A leggyakoribb érvek az LCHF ellen, és hogyan lehet ellensúlyozni őket; Mint
December 2./blog, táplálkozás, tanulmányok/Mag. Julia Tulipan
Csak bizonyos "érvek" merülnek fel újra és újra. Legyen szó különféle továbbképzésekről, újságcikkekben vagy dietetikusokkal, táplálkozási szakemberekkel és orvosokkal folytatott megbeszéléseken. Legtöbbször olyan kérdésekről van szó, mint a koleszterin, a telített zsír és a szénhidrátok "szükségessége" és általában a fehérje (fehérje) mennyisége. A cikkben bemutatom ezeket a pontokat.
Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend össze van rakva. Azzal kezdődik, hogy a vita nem tesz különbséget a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendek között. Ez azért jelent problémát, mert az LC étrend hatása nagyban változik attól függően, hogy magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú. Tehát mindenekelőtt a vita során meg kell próbálnia meghatározni a kifejezéseket, hogy valóban ugyanarról beszéljen. Mindig magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrendről (LCHF) beszélek. Amikor ketogén étrendről beszélek, ennek megfelelően nevezem meg.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl sok fehérjét tartalmaz
Az LCHF, a Paleo és a Keto fehérjetartalma közepesen alacsony vagy alacsony (fehérjetartalma). Ez az érv azt mutatja, hogy nem tesznek különbséget az LC diéták között és/vagy nincsenek speciális ismeretek. Vannak olyan LC-diéták, amelyek magas fehérjetartalmúak, például a Southbeach Diet vagy a Hollywood Diet, így sem a Paleo, sem az LCHF, sem a Keto nem tartalmaz magas fehérjetartalmat.
0,5 g/testtömeg-kg és 1,3 g/testtömeg-kg között van, az egyén igényeitől függően. Kérdéses, hogy a magasabb fehérjetartalom problémát jelent-e és milyen mértékben. Egy tanulmány olyan képzett fiatal férfiakról, akik 6 hónapig fogyasztottak magas fehérjetartalmú étrendet (3,3 g/kg), nem tudtak meghatározni semmilyen negatív hatást, sem a vese, sem a vér lipidértékére. A kutatók megjegyezték, hogy a kalóriabevitel jelentős növekedése ellenére sem mértük a testzsír növekedését [1].
A DGE és az ÖGE kortól függetlenül 0,8 g/testtömeg-kg-ot javasol. Ez a minimum az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében. A legújabb tanulmányok megkérdőjelezik ezt az ajánlást, mert úgy tűnik, hogy fokozott a fehérjeszükséglet, különösen idős korban. A mérsékelten megnövelt 1,5 g/kg mennyiség (vagyis a napi kalóriaszükséglet 15-20% -a) jó irányértéknek tűnik [2].
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend köszvényt okoz, mert a purinbevitel magas
Már kissé gyengítettük ezt az érvet, mert az LCHF/Keto és a Paleo nem magas fehérjetartalmú. Ennek ellenére gyakran felmerülnek aggodalmak, éppen azért, mert a belsőségek is szerepelnek az étlapon.
A húgysav a purinok és a fruktóz lebontásakor keletkezik. Később fruktózba megyek, először is néhány szó a purinokról. A purinok olyan bázisok, amelyekből DNS és RNS épül fel. Ezért minden sejt purinokat tartalmaz. A purintartalomban azonban vannak különbségek. A szardella, a gabonafélék és a máj különösen gazdag purinban. A húgysav képződése normális folyamat, normál fiziológiai körülmények között a húgysav egyszerűen kiválasztódik a vesén keresztül.
A húgysav védi az ereket
Kevéssé ismert, hogy a húgysavnak még védő hatása is lenne. A húgysav antioxidánsként működik és védi az ereket az oxidációtól [3].
Purin redukció, csak közepesen sikeres
A köszvényre vonatkozó szokásos táplálkozási ajánlások az alacsony fehérjetartalmú és az alacsony purintartalmú ételek, azonban bebizonyosodott, hogy ez a beavatkozás csak mérsékelten sikeres a húgysavszint csökkentésében a vérben [4]. Az inzulinrezisztencia jelentősége a köszvény kialakulásában egyre egyértelműbbé válik. Egy 13 köszvényes beteggel végzett vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy alacsony kalóriatartalmú/alacsony szénhidráttartalmú, de fehérjében gazdag étrend POZITÍV hatással volt a vér húgysavszintjére [5].
