A legfontosabb fekvőtámaszok - nyáron könnyen fogyhat
A fekvőtámaszok mindenképpen A klasszikusok az erőgyakorlatok között. Azóta csinálom őket, amióta elkezdtem az erőnlétet. Mindenki tudja, mi a fekvőtámasz, mert ezek az egyik leghíresebb és egyetemes gyakorlat. Számos típusú pushup létezik, amelyeket idővel kipróbáltam. Itt bemutatom véleményem szerint a legjobb fekvőtámaszokat egy rövid cikkben.
A cikk végén van egy rövid számodra Gyakorlási program több push-up változatból áll. Magam a leggyorsabb fejlődéshez vezetett (szám és izomnövekedés).
De először nézze meg gyorsan az izmokat, amelyeket fekvőtámaszokkal edz.
Mely izmok vannak edzve fekvőtámaszban?
A fekvőtámaszok elsősorban a mellkas, a váll és a kar izmait edzik.
Ebben az összefüggésben egy pillanat alatt eljutunk a push-up változatokhoz. Mivel ezek döntenek arról, hogy melyik izomcsoportot milyen intenzitással edzik.
Az említett nagy izomcsoportok mellett több mint 100 egyéb izom vesz részt. Természetesen a hátsó és a hasi izmokat is használják. De kisebb intenzitással.
Amint felfedezte az elvégzett fekvőtámaszok határait, másnap észreveszi, melyik izomcsoportokat használta még. Igen, fájó izmokról beszélek 🙂
Most a push-up változatokról.
Milyen típusú fekvőtámaszok vannak?
Háromféleképpen edzek fekvőtámaszt. Itt kihagyom a próbálkozásaimat, hogy egy karral lehajolhassak.
1. szám: A klasszikus fekvőtámasz
A klasszikus fekvőtámasszal szeretnék kezdeni.
- Először alakítson ki egy egyenes vonalat a testével
- Feszítse meg a karját és a mellkasát
- Lassan engedje le a mellkasát irányított módon a padlóra, majd tolja visszafelé (egy ismétlés kb. 5 másodpercig)
Már itt változtathatja a fekvőtámaszt úgy, hogy nem csak leengedi a mellkasát, hanem röviden a padlóra is teszi. Ez mindenekelőtt megakadályozza, hogy a gyakorlatokat megfelelő módon lendítse és ringassa a testet.
Beépítettem a Freeletics push-upokat a push-up-ba. Ezekben a felsőtest teljesen leereszkedik, és még a kezeket is röviden felemelik a padlóról minden egyes ismétléskor. Nézze meg a videó számos push-up változatát.
Számomra ez a gyakorlat képezi a push-up változatok alapját.
2. szám: Széles kézállás
Az első variáció nagyon egyszerű. A gyakorlatot úgy végezze, mint a klasszikus fekvőtámaszt, csak szélesebb kézpozícióval. Minél szélesebbre teszi a kezét a padlón, annál jobban edzik a fekvőtámaszok a vállakat, és a mellizmok enyhülnek.
Gyorsan érezni fogja a hatást a vállán.
3. szám: gyémánt fekvőtámaszok
Ellentétes a helyzet a Diamond fekvőtámaszokkal. Ezeket nagyon szoros kézpozícióval hajtják végre. Pontosabban, a kezét összekapcsolja a padlón, így tenyerei "gyémántot" alkotnak. A legjobb dolog, ha újra megnézed a Freeletics egyik videójában.
A gyakorlattal a belső mellizmok maximálisan megterhelődnek és edzettek. Ezenkívül a hátsó karizmok (tricepsz) erősen edzettek.
A Diamond Push-up minden bizonnyal az egyik legnehezebb push-up.
Push-up edzés mindhárom változattal
Akkor érem el a legjobb eredményt, ha mindhárom változatot egy edzésbe integrálom. Ezután az összes izomcsoportot megszólítják és hangsúlyozzák. Csak próbáld ki. Meg fog lepődni, hogy milyen hatásokat érhet el vele.
Itt van a legjobb push-up edzésem:
- Kezdje tetszés szerinti bemelegítéssel
- Klasszikus fekvőtámaszok (Freeletics variáns): 15 darab
- Gyémánt fekvőtámaszok: 10 darab
- Push-up széles kézpozícióval: 15 db
Háromszor megismétli ezt a készletet. Az ismétlések száma természetesen a teljesítmény szintjétől függően változhat. Mindig megpróbálom a maximális számú ismétlést végrehajtani. Ez az egyetlen módja annak, hogy jelet küldjünk a testnek, hogy erősebbé kell válnia (edzés hatása a határterhelés révén).
Mit csinálnak a fekvőtámaszok?
Végül egy tipp az edzés további variálására. A push-up markolatokkal enyhíti a csuklóját. Amint rendszeresen elvégzi a fekvőtámaszt, hálás lesz ezért a tippért.
Push-up markolatokkal nem kell túlságosan meghajlítani a kezét. A gyakorlatot inkább a fekvenyomáshoz hasonlóan hajtják végre. A push-up fogantyúk elfordításával további lehetőségek állnak rendelkezésre.
Csak próbáld ki. A felhúzható markolatok nem kerülnek sokba. Ha online megrendeli őket, gyorsan otthon lesznek. Itt található a push-up változatok listája. Rendezés (csökkenő sorrendben) az ügyfelek értékelése szerint.