A legfontosabb hormonok az izomépítéshez
A hormonok fontos szereplők az izomépítésben. Az izomépítést befolyásoló fő hormonok a következők tesztoszteron, növekedési hormon (STH), az inzulinszerű növekedési faktorok (IGF-1), inzulin és Kortizol. Mindezek a hormonok döntően befolyásolják az izomépítést. Az izomépítés mellett a test sok minden másáért is felelős. A következő cikkben megtudhatja, hogy az egyes hormonok mely feladatokkal rendelkeznek és hogyan befolyásolják az izomnövekedést. Megtudhatja azt is, hogyan növelheti természetesen az izomépítő hormonokat. Mert ha például tesztoszteronhiányban szenved, akkor nehéz lesz felépíteni az izmokat.
tesztoszteron
Az izomépítés legfontosabb hormonjával kezdődik: a tesztoszteronnal. A tesztoszteron a férfiassági hormon, és felelős a testben mindenért, ami az embert férfivá teszi. A szexuális jellemzők edzésétől kezdve Izomépítés akár a térbeli gondolkodásig. Tesztoszteron nélkül a férfiak csak a hátsó égőn működnek.
A tesztoszteron befolyásolja testünk különböző funkcióit. Például a tesztoszteron növeli a szex iránti vágyunkat, emeli a hangulatunkat és erősíti immunrendszerünket. Ez azt is jelenti, hogy a fehérje az izmokba szállul. Az izmok nem építhetők fel fehérjék nélkül. A tesztoszteron tehát az izomépítés legfontosabb hormonja.
Kortizol
A tesztoszteronnal ellentétben a kortizol egy lebontási hormon, amely elősegíti a különböző dolgok felhalmozódását a szervezetben. Ezért csökken a tesztoszteron szint, amikor a kortizol szint emelkedik. A kortizol lebontja a régi szerkezeteket, hogy helyet biztosítson újaknak. Ha azonban a szervezetében túl sok a kortizol, akkor olyan struktúrákat is letép, amelyeket nem is kell letépni. Ezután a kortizol megszakítja a fehérjék felépülését. Ezenkívül az izmok fehérjéit glükózzá alakítja, energiaként felhasználva. Izomvesztés következik be. Aki komolyan gondolja az izomépítést, igyekezzen a lehető legalacsonyabban tartani kortizolszintjét.
A kortizol ötlete a következő: A testnek gyors energiára van szüksége stressz alatt. A gyors energianyerés érdekében a test ekkor hozzáfér az izmokban tárolt energiához is. Ennek a mechanizmusnak minden bizonnyal értelme volt az ősember számára, amikor a túlélésért küzdött. A mai társadalomban azonban ritkán küzdünk a túlélésért. Ez a mechanizmus tehát stressz alatt kontraproduktív. Egy másik különbség a stressz időtartama. Ha az ősember megúszta a veszélyt, akkor a stressz szintje ismét csökkent. Manapság sokan állandó stresszel küzdenek. Még akkor is, ha nem működnek, nem tudja kikapcsolni a gondolatait és aggódnia. Ez az állandó stressz tartósan megnövekedett kortizolszinthez, alacsony tesztoszteron- és növekedési hormonszinthez vezet. A stressz tehát gyilkos az izmok felépítésében.
Ha izmokat akar építeni, akkor a stressz leküzdése érdekében fontolja meg a következőket: Egyél elegendő mennyiséget és egyen rendszeresen. Az éhség a testet is megterheli. Ne keverje össze azonban az éhséget az édesség utáni vágyakozással. Csak akkor egyél, amikor valóban szükséged van valamire. Fogyasszon egészséges és egészséges étrendet. Aludj eleget és maradj nyugodt. Mindenkinek általában napi 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha nem alszol eleget, akkor nemcsak a kortizol szintedet növeled, hanem a növekedési hormon szintedet is csökkented. Ügyeljen arra is, hogy jó minőségű alvást kapjon azzal, hogy lefekvés előtt nem vesz részt stresszes tevékenységekben. Egyél utolsó étkezésedet 2-3 órával alvás előtt, és ne igyál semmit 1 órával alvás előtt. Pihenést érhet el jógával, meditációval vagy masszázsokkal. Szánjon időt arra, hogy valami jót tegyen a testének. Ez nemcsak az elmédet, hanem az izmaidat is kedveli. Végül kerülje az alkoholt, ha lehetséges. Különösen nagy mennyiségű alkohol okozza a kortizol szintjének az egekbe szökését.
Növekedési hormon (STH) és inzulinszerű növekedési faktorok (IGF-1)
A tesztoszteronhoz hasonlóan az STH és az IGF-1 is anabolikus, azaz anabolikus hormon. Ezért erősítik az izomépítést is. Az STH és az IGF-1 hasonlóan hat az izmokra, mint a tesztoszteron, és hasonló tényezők befolyásolják őket. Az STH a test növekedési hormonja. Felelős a test összes sejtjének növekedéséért, ezért az izomsejtek növekedéséért is. Az IGF-1 szint az STH szinttől függ, mivel az IGF-1 termelését az STH stimulálja. Az IGF-1 szabályozza a sejtek növekedését az idegekben és az izmokban. Javítja az izmokat az edzés után azáltal, hogy aktiválja az izmok úgynevezett műholdsejtjeit.
Ha izomzatot akar építeni, győződjön meg arról, hogy az STH és az IGF-1 szintje magas. A tesztoszteronhoz hasonlóan a stressz, az alkohol, az életkor, az elhízás és a kevés alvás is csökkentheti az STH-szintet. A nehéz súlyok emelése, a nagy intenzitású intervall edzés és a jó minőségű alvás viszont növeli az STH-t.
A tesztoszteronnal szemben azonban az egyik mechanizmus különleges a GH-ban. Az STH főleg az alvás első óráiban szabadul fel. Tehát, ha az alvás első óráit magas színvonalra tervezi, akkor növeli az STH szintjét. Ezért az utolsó étkezést 2-3 órával lefekvés előtt, az utolsó italt pedig legalább 1 órával lefekvés előtt kell elfogyasztania. Esténként kerülje a nagy intenzitású tevékenységeket, ha lehetséges. Kerülje az elektronikus eszközök használatát 1-2 órával lefekvés előtt. Így érheti el az optimális alvásminőséget, és több STH-t szabadít fel. Miért blokkolja pontosan az alvás előtti étkezés az STH szintet? Egyrészt az étel serkenti az emésztést és rontja az alvás minőségét. Másrészt az inzulin felszabadulásához vezet. Az inzulin az STH antagonistája, mivel felelős a zsír tárolásáért. Az STH azonban a zsírsejtek mobilizációjához vezet.
A második speciális mechanizmus tehát az A növekedési hormon növekedése éhgyomri időszakban. Mivel a test kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit éget böjtöléskor, vissza kell esnie a zsírtartalékokra. Az STH nagyobb mértékben szabadul fel, mert növeli a zsírraktárak energiaként való felhasználását. A böjt szintén csökkenti az inzulin szekrécióját, az STH antagonistáját, a fentiek szerint. Ez az egyik oka annak, hogy vannak olyan emberek, akik szakaszos böjtöt végeznek, és még mindig izmokat építenek.
inzulin
Az utolsó és legerőteljesebben építő hormon az inzulin. Az inzulin rendelkezik a legnagyobb izomépítő potenciállal, hanem a zsír tárolásához is vezet. Az inzulin mindig felszabadul étkezés után. Az inzulin tárolja az energiát a testben, vagyis a zsírokat a zsírszövetben, a fehérjéket az izmokban, valamint a szénhidrátokat a májban és az izmokban. Az inzulin hormon miatt is olyan fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az izomépítésben.
Mint már említettük, az étel fogyasztásával növeli az inzulint. Különösen a szénhidrátok fokozzák az inzulin szekrécióját. A szénhidrátbevitel a legalkalmasabb egy intenzív edzés után. Edzés után az inzulin több fehérjét juttat az izmokba. Edzés után kevesebb energiát tárolnak zsírként, és több energiát tárolnak az izmok. Legyen óvatos. Azok, akik túl sok kalóriát fogyasztanak, kockáztatják az elhízást és az ezzel járó inzulinérzékenység csökkenését. Ezután a test kevésbé reagál az inzulinra, és kevesebb energiát tárol az izmokban.