

A lábemelés sajátosságai:

Az egylábú és egyenes láb emelésének köszönhető magas fokú hatékonysága, hogy a négyfejű kétirányú. A térdízület mellett, amelyben a láb meghosszabbításáért felelős, áthúzza a csípőízületet is, ahol részt vesz a csípő hajlításában.
Fokozhatja a gyakorlatot úgy, hogy nagy combnyújtójának úgynevezett izometrikus összehúzódásával jár. Ehhez a koncentrációt az edzőláb teljes, erőteljes kiterjesztésére irányítja, és ezáltal növeli a quadriceps feszültségét. Még akkor is, ha az izom a kontrakció során észrevehetően nem rövidül meg, a gyakorlat hatékonyabbá válik, és a pozitív edzéshatás nagyobb.
A lábemeléseket ülve, a fent leírtak szerint vagy állva lehet elvégezni. Különösen fontos azonban a biztonságos állvány biztosítása. Az álló változat hátránya, hogy bizonyos támasztóerőre és mozgékonyságra van szükség a szabad lábban, mivel ellenkező esetben helytelen terhelés vagy helytelen végrehajtás léphet fel. Ülés közben jobban összpontosíthat a tényleges testmozgásra a felborulás minimalizált kockázata miatt.

Következtetés - az egylábú láb emelése a guggolás térdbarát alternatívájaként

Ha az egyik lábát egyenesen és egyenesen emeli, megtanult egy olyan gyakorlatot, amelyet nagyon jól használhat a guggolás vagy más edzésforma hatékony alternatívájaként, akut térdszöggel a nagy combnyújtó combon történő edzéséhez.

Különösen a hajlított lábakkal végzett edzés közben és után gyakori vagy visszatérő térdfájdalmak esetén a lábemelés kiváló alternatíva, amellyel továbbra is hatékonyan használhatja testének egyik legnagyobb izmait anélkül, hogy el kellene fogadnia a térdhajlítás hátrányait. hogy meg kell.