Figyelem! Ha vesebetegsége van, figyelnie kell a fehérjebevitelre.
Milyen szerepet játszik a gyulladás?
Egy másik tényező, amely nagy szerepet játszik a köszvényben, a gyulladás. Megnövekedett gyulladásszintet (CRP és IL-6) látunk a köszvényes rohamokban. A köszvényes rohamok során a CRP és az IL-6 mind az ízületi folyadékban, mind a vérben megnövekszik.
Magától értetődik, hogy a szisztémás, az egész testet érintő gyulladás központi elem volt. Ezért feltételezhető, hogy a táplálkozás bármely olyan formája, amely ellensúlyozza a gyulladásos folyamatokat, pozitívnak tekinthető. A cukor és az omega-6: omega-3 arány itt különösen fontos [6].
Tapasztalataim szerint a köszvényes rohamok jelentősen csökkennek, vagy akár teljesen elmúlnak az LCHF-re való áttérés után.
A szénhidráthiány hangulatváltozásokat és depressziót okozhat
Először is el kell mondani, hogy fiziológiai szempontból nincs szó „szénhidráthiányról”. A szénhidrátok nem alapvető tápanyagok. Vészhelyzetben a szervezet képes előállítani az összes szükséges szénhidrátot önmagában. Ezzel szemben vannak esszenciális aminosavak és esszenciális zsírsavak, amelyek nélkül súlyos hiánybetegségek jelentkeznek.
A hangulatváltozások és a depresszió akkor fordul elő, amikor a cukorfüggő agy nem jut feltöltésre. Ez az érv számomra kissé úgy tűnik, mintha egy drogosnak, dohányosnak vagy alkoholistának tanácsolnám, hogy ne hagyja abba a kábítószert, mert rövid ideig rosszul érezné magát. Ugyanez vonatkozik a magas szénhidráttartalmúról az alacsony szénhidráttartalmúra való áttérésre. Az első beállítási szakasz után, amely általában 7-10 napig tart, a test elvégezte a szükséges beállítási folyamatokat. A legtöbben meglepődnek azon, hogy mennyi energiájuk van egyszerre, hogy étkezés után már nem fáradnak el, hogy jobb minőségű alvás és általában stabilabb az energiaellátás egész nap.
A szénhidráthiány étvágyhoz vezethet
Ez csak akkor fordul elő, ha a test nem képes elegendő zsírsavat és ketontestet biztosítani alternatívaként. Ha a vércukorszint stabil, nem lesz étvágy. Az LCHF diéta pontosan ezt teszi: A vércukorszint és így az inzulin stabil marad, és elkerülhető a vágy.
A test nem tudja átalakítani a zsírt glikogénné
De képes a zsírt glükózzá alakítani, ez pedig glikogénné. Bővebben a Ketózis, zsírégetés és anyagcsere-rugalmasság cikkben.
A szénhidrátok nem hizlaló élelmiszerek
Csak mosolyogni tudok az ilyen kijelentéseken. Csak azt kell megkérdezni, hogy milyen sertéseket vagy más haszonállatokat etetnek, hogy kövérek legyenek. Gabona, kukorica, répa, gesztenye, ... egyszóval - szénhidrátok (SZÉNHÁZ!) Annak érdekében, hogy azoknak a szarvasmarháknak a húsában, amelyek hízlalásuk nagy részét legelőn töltötték, több legyen a zsír, életük végén gabonával hizlalják őket, ezt akkor „gabonaszeműnek” nevezik.
Valószínűleg mindenki hallott már libamájról. Az árboc kegyetlen és kegyetlen formája, amelyet Ausztriában és Németországban szerencsére betiltottak. A kukorica zabkását egy fémcsövön keresztül közvetlenül a libák gyomrába pumpálják. A máj a hatalmas szénhidrátterhelés miatt zsírossá válik. Emberben ezt hívják „alkoholmentes zsírmájnak” (NAFLD), és a