A lábak edzése a testsúlyig; Eryx Fitness
A lábak fő izmai
A lábak, a test többi részéhez hasonlóan, több tucat izomból állnak. Itt beszélünk a fő izomcsoportokról és azok fő funkcióiról.
- Quadriceps: térd meghosszabbítás, csípőhajlítás
- Lábszárak: térdhajlítás, csípőhosszabbítás
- Fenék: csípőhosszabbítás, álló támasz
- Adduktorok: lábadagolás
- Borjak: bokahosszabbítás
- A láb eleje: a boka hajlítása, a lábujj hajlítása és meghosszabbítása
Alapvető sportmozgások
Most nézzük meg az alsó test alapvető sportmozgásait (véleményünk szerint), amelyek általában egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak.
- Az emelt: Súlyzó-elhúzás, egyenes lábú elhúzás, egylábú elhúzás, abroncsemelés, sziklaemelés stb. Minden olyan mozgást magában foglal, amely magában foglal egy teher földről történő emelését.
- Guggolás: Hátsó guggolás, elülső guggolás, pisztolyguggolás, osztott guggolás stb. Tartalmaz minden mozdulatot, amely guggolással és felkeléssel jár.
- Az ajtók: Yoke Carry, Farmer Walk, Porté de Pierre stb. Csoportosít minden olyan mozgást, amely egy vagy több teher mozgatásával jár.
- Az ugrások: Magasugrás, Távolugrás, Zömökugrás stb. Minden olyan mozgást magában foglal, amely egy impulzus nyomán felszáll a földről.
- A verseny: Sprint és még sok más. Minden olyan mozgást magában foglal, amely magában foglalja korbe futni.
Most, hogy ismerjük a lábizmok fő funkcióit és az ezekből következő alapvető sportmozgásokat, megvitathatjuk a PDC (testtömeg) edzés előnyeit és korlátait az alsó végtagok számára.
Először is, a PDC képzés felülmúlhatatlan a fejlesztés terénrobbanékonyság lábak: mindenféle ugrás és sprint értékes szövetségesek lesznek. Másodszor, nincs szükség töltőanyagok fejlesztésére kitartás és a te fizikai állapot: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT, Metcon ...).
Másrészt a képzés gyorsan korlátozottá válik, amikor fejleszteni kell erő. A holtversenyek és a hordozások egyszerűen nem léteznek, és a guggolás túl könnyű ahhoz, hogy hatékonyan stimulálja az idegrendszert. Ezenkívül a vádak egyik fő érdeke acsomagtartó aktiválása mert pontosan stabilizálódnak Betöltés.
És ez teszi igazán erőssé (rengeteg példa van olyan emberre, aki nehezen nyomja a combprést, de aki nem képes ennek a terhelésnek a negyedét guggolni, mert a csomagtartó stabilizáló erejét nem a combprés fejleszti).
Tehát egyelőre 1 mindenhol.
A PDC képzésnek azonban még nem volt utolsó szava. Úgy gondoljuk, hogy a külső terhelés bármilyen használata előtt elengedhetetlen teljes mértékben irányítsd a tested felett. Mivel a súlyok integrálása az edzésekbe, bármilyen hatékony is, fel kell készülni !
Vagyis el kell sajátítania az összes fent leírt alapvető mozgást. És nagyon gyakran ennek az elsajátításnak a korlátozó tényezői: a hiánya mobilitás és a hiánya erős erőbázis. Ezért sok időt kell tölteni e két pont fejlesztésével, és ehhez nincs szükség terhelésekre.
Mire kell emlékeznünk mindebből ?
Annyi lehetőség van a fejlődésre: mindig van egy módja annak, hogy egy gyakorlatot bonyolultabbá tegyünk, amelyet a testsúlyával ellenőrizhet. Tehát úgy gondoljuk, hogy nagyon jó szintet érhetünk el, és több éven keresztül továbbhaladhatunk, ha csak a testsúlyra edzünk. És ami a típusú gyakorlatok emelését és hordozását illeti, vannak alternatívák.
Például meg lehet bontani egy holtpontot ilyen módon: az ischios és a hátsó hatását. Két alapvető PDC gyakorlat, a Testtömeg lábgöndörítés és az Inverted Deadlift elvégzésével ekvivalens izomfeszültséget kap (ami természetesen soha nem fogja helyettesíteni a klasszikus elhúzást, mert a két mozdulatot nem egyszerre hajtják végre, hanem megközelítik). lehetővé teszi az erőalap felépítését a terhelések integrációjának pontos előkészítéséhez).