A legegészségesebb főzési módszer - válassza az egészséges étkezést
A legegészségesebb főzési módszer attól függ, hogyan befolyásolja az Ön által felszolgált étel tápértékét.
Például a tartós hőhatás csökkenti az ételek teljes vitamintartalmát.
AZ ÉLELMISZEREK FEJLESZTETEBB FŐZÉSÉVEL VESZÉT
De növelheti az antioxidáns fitokemikáliák elérhetőségét.
Ezenkívül az extra zsírt vagy olajat igénylő főzési módszerek általában több kalóriát adnak az étkezéshez.
Itt található többféle főzési módszer, és azok hogyan befolyásolják az étel tápanyagtartalmát.
Válassza a legegészségesebb főzési módszert!
tápanyagok vannak hő károsítja
Először is jó tudni, hogy mely tápanyagok vannak jobban kiszolgáltatva a főzésnek.
A legtöbb esetben a K-vitamint és az ásványi anyagok többségét nem befolyásolja a hőmérséklet vagy a vízzel, hővel és levegővel való érintkezés. Kivéve a káliumot, amely elveszhet a főzőfolyadékokban.
A hő károsítja az E- és a C-vitamint, valamint a legtöbb B-komplex vitamint, a riboflavin és a niacin kivételével.
A vízben történő főzés okozhat C-vitamin, a legtöbb B-komplex vitamin és kálium. Megsérülhetnek vagy a folyadékba szivároghatnak.
A zsírokban történő főzés csökkentheti az A-, D- és E-vitamint.
Nem minden főzési módnak ugyanaz az hatása minden ételre, és számos lehetőség van az egészséges főzési módszer kiválasztására.
És mivel élvezzük az étkezést, fontos figyelembe venni, hogy a főzés milyen hatással van az étel ízére és állagára.
Általában a legkevésbé időigényes főzési módszerek okozzák a legkevesebb táplálkozási kárt.
Folyamatos főzési módszerek - a legegészségesebb főzési módszer
forró
Gyakran főznek zöldségeket, tésztákat, csirkét, kagylókat és héjas tojásokat.
A főzés tápláléktartalomra gyakorolt hatása attól függően változik, hogy az étel mennyi ideig készül.
A zöldségek nagyon sok C- és B-vitamin komplexet veszítenek, de egyes karotinoidok elérhetősége növekedhet. Legalábbis néhány zöldség esetében.
A tápanyagok egy részét a vízbe engedik.
fehérítés (Blansírozás)
- Akkor, amikor egy ételt, általában zöldséget vagy gyümölcsöt, rövid ideig forrásban lévő vízben fürdetnek. Ezután jeges vízbe merítik vagy hideg folyó víz alá helyezik a főzési folyamat leállítását.
Gyakran ez az első lépés az élelmiszerek megőrzésében, mivel leállítja az enzimeket és segíti a zöldségeket megőrizni élénk színeiket.
A tápanyagok vesztesége minimális, mivel a főzési idő meglehetősen rövid.
Forraljuk alacsony lángon
Általában a folyadékot forráspontra viszik, majd a lángot csökkentik és alacsony lángon forralják.
A tápanyagok elvesztése hasonló a forraláshoz.
Steak
- folyékony főzéssel jár, általában alacsonyabb hőmérsékleten, és általában húshoz, halhoz és zöldséghez használják.
A hosszú főzési idő és a hőhatás azt jelenti, hogy sok C-vitamin veszít.
Szolgálhat azonban mártásként, pörköltként vagy levesként, és felhasználhatja a főzőfolyadékban levezetett többi tápanyagot is.
gőz
Ehelyett a gőz hője főzi az ételt.
A folyadékkal járó főzési módszerek közül a tápanyagok visszatartására a gőz tűnik a legjobbnak.
Az étel párolása nem túl nehéz, csak egy speciális edényre van szükség.
Nyomásos főzés
A főzési idő sokkal rövidebb, mint a főzés, és ebben a folyamatban kevesebb tápanyag veszik el.
Noha a legtöbb folyékony főzési módszerben magas a tápanyagveszteség, ez nem igényel további zsírok használatát.
Tehát egyik módszer sem növeli az ételek kalóriatartalmát.
A gőz gyakran a legjobb főzési módszer, mert a tápanyagok nagy részét érintetlenül tartja.
Főzési módszerek száraz hő felhasználásával - a legegészségesebb főzési módszer
A sütés során a sütőben ételt főznek hozzáadott zsírral vagy anélkül. 130 és 185 Celsius fok közötti hőmérsékleten.
A sütést gyakran használják hús, hal, zöldség és tojás főzéséhez.
A sütés a hő hatására káros a C-vitaminra és a legtöbb B-komplex vitaminra. Az A- és E-vitamin pedig akkor is megsemmisülhet, ha extra zsírt adunk hozzá.
Ezenkívül a túlsütés akrilamid képződéséhez vezethet, amely vegyület rákhoz köthető. De további kutatásokra van szükség.
Saute a
- egy száraz hőkezelési módszer, amely általában kis mennyiségű zsírt igényel, hogy megakadályozza az ételek tapadását a serpenyőben.
Gyakran használják zöldségekhez és bizonyos típusú puha vagy pácolt húsokhoz.
Nagyon kevés zsírt adnak hozzá, és a főzési idő rövidebb, így kevesebb tápanyag veszít.
grill
magában foglalja a főzést szén, láng vagy fűtőelemek segítségével hozzáadott zsírral vagy anélkül.
A hőérzékeny vitaminok elvesznek, de egyes zsírok is elvesznek a lefolyás során.
Különféle ételeket lehet grillezni, beleértve a halat, húsos zöldségeket, burgonyát és gyümölcsöket.
sütés
- főleg kenyérhez, süteményekhez, péksüteményekhez és más, tésztával készült ételekhez használják.
A hő károsítja a C-vitamint és sok B-komplex vitamint.
Plusz azonban, hogy a sütés könnyen emészthetővé teszi a termékeket.
De a sütés az akrilamidok képződését is okozhatja a szemekben és a burgonyában.
Mikrohullámú sütő
- gyakran használták fel a maradékot, de jó módja volt néhány zöldség főzésének is.
A rövid főzési idő azt jelenti, hogy csak minimális a tápanyagveszteség, ami jó.
A mikrohullámú sütő használatának legnagyobb nehézsége az élelmiszerek olyan meleg hőmérsékletre történő felmelegítése, hogy a baktériumok elpusztuljanak.
Tehát nem jó módszer hús- és baromfifőzésre.
Főzési módszerek zsírok felhasználásával
sütésmélyen
Általában önálló kenyérpirítóra vagy nagy sütőre van szükség.
Mivel ez meglehetősen gyors módja az ételek főzésének, nem okoz akkora tápanyagveszteséget, mint a főzés.
De mivel az ételek felszívják az olaj egy részét, a kalóriák és a zsírtartalom növekedhet.
Serpenyőben sütés
- hasonló a rántáshoz, mert az ételt forró olajban főzik. De kevesebb olajat használnak a serpenyőben.
Attól függően, hogy milyen ételt süt, a kalóriák száma és a zsír felszívódása magas lehet.
edzés
A rövid főzési idő miatt a tápanyagtartalom nagy része nem veszik el.
Mivel csak kis mennyiségű olajat használnak, az edzett ételek táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak lehetnek.
A tápanyagok elvesztése
A legegészségesebb főzési módszert a vitaminveszteség szerinti osztályozással lehet meghatározni, az alábbiak szerint:
- Forrás (35-60% veszteség)
- Párolás (10% - 25% veszteség)
- Mikrohullámú főzés (5% - 25% veszteség)
- Nyomásos főzés (5% - 10% veszteség)
- Sütés (10% - 47% veszteség)
- Steak, grill és sütés (10% - 12% veszteség)
Hogyan kell a főzés legegészségesebb módszerét választja
Bármelyik főzési módot is választja, megtarthatja a tápanyagokat, hogy javítsa egészségügyi előnyeit:
- Legyen szó forrázásról, főzésről vagy sütésről, addig főzzük a zöldségeket, amíg csak puhák nem lesznek, csak addig, amíg kása nem lesz.
- A főtt ételt azonnal tálalja, mivel az ételek újramelegítése még nagyobb C-vitamin veszteséget okoz.
- Mivel tudod, hogy a főtt ételek elveszítik tápanyagaik egy részét, minden nap adj hozzá néhány nyers gyümölcsöt és zöldséget (snackként vagy salátaként), hogy biztosítsd a C-vitamin szükségleted.
- Ha főzéskor zsírot kell adnia, a legjobb, ha egészségesebb olajat választ. Ilyen például az olívaolaj vagy a kókuszolaj. Tálalás előtt ürítsen le minden felesleges zsírt.
- Használjon főzőfolyadékokat levesek és alapanyagok készítéséhez. Ha nem tudja azonnal használni, folytassa és fagyassza le a tápanyagban gazdag folyadékot későbbi felhasználás céljából.
- Grillezéskor ügyeljen arra, hogy ne legyen túl nedves hús, hogy jobban megbarnuljon. És az étel hozzáadása előtt ellenőrizze, hogy a grill elég meleg-e.
- A 165 Celsius-fok alatti hőmérsékleten történő sütés és a 160 Celsius-foknál nem magasabb hőmérsékleten történő sütés segít csökkenteni az akrilamid (rákkeltőnek vélt anyag) képződését.
- Olajpermetezéssel enyhén fedje le a konyhai eszközöket, és más módon csökkentse a felhasznált olaj mennyiségét.
A választott főzési módszerek fontosak az étel állaga és íze szempontjából, de befolyásolják a tápértéket is.
Válasszon olyan módszereket, amelyek kevesebb tápanyagveszteséget tesznek lehetővé, és nem igényelnek nagy mennyiségű zsír hozzáadását.
Egyetlen főzési módszer sem tökéletes, ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként győződjön meg arról, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek mindennapos étkezéséből bizonyos tápanyagokat kap.