A legfontosabb B-vitamint tartalmazó élelmiszerek Vital
A nyolc különböző vitaminra tagolt B-vitamin elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, és számos ételben megtalálható. Megmutatjuk a 25 legfontosabb B-vitamint tartalmazó ételt.
B-vitaminok a szervezet egyik legfontosabb vitamincsoportja. A szervezetnek B-vitaminra van szüksége az agyhoz, az idegrendszerhez és az izmokhoz, valamint sokféle anyagcsere-folyamathoz, valamint az erős bőr és a teljes haj számára. A legtöbb B-vitamin olyan élelmiszerekből nyerhető, mint: B. A teljes kiőrlésű termékek takarnak, csak a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell figyelniük a B12-vitamin ellátására, még akkor is, ha a B12-vitamin és a B3-vitamin tárolható a szervezetben. A fennmaradó B-vitaminok a napi adag túllépése esetén ismét kiválasztódnak a szervezetből.
Mennyi B-vitaminra van szükségem?
Összesen nyolc különböző B-vitamin létezik: B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (niacin), B5 (Pantoténsav), B6 (Piridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsav) és B12 (Kobalamin). Mindannyian a vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak, ezért a szervezet a B2 és B12 vitaminokon kívül nem tudja ezeket tárolni, és a vizelettel üríti ki. Ezért fontos, hogy a napi szükségletet élelmiszer fedezze.
A nők és a férfiak számára a Német Táplálkozási Társaság a következő napi követelmény:
| B-vitamin | Nők | Férfiak |
| B1 | 1,0 ug | 1,1-1,3 ug |
| B2 | 1,0-1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| B3 | 11-13 mg | 14-16 mg |
| B5 | 6 mg | 6 mg |
| B6 | 1,4-1,6 mg | 1,2 mg |
| B7 | 30-60 ug | 30-60 ug |
| B9 | 300 ug | 300 ug |
| B12 | 4,0 ug | 4,0 ug |
B-vitamint tartalmazó ételek: Itt érheti el!
Olyan ételek, amelyekben magas a B-vitamin tartalma Hüvelyesek, állati termékek, például hús és hal, zöld zöldségek és gabonafélék, különösen teljes kiőrlésű gabonafélék. A B-vitaminok hiánya is lehet maradandó károsodás és betegség vezetni.
Miénkben Képtár összeállítottuk az Ön számára legfontosabb, magas B-vitamin-tartalmú ételek listáját.
Táplálkozási terv elegendő B-vitaminnal
A napi étrendben gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű B-vitamint bevegyen a napi szükséglet kielégítésére. Ezért ezeket az ételeket gyakrabban kell használnia!
- Banán
- avokádó
- spenót
- Borsó és lencse
- Kelkáposzta
- brokkoli
- makréla
- Kagyló
- borjúhús
- marhahús
- csirke
- hering
Vegetáriánusként vagy vegánként hogyan fedezhetem a B-vitamin szükségletemet?
Mikor vegetáriánus különös figyelmet kell fordítania a B-12-vitamin bevitelére. Ez a vitamin főleg az állati eredetű termékekben, a húsban és a halakban található meg, mint például a marhamáj, a makréla, a lazac, a tonhal és a hering. A B12-vitamin kis mennyiségben megtalálható a tojásban és a tejtermékekben, például az Emmentalerben, a Camembertben és a krémsajtban. Az összes többi B-vitamin (B1-B9-vitamin) kiegyensúlyozott étrenddel és növényi eredetű ételekkel, pl. B. burgonyával vagy zabpehellyel.
Nál nél Vegánok látja a B12-vitamin bevitele hasonlóképpen. Az állati termékek teljes mellőzésével hiányzik a sajtból vagy a tojásból származó B12-vitamin is. Ezért kell vegán Rendszeresen keresse fel orvosát a B12-vitamin tartalmáról, és ha szükséges, írjon fel egy készítményt. A hiánytünet gyakran fokozatosan jelentkezik, mivel a B-12-vitamin raktárak általában lassan és több év alatt kiürülnek.
Vannak azonban olyan ételek is, mint a növényi tejtermékek, pl. B. Növényi italok vagy joghurtok, amelyeket B12-vitaminnal dúsítanak.
Van-e értelme B-vitamin-kiegészítőket szedni?
B1-vitamin (tiamin)
A B1-vitamin a szénhidrátok anyagcseréjének fontos eleme, és nagy hatással van az idegrendszerre. Például meghatározza, hogy az izmok mennyire reagálnak az impulzusokra.
A B1-vitamin hiányának tünetei lehetnek emésztési zavarok és rossz étvágy. A fáradtság és a depressziós hangulat szintén a B1-vitamin elégtelen ellátásának jele.
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin biztosítja az agy glükózellátását. Fenntartja a légzési ciklust és védi a vörösvérsejteket is.
B2-vitamin hiány:
A hiány egyebek között a szájzugok szakadásával, valamint a szájnyálkahártya gyulladásával és a gyulladásos bőrelváltozásokkal nyilvánul meg. A B2-vitamin hiánya szürkehályoghoz vezethet.
B3-vitamin (niacin)
A B3-vitamin számos metabolikus folyamatban vesz részt a szervezetben, pl. B. zsírsavak előállításához.
B3-vitamin hiány:
A hiány a világrészünkön nagyon ritka. Ha mégis eljutna erre, a hiány étvágytalansággal és általános gyengeséggel jelentkezik. A niacin tartós alulkínálata kiválthatja a pellagra betegséget, amely dermatitisben, hasmenésben és demenciában nyilvánulhat meg.
B5-vitamin (pantoténsav)
A B-vitamin segíti a testet az élelmiszer felhasználható energiává alakításában. Részt vesz olyan fontos anyagok előállításában, mint a hosszú láncú zsírsavak, a D-provitamin, az epesav, a koleszterin és bizonyos aminosavak.
A pantoténsav különösen hatékonynak bizonyult a bőr- és hajápolásban. A B7-vitaminnal együtt biztosítja a teljes hajat és a tisztább bőrt.
B5-vitamin hiány:
A hiány csak súlyos alultápláltság és alkoholfogyasztás esetén jelentkezik. Fájdalmas égő és bizsergő érzésként nyilvánul meg a lábakon.
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin segíti a vörösvértestekben található pigment szerotonin, dopamin, hisztamin és hemoglobin termelését. Támogatja továbbá a lipid anyagcserét és szabályozza az immunrendszert. A B6-vitaminról azt is mondják, hogy hatékony a terhességi betegség és a premenstruációs szindróma (PMS) kezelésében.
A B6-vitaminhiány tünetei: pattanások, fájó szájzugok, fáradtság és fényérzékenység.
B7-vitamin (biotin)
A B7-vitamin leginkább a haj növekedését támogató hatásáról ismert. Emellett erősíti a körmöket és a körmöket, támogatja az energia-anyagcserét, normalizálja a koleszterin- és vércukorszintet, és megakadályozza a terhességi cukorbetegséget.
B7-vitamin hiány:
A biotinhiány klasszikus tünetei: hajhullás, pikkelyes, vörös bőrkiütés, szakadt szájzugok, depresszió, émelygés, gyengeség és kedvetlenség.
B9-vitamin (folsav)
A B9-vitamin befolyásolja a csontvelő sejtosztódását és támogatja az új vérsejtek képződését. A folsav különösen ajánlott terhes nők számára, mivel a hiány a központi idegrendszer fejlődési rendellenességeihez, például a nyitott háthoz (spina bifida) vezethet a születendő.
B9-vitamin hiány:
Mivel a vitamint csak kis mennyiségben tárolhatja a szervezet, a hiány meglehetősen gyakori. Terhes nőknél a folsavhiány elősegítheti a koraszülést. A hiány hatással lehet a szív- és érrendszeri betegségekre is.
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin részt vesz a gerincvelő idegsejtjeinek felépítésében. Számos reakcióra hat a fehérje és a nukleinsav anyagcseréjében, és támogatja a folsav felszívódását a vörösvértestekbe.
A B12-vitamin hiányának tünetei a sejtosztódási rendellenességek a bőrön és a nyálkahártyákon, izomgyengeség, fáradtság, gyenge koncentrációs és memóriaproblémák, fejfájás, migrén, depresszió, hajhullás, allergiák és a látóideg degenerációja.
Miénkben Kép galéria sokféle B-vitamint tartalmazó ételt találhat.!