A legfontosabb tények az omega 3-6-9 zsírsavakról - zsírok és olajok
Mindhárom omega-zsírsav fontos telítetlen zsírsav, amelyek különböző funkciókkal rendelkeznek a testünkben. A test maga nem képes omega-3 és omega-6 zsírsavakat előállítani, és az ételtől függ. Ezért "esszenciális zsíroknak" is nevezik őket. Az omega-9 zsírsavakat viszont maga a szervezet állíthatja elő.
Kémiai szempontból a zsírsavak kettőskötése egy-sok (ezért telítetlen). Az Omega a szénláncnak a karboxicsoporttól legtávolabbi végére utal. A szám jelzi a kettős kötés helyét a molekulában. A test megfelelő működésének fenntartása és a krónikus betegségek megelőzése érdekében fontos a három omega-zsírsav egyensúlya. Ez a cikk arról szól, miért van szükségünk rájuk, és milyen ételekben találhatók.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Az omega-3 azt jelenti, hogy az utolsó kettős kötés megtalálható a harmadik szénatomon az utolsó szénből. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell bevenni. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy hetente legalább két adag zsíros halat fogyasszon, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban (különösen EPA-ban és DHA-ban) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19525100 .
Sokféle omega-3 zsírsav létezik, amelyek kémiai formájukban különböznek egymástól. A három leggyakoribb:
- Eikozapentaénsav (EPA): Ennek a zsírsavnak a fő feladata az endogén anyagok előállítása, az úgynevezett "eikozanoidok". Ezek az anyagok elsősorban gyulladáscsökkentők, de a tünetek enyhítésével is összefüggenek a depresszióval. 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
- Dokozahexaénsav (DHA): A DHA az agyszövet kb. 8% -át teszi ki, ezért rendkívül fontos az agy fejlődéséhez és működéséhez. 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
- Alfa-linolénsav (ALA): A zsírsav különlegessége, hogy átalakítható EPA-vá és DHA -vá. Az ALA-t elsősorban a test használja energia előállítására. 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .
Az omega-3 zsírsavak fontos részét képezik az emberi sejtmembránnak, amely körülvesz minden sejtet. De számos más funkció is létezik:
Nyugati étrendünk nem tartalmaz elég omega-3 zsírsavat. A hiány hozzájárulhat olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek. 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .
Összegzés:
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket étkezés közben kell bevenni a szív, az agy és az anyagcsere funkcióinak fenntartása érdekében.
Omega-6 zsírsavak:
Csakúgy, mint az omega-3 zsírsavak, az omega-6 zsírsavak is többszörösen telítetlen zsírsavak. A különbség az utolsó kettős kötés, amely a hatodik helyen áll az utolsó szénatomtól. Ők is az esszenciális zsírok részét képezik, de a nyugati ételekben jóval több, mint elegendő mennyiségben találhatók meg. Ezeket a zsírsavakat elsősorban a szervezetben használják energiatermelésre. A leggyakoribb omega-6 zsírsav a linolsav, amely átalakítható hosszabb arachidonsavvá (ARA) 15. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. Az ARA-t eikozanoidok előállítására is használják, de ezek gyulladáscsökkentők, ellentétben az omega-3 zsírsavakból készült eikozanoidokkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Ha túl sok termelődik, elősegíti a szervezet gyulladását. Ezért az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúlyt be kell tartani. Az ajánlott étrendi omega-3: omega-6 arány 4: 1 vagy kevesebb. A nyugati étrend túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz. 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. Valójában az arány 10: 1 és 50: 1 között van.
Mindazonáltal egyes omega-6 zsírsavak előnyökkel járnak a szervezet számára, például a gamma-linolénsav (GLA), amely megtalálható a ligetszépeolajban és a borágóolajban. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy adag GLA szedése enyhítheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit (38). A konjugált linolsav (CLA) egy másik omega-6 zsírsav, amely pozitív hatással lehet a testzsír csökkentésére. 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .
Összegzés:
Az omega-6 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A nyugati étrend azonban túl nagy arányban tartalmaz.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlenek, ami azt jelenti, hogy csak egy kettős kötésük van. Ez a zsírsavlánc omega végének kilencedik szénatomján található.
Az olajsav a leggyakoribb omega-9 zsírsav. A különlegesség az, hogy az omega-9 zsírsavak nem elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a test maga tudja előállítani őket.
Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a magas telítetlen zsírtartalmú étrend pozitívan befolyásolta a cukorbetegek koleszterinszintjét. Ennek megfelelően a plazma trigliceridek 19% -kal, a VLDL-koleszterin („rossz” koleszterin) 22% -kal csökkentek 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .
Összegzés:
Az omega-9 zsírsavak nem esszenciális zsírsavak. A magas omega-9 tartalmú étrendnek előnyei lehetnek az egészségre.
Milyen ételek tartalmaznak omega zsírokat?
Mind a 3 omega zsírsav étellel bevehető. Fontos azonban megtalálni a megfelelő egyensúlyt a zsírok között, mert a nyugati étrend a szükségesnél több omega-6 zsírt és túl kevés omega-3 zsírt tartalmaz.
A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek, különösen az EPA és a DHA, zsíros halak. Az ALA elsősorban diófélékből és magvakból nyerhető.
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint a férfiaknál napi 1,6 gramm, a nőknél (a 19 éves vagy annál idősebb felnőtteknél) 1,1 gramm elegendő omega-3 zsírsav 20). fact.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .
Íme egy lista az élelmiszerekről, valamint az ezekben található omega-3 zsírsavak mennyiségéről és típusáról (információ adagonként):
- Lazac: 4,0 gramm EPA és DHA
- Makréla: 3,0 gramm EPA és DHA
- Szardínia: 2,2 gramm EPA és DHA
- Szardella: 1,0 gramm EPA és DHA
- Chia mag: 4,9 gramm ALA
- Dió: 2,5 gramm ALA
- Lenmag: 2,3 gramm ALA
Az omega-6 zsírsavtartalmú ételek főként növényi olajok, diófélék és magvak.
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az omega-6 zsírsavak napi optimális napi bevitele férfiaknál 17 gramm, nőknél 12 gramm (19-50 év közötti felnőtteknél) 21) https: // www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .
Ezek az ételek különösen gazdagok omega-6 zsírsavakban (100 g-onként):
- Szójaolaj: 50 gramm
- Kukoricaolaj: 49 gramm
- Majonéz: 39 gramm
- Dió: 37 gramm
- Napraforgómag: 34 gramm
- Mandula: 12 gramm
- Kesudió: 8 gramm
Az omega-9 zsírsavak megtalálhatók a növényi és magolajokban, valamint a diófélékben is. Nincs hivatalos ajánlás a bevételére.
Az omega-9 zsírsavakban gazdag ételek itt vannak felsorolva (100 g-onként):
- Olívaolaj: 83 gramm
- Kesudió olaj: 73 gramm
- Mandulaolaj: 70 gramm
- Avokádóolaj: 60 gramm
- Mogyoróolaj: 47 gramm
- Mandula: 30 gramm
- Kesudió: 24 gramm
- Dió: 9 gramm
Összegzés:
A halakat különösen ajánlják az omega-3 zsírsavak bevitelére. A növényi olajok, diófélék és magvak értékes omega-6 és omega-9 források.
Mit gondoljon az omega-3-6-9 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőkről?
A kombinált készítmények a 3, 6 és 9 omega zsírsavakat többnyire 2: 1: 1 arányban tartalmazzák. Ezek a kiegészítők javíthatják az omega-3 bevitelét. Ezenkívül ezek a termékek hozzájárulnak a zsírsavak egészséges egyensúlyához.
Általánosságban elmondható, hogy ilyen termékek nélkül is meg lehet csinálni, mert már elegendő mennyiségű omega-6-ot fogyasztunk, és a szervezet maga is előállíthatja az omega-9-et. A táplálkozás terén ügyelni kell arra, hogy hetente legalább kétszer halat eszünk, és főzéshez olívaolajat használjunk. Ezenkívül ügyelni kell az omega-6 zsírsavak fogyasztásának csökkentésére. Ha ételünk nem tartalmaz elegendő omega-3 zsírsavat, használhatunk tiszta omega-3-ot tartalmazó étrend-kiegészítőket.
Összegzés:
A kombinált omega-3-6-9 kiegészítők optimális zsírsavösszetételt biztosítanak, de valószínűleg nem nyújtanak további előnyt a tiszta omega-3 kiegészítőkhöz képest.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő étrend-kiegészítőt
A többszörösen telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, ha hőnek és fénynek vannak kitéve. Az omega-3-6-9 kiegészítők vásárlásakor ügyelni kell arra, hogy hidegen sajtolják őket. Ez azt jelenti, hogy az olajat kevés hő felhasználásával extrahálták, ami minimalizálja az oxidációt. Az oxidáció minimális szinten tartása érdekében biztosítani kell, hogy az étrend-kiegészítő E-vitamint, antioxidánst is tartalmazzon. Fontos a magas omega-3 tartalom; ideális esetben több mint 0,3 gramm adagonként.
Összegzés: A tiszta omega-3 étrend-kiegészítők hasznosak. Kombinált étrend-kiegészítőkkel biztosítani kell az EPA és a DHA magas koncentrációját.
Alsó vonal
Noha a kombinált omega-3-6-9 étrend-kiegészítők nagyon népszerűek, általában nem nyújtanak további előnyt, mint önmagában az omega-3 zsírsav-kiegészítők. Nyugati étrend mellett nincs szükség omega-6 zsírsavak bevitelére.
Az omega-9 zsírsavak külső ellátása általában nem szükséges, mivel a test szükség esetén maga állítja elő ezeket a zsírsavakat. Úgy gondolják, hogy csak az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése nyújt egészségügyi előnyöket.