A lazac erősíti immunitását
A lazachús tápláló, gazdag omega 3-ban, egészséges zsírokban, fehérjében, D-vitaminban és szelénben. Fogyasszon legalább heti két adag lazacot, hogy kihasználhassa tulajdonságait.
Hetente legalább 2 adag segíthet megvédeni a szívét, megerősíteni a csontokat és csökkenteni az ízületi rendellenességek kockázatát, kezelni a cukorbetegséget, szabályozni a pajzsmirigy működését, fokozni az immunitást és megakadályozni a szem rendellenességeit.
Ha tápláló halra vágyik, javasoljuk, hogy válassza a lazacot.
Ez a finom hal sokféle változatban kapható, jó fehérjeforrás, D-vitamin, szelén- és omega-3 zsírsavforrás, kevés telített zsírban.
A lazac egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek D-vitamint tartalmaznak. 100-150 g lazac mennyisége a napi D-vitamin szükséglet több mint 90% -át biztosíthatja.
A lazac hús tartalmaz
Zsír: 8,23 g zsír, ebből 3,6 g egyszeresen és 1,9 g többszörösen telítetlen, beleértve az omega 3 EPA és DHA zsírokat
D-vitamin: 450-562 NE (112% -140% DV)
Pantoténsav: 1,27 mg (25%)
A lazac hús védi a szívedet és erősíti az immunitást. Itt vannak a többi előny
1. Védhet a szívbetegségektől
Olyan tápanyagokkal, mint az omega-3 zsírok, a D-vitamin, a kálium és a szelén, a lazac szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik.
A D-vitamin fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában és az artériás elzáródás megelőzésében.
A D-vitamin-hiány szív- és érrendszeri betegségekkel, szívelégtelenséggel és a stroke megnövekedett kockázatával függ össze.
A zsíros halakat hetente legalább kétszer ajánlott enni minden felnőtt számára, és legalább napi adagot a veszélyeztetettek vagy a szívkoszorúér betegségben szenvedők számára.
Az omega-3-okról ismert, hogy csökkentik a szívvel kapcsolatos kockázatokat, mint pl
-szabálytalan szívverés
- vérrögképződés
-magas trigliceridszint
-magas vérnyomás.
A szelénről ismert, hogy csökkenti a dohányzás, az alkohol és a stressz által okozott gyulladást és a szabad gyökök károsodását.
Az ásványi anyag megakadályozza az érelmeszesedést vagy a plakkok felépülését az artériákban, és következésképpen csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Valójában a vizsgálatok a koszorúér-betegség 24% -os csökkenését és a vér szelénszintjének 50% -os növekedését találták.
2. Erősítheti a csontokat és megelőzheti a gyakori rendellenességeket
A D-vitaminnak és az omega-3-nak köszönhetően a lazac egészségesen megtarthatja a csontokat és megelőzheti az ízületi rendellenességeket.
A D-vitamin segít a szervezetnek felszívni a kalciumot a belekből, és megakadályozza a csontritkulást felnőtteknél, az angolkórt és a gyermekeknél az osteomalaciát.
A lazacfehérjék szintén hozzájárulhatnak a test teljes csontsűrűségének növeléséhez.
Másrészt az omega-3 zsírok a resolvin nevű mellékterméket bocsátják ki, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a reumás ízületi gyulladással járó gyulladást és fájdalmat.
100 g lazac mennyisége 0,408 g eikozapentaénsavat (EPA) és 0,871 g dokozahexaénsavat (DHA), két egyedülálló omega-3 zsírt tartalmaz, amely csak a halakban és a kagylókban található meg.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 zsírok, különösen halolaj-kiegészítők formájában, csökkentik a fájdalmat, a gyulladást a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél.
Egy újabb tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente több mint 2 adag halat ettek, jobban kontrollálták a rheumatoid arthritis tüneteit.
Így heti 2 adag lazac segíthet a rheumatoid arthritis megelőzésében vagy kezelésében.
Feltétlenül vegyen be más omega 3 zsírforrásokat étrendjébe.
A szakértők azt javasolják, hogy mindig jobb ezeket a tápanyagokat táplálékból kapni, mint kiegészítőkből.
3. Megelőzheti és kezelheti a cukorbetegséget
A lazac a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is jó, nemcsak szénhidráthiányban szenved, hanem egészséges omega 3 zsírokban is.
A szervezetben az omega-3 zsírsavak magas szintje növelheti az inzulinérzékenységet és javíthatja a glükóz anyagcserét.
Az omega-3 csökkenti a vérnyomást és a CRP fehérje szintet (ami a gyulladást jelzi a szervezetben), a szabad zsírsavakat pedig a túlsúlyos középkorú férfiaknál.
Ez azért fontos, mert az elhízás, a magas vérnyomás és a gyulladás általában szorosan összefügg a cukorbetegséggel, és társbetegségekként ismertek.
A lazacban található D-vitamin segíthet megelőzni a gyermekek 1-es típusú cukorbetegségét, amely autoimmun állapot gyakran gyermekkorban kezdődik.
Egy hosszú távú tanulmány, amely 10 821 finn gyermeket vizsgált meg a születésétől számított 30 éven keresztül, megállapította, hogy azok, akik csecsemőkorukban folyamatosan szedtek D-vitamin-kiegészítőket, körülbelül 90% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki cukorbetegségben. 1. típus, mint a többi.
4. Serkentheti az immunrendszert
A rendszeres lazac étkezés segíthet távol tartani az influenzát és erősíteni az immunrendszert. És ennek a titka a D-vitamin, a szelén és az omega-3 tartalma.
Egy 340 iskolás bevonásával végzett japán tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítőket kapó csoport 40% -kal alacsonyabb volt az A-influenza aránya, mint annak a csoportnak, amelyik nem.
Ennek oka lehet, hogy a D-vitamin csillapítja a fehérvérsejtek gyulladásos reakcióját és javítja a mikrobiális fehérjék termelését.
A lazacban lévő szelén 24 mcg/100 g, ami az ajánlott napi adag 43% -a.
Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében azáltal, hogy csökkenti a szervezet oxidatív stresszét és gyulladását.
A megemelkedett vér-szelénszint fokozott immunválaszhoz kapcsolódik, különösen influenzás, hepatitis C és tuberkulózisos betegeknél.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy ásványianyag-hiány megnövelheti a halál és a betegség progressziójának kockázatát a HIV-fertőzötteknél.
Ezenkívül az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, fokozzák a B-sejtek aktivitását, egyfajta fehérvérsejtet, amely antitesteket választ ki és elengedhetetlen része az immunrendszernek.
5. Megakadályozhatja a szem rendellenességeit
A lazac hozzájárulhat a szem egészségének fenntartásához a D-vitamin és az omega-3 zsírok révén.
Az omega-3 zsírok rendszeres bevitele megakadályozza az A2E nevű toxikus molekula felhalmozódását, amely egyes retina sejtekben felhalmozódik és látásvesztést okoz.
Megfelelő mennyiségű D-vitamin a szervezetben létfontosságú a látásvesztés megelőzéséhez.
A D-vitamin és az omega-3 zsírsavak együttesen erős védelmet nyújtanak az életkorral összefüggő makula degenerációval szemben.
6. Szabályozhatja a pajzsmirigy egészségét
A lazac rendszeres fogyasztása a szelénnek köszönhetően egyensúlyban lehet a pajzsmirigy működésében és az anyagcserében.
A szelén csökkenti a pajzsmirigy oxidatív károsodását és segít a pajzsmirigyhormonok termelésében. A hiány autoimmun pajzsmirigy-gyulladáshoz (Hashimoto) és hypothyreosishoz vezet.
Míg a kiegészítők bevitelének növelése hasznosnak bizonyult, a legjobb, ha étrendjében szelént vesz be.
7. Segíthet az izomtömeg növelésében
Minden 100 gramm halban 20 gramm fehérje van. A lazac 411 mg D-vitamint tartalmaz 100 grammonként, ami 73,5% DV-nek felel meg, mivel az étrend 600 mg.
Ezáltal a lazac fontos az idősebbek étrendjében. A D-vitamin-kiegészítők (700-1000 NE naponta) használata növeli az izomerőt és 19% -kal csökkenti a fogyás kockázatát.
Mivel a lazac könnyen emészthető és felszívódik, edzés után tökéletes étel lehet.
8. Segít a fogyásban
Ha megpróbálja leadni ezeket a felesleges fontokat, a lazac jó választás lehet.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a halakban található omega 3 zsírsavak növelik a zsírsejtek pusztulását, valamint az adiponektin (egy fehérje, amely segíti a glükóz metabolizmusát és a zsírsavak lebontását) szintjét a szervezetben.
Ez segíthet csökkenteni a derék-csípő arányt a túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél.
A lazac tele és tápláló, ezért nem fog túl sokat enni, ami súlygyarapodáshoz vezet.
9. Javítja a mentális egészséget és az agy működését
A lazacból származó tápanyagok hasznosak a memóriában és az agy működésében.
A szelén, amely csökkenti a szervezetben az oxidatív stresszt, megakadályozhatja az olyan neurológiai betegségek kialakulását, mint a Parkinson-kór, a sclerosis multiplex és az Alzheimer-kór, valamint lassíthatja azok előrehaladását.
Az Alzheimer-kórban szenvedő emberek vérében alacsonyabb a szelénszint, és fogyasztásuk növelése csökkentheti a memóriavesztést, amely a rendellenesség tünete.
A szelénbevitel növelése javítja a verbális folyékonyságot és a mentális funkciókat enyhe kognitív diszfunkcióval küzdő embereknél.
Az omega-3 zsírsav-hiány viszont számos mentális egészségi betegséghez kapcsolódik, a fejlődési rendellenességektől és a gyermekkori mentális retardációtól kezdve a depresszióig.
Olyan betegségekhez is kapcsolódik, mint a bipoláris rendellenesség, a skizofrénia és a határ menti személyiségzavar, a stressz, az ellenségesség és az agresszió felnőttkorban.
Ezt súlyosbítja a kognitív hanyatlás, a demencia és a későn megjelenő Alzheimer-kór.
Az EPA segíti az agy fejlődését és működését azáltal, hogy befolyásolja az olyan vegyi anyagokat, mint a szerotonin és a dopamin.
A DHA növeli az LR11 fehérje termelését, amely elpusztítja az idegsejtek között felhalmozódó "plakkokat" vagy proteincsoportokat, és az Alzheimer-kór késői megjelenéséhez vezet.
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése a hal fogyasztásával javítja a fenti állapotok tüneteit.
Minden heti 100 g halfogyasztás-növekedés esetén az Alzheimer-kór kockázata 11% -kal csökken.
A feltétel az, hogy nincs meg az a genetikai variáns, amely az embereket hajlamossá teszi erre a rendellenességre.
A hal fogyasztása szintén segíti az agyat
A fehérje itt is szerepet játszik. Szükség van olyan enzimek, hormonok (például szerotonin és dopamin) és neurotranszmitterek előállítására, amelyek kritikus fontosságúak a kognitív funkció és a hangulat szempontjából.
Az agynak állandó mennyiségű aminosavra van szüksége a koncentráció, a koncentráció és az energiaszint fenntartásához.
A vizsgálatok során a fehérjehiány koordinációs és koncentrációs problémákhoz vezetett, miközben újból bevezették őket a jobb tanulási és motorikus képességek javítására.
Mérsékelt mennyiségű hal fogyasztása egészen pontosan csökkentheti a depresszió és a szorongás kockázatát 30-50% -kal.
Állatkísérletek során a patkányokban mesterségesen előidézett depresszió és szorongás minden tünete visszafordítható volt omega-3-kiegészítőkkel halolajjal, különösen, ha a diagnózis korai szakaszában történt.
Ennek ellenére a lazac nem helyettesíti az antidepresszánsokat vagy az állapotstabilizátorokat.
És még akkor is, ha a szokásos kezeléssel szedi, jobb, ha először kérdezi orvosát.
10. Csökkentheti az asztma tüneteit
Ha veszélyben van vagy asztmája van, előnyére válhat a lazac fogyasztása.
Az állapot az oxidatív stressz és a szervezet gyulladásának megemelkedésével jár.
Gyulladt légutak jellemzik, amelyek szűkülni kezdenek, ziháláshoz, légzési nehézséghez, mellkasi szorításhoz és köhögéshez vezetnek.
Tekintettel arra, hogy a szelén képes csökkenteni a gyulladást a szervezetben, számos tanulmány szerint az ásványi anyag hatékonyan képes csökkenteni az asztma tüneteit.
Ezen tanulmányok egy része azt találta, hogy az asztmás betegeknél, akiknek a vérében magasabb a szelénszint, jobb volt a tüdőfunkció, mint az alacsonyabb szinttel rendelkezőknek.
Azok a betegek, akiknek a vérében több szelén volt, észlelték, hogy csökkent a kortikoszteroid gyógyszerek alkalmazásának szükségessége a tünetek kezelésére.
Az ezzel kapcsolatos kutatások ellentmondásosak, és további vizsgálatokra van szükség az ásványi anyagok e rendellenesség kialakulásában és kezelésében betöltött szerepének teljes megértéséhez.
11. Elősegíti a bőr egészségét
A halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az ekcéma tüneteit azáltal, hogy csökkentik a leukotrién B4 szintjét, amely egy gyulladásos kémiai anyag, amely szerepet játszik az ekcémában.
Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy a magas zsírsavbevitel csökkenti az UV-sugárzás okozta károkat, és csökkenti az öregedés és a bőr gyulladásának jeleit.
Az Omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai szintén hasznosak lehetnek a pattanások ellen.
12. Csökkenti a menstruációs fájdalmat
Ha menstruációs görcsökben szenved, a lazac rendszeres bevitele segíthet. Tanulmányok szerint az omega-3 zsírok hatékonyan csökkentik a menstruációs fájdalmat.
Valójában hatékonyabbak lehetnek, mint az ibuprofen, egy szokásos fájdalomcsillapító.
13. Támogatja a terhes nők és a csecsemők egészségét
Ha terhes, a lazac omega 3 zsírok egészséges idegrendszert biztosítanak a csecsemő számára.
Ezenkívül enyhíti a szülés fájdalmát és megakadályozza a koraszülést.
Megakadályozza a placenta hibája által okozott preeclampsia kockázatát - olyan állapotot, amelyben az anya vére nem képes megfelelő oxigént és tápanyagot biztosítani a csecsemőnek.
Csökkenti a depresszió kockázatát a baba születése után is.
14. Növelheti a tesztoszteron szintet
Az alacsony tesztoszteronszint csökkent nemi vágyhoz, rossz zsíreloszláshoz, csonttömeg csökkenéshez, csökkent izomerőhöz és izomtömeghez vezethet.
Az alacsony szint szabálytalan spermiumokhoz és vörösvértest-termeléshez is vezet.
És a D-vitamin bevitelének növelése hatékony lehet.
Egy tanulmány 165 férfiban hasonlította össze a D-vitamin pótlásának hatását egy placebóval, és megállapította, hogy a D-vitamin jelentősen növelte a tesztoszteronszintet.
15. Csökkentheti a rák kockázatát
A lazacban található összes fontos tápanyag segíthet távol tartani a rákot. Az Omega 3 csökkenti az enzimek termelését és csökkenti az új erek képződésének sebességét, amelyek serkentik a rákos sejtek növekedését.
Emellett növelik a rákos sejtek pusztulásának sebességét. Egy tanulmány megállapította, hogy 0,1 g omega-3 zsírsav napi fogyasztása 5% -kal csökkentette az emlőrák kockázatát .
Más vizsgálatok szerint a tumorsejteket érzékenyebbé teheti a kemoterápia iránt, és csökkentheti az 5-fluorouracil (5-FU) mellékhatásait, amely egy vastagbélrák kezelésére használt gyakori gyógyszer.
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az emlő- és végbélrákot kiváltó állati zsírok negatív hatásait is.
Ezenkívül az omega-6 zsírok és több omega-3 zsír csökkentése késlelteti a prosztatarák előrehaladását és fejlődését.
Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy a megnövekedett D-vitamin bevitel megvédheti a rákot, mint például a vastagbélrák, a prosztatarák és az emlőrák.
Ennek ellenére a mögöttes mechanizmust még nem értették elég egyértelműen, és további kutatásokra van szükség az előny teljes érvényesítéséhez.
Hasonlóképpen, a szelén képessége az oxidatív stressz leküzdésére, a DNS károsodásának csökkentésére és az immunrendszer ráksejtek elpusztítására való képességének stimulálására.
Számos tanulmány megállapította, hogy az ételből nyert magas szelénszint megakadályozta az emlőrák, a tüdő, a vastagbél és a prosztatarák rákos megbetegedését.
Lazac vagy vad tenyésztése?
Az embereket aggasztja a lazacfogyasztás biztonsága a gazdaságokban. Ezek a kérdések a szennyező anyagok jelenlétére, valamint a különbségekre vonatkoznak.
Körülbelül 2 tonna tenyésztett és vadon élő lazacban a szerves klór-szennyeződések ellenőrzésére szolgáló tanulmány kimutatta, hogy a gazdaságokban neveltek viszonylag mérgezőbbek.
Megállapították, hogy az európai lazacban magasabb volt a toxinok aránya, mint az amerikai lazacban.
Egyes halak mérgező anyagokat tartalmaznak, például higany, egy teratogén, amelyről ismert, hogy csecsemőknél születési rendellenességeket okoz.
Azonban a vadon élő és a tenyésztett lazac is azon kevés hal közé tartozik, amelyek állítólag nagyon alacsony higanyt tartalmaznak, és fogyasztásuk szempontjából biztonságosnak tekinthetők.
Egészséges módja a lazac főzésének
A lazacot lehet sütni, grillezni, sütni, grillezni stb. Megszórjuk gyógynövényekkel, fűszerekkel és hozzáadjuk a zöldségeket.
Ideális esetben főzni kell, csak hogy ne száradjon ki. Ez körülbelül 10 percet vesz igénybe az egyes részeknél.
Maga a főzés semmilyen módon nem befolyásolja hátrányosan a lazac táplálkozási előnyeit.
Ugyanezt a táplálékot biztosítja a fehérje, az omega-3 zsírok és a D-vitamin tekintetében.
A lazacfogyasztás egészségügyi előnyei jóval meghaladják az étkezéssel járó kockázatokat, ezért teljesen biztonságos a halak étrendbe való felvétele.