A legbiztonságosabb módszerek az izomépítésre egy hét alatt
Az emberek gyakran erőfeszítéseket tesznek a fogyás érdekében, de vannak olyan esetek, amikor érdemes hízni - vagy akár szükség van rá -.
És bár az idővonal változhat, események, tesztvezetések, meghallgatások, vagy bármilyen más élethelyzet vagy egészségi szükség esetén fontos lehet egy héten belüli súlygyarapodás, különösen, ha izomtömegről van szó.
És ha el akarja kezdeni az izomépítést, el kell kezdenie valamit a héten.
Végül is az izom a kulcs a csontsűrűség javításához és az erő növeléséhez. És egy hét alatt sok előnye van a testsúly fenntartásának.
"Az izomtömeg fenntartása az életkorunk során elengedhetetlen a hosszú élettartamhoz, mivel támogatja életmódunk és csontrendszerünk funkcionális mozgásait, amelyek az életkor előrehaladtával gyengülnek" - mondja Kelly Jones, RD
Ami az egy hét alatt megszerezhető izommennyiséget illeti, az is fontos, hogy reális legyen. Itt beszélünk az egészségéről.
Tehát biztonsági okokból ne számítson arra, hogy egy hétnél több izomot gyarapít - mondja Jones. A genetika játszik szerepet. Az anyagcseréd szerepet játszik. A súlyzós edzés ismerete számít. A fehérjehajtás képessége szerepet játszik (erről később).
De igen, az általános szabály az, hogy hetente körülbelül egy font izomzatot nyerhet.
Itt van hat stratégia a hízáshoz ̵
Ez a tartalom innen származik. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban találja meg, vagy további információkat találhat a webhelyen.
1. Egyél elegendő (és még néhány) kalóriát
"Bár néhány bizonyíték azt sugallja, hogy kalóriahiánnyal lehet izomzatot felépíteni, ezt sokkal nehezebb megtenni, és alacsonyabb az esélye egy hét keresésére" - mondja Jones.
A legjobb tét az, ha növeli a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Gondoljon az étkezésekre és a harapnivalókra, és adjon hozzájuk még egy keveset - nem azért, hogy egy ülésen elborítsa a gyomrát, hanem hogy a teljes napot sorozatban növelje.
"Ezután azt javaslom, hogy napi kb. 250-500 kalóriát adjon az átlagos kalóriabevitelhez" - mondja Martin.
És fontolja meg a kalóriák nyomon követését.
"A súlygyarapodás alapelve az, hogy teljes kalóriafelesleggel kell rendelkeznie - több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget" - mondja Charlotte Martin, MS, RDN
Ha úgy találja, hogy a mérleg nem mozog, hasznos lehet körülbelül egy hétig figyelni a kalóriabevitelét, hogy lássa, hogyan adhat hozzá többet.
2. Egyél fehérjét és szénhidrátot
"A szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások az izmok edzéséhez, különösen akkor, ha nagy intenzitásúak. Tehát ne vágja le őket, ha intenzív testmozgás alatt áll, és izmokat próbál felépíteni ”- mondja Jones.
Szénhidrátok (vagy elegendő kalória) nélkül használja a fehérjét energiaforrásként, nem pedig annak fontos szerkezeti és anyagcserefunkcióihoz.
És egyél sok fehérjét, mert ez fontos makrotápanyag a gyenge izmok felépítéséhez és a sérült izmok helyrehozásához edzés után.
"Az izomnövekedés érdekében az izomfehérje szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérje lebontása. Emiatt azoknak, akik izmokat akarnak építeni, elsőbbséget kell biztosítaniuk a megfelelő fehérjebevitelnek "- mondja Martin.
Terjessze a fehérje bevitelét a nap folyamán. "Gyakran látom, hogy a férfiak megpróbálnak egyszerre nagy mennyiségű fehérjét enni, amikor izmokat akarnak szerezni, de ahelyett, hogy edzés után extra teáskanál fehérjepor és 12 uncia baromfi lenne étkezés közben, próbálkozzon többet Szénhidrátokból és lebontott fehérjékből származó energia bevitele. Lenyelve, hogy rendszeresebben felszabadulhasson a véráramba és az izmokba, lehetővé téve a folyamatos gyógyulást "- mondja Jones.
3. Hagyja ki a szakaszos bejegyzést
"Ha hosszú ideig elfogy az élelmiszer, nehezebbé válik a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, ami túl sokáig katabolikus állapotba (lebontásba hozza) a testét" - mondja Jones.
Ez azt jelentheti, hogy az éhgyomorra felépülnek az izomfehérje tartalékai az energiához, bármennyit is eszel a rövid étkezési ablakban. Tehát ne böjtöljön, és egyél két-három óránként a nap folyamán.
4. Tartsa meg az alkoholt
Gondolhatja, hogy kényeztetheti magát, mert szüksége van ezekre az extra kalóriákra. Nem túl korrekt.
"A rendszeres vagy túlzott alkoholfogyasztás megzavarja a helyreállítási folyamatokat, ami lassabb izomnövekedést és haladást eredményezhet az edzésprogramban" - mondja Jones.
"Az Egyesült Államok 2020-as tanácsadó bizottságának táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a férfiak a" mérsékelt "fogyasztást napi egy italnak tekintsék az előző kettőhöz képest" - mondja.
5. Rázza lefekvés előtt
Így van - készítsen fehérje turmixot, mielőtt felkészülne az ágyra. "Kimutatták, hogy a fehérjebevitel emészthető és hatékonyan felszívódik alvás közben, ami serkenti az izomfehérje szintézisét alvás közben" - mondja Martin.
"A kazein éjszaka népszerű fehérje, mert lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy állandó mennyiségű aminosavat biztosít az izom regenerációjához, és segít csökkenteni az izmok alvás közbeni lebomlását" - teszi hozzá.
És vegyen egy alacsony cukortartalmú port, amely növelheti a vércukorszintet és ébren tarthatja.
6. Aludj eleget minden este
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy minden este 7 és 9 óra között aludjon, mert ez az az idő, amikor az izmok a legjobban javulnak. "Az alvás fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában és növekedésében.
Az emberi növekedési hormon felszabadulásának kulcsfontosságú pillanata, amely hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez "- mondja Martin. Ezenkívül a megfelelő alvás növeli a tesztoszteron szintet, egy olyan hormont, amely szintén növeli az izomtömeget - teszi hozzá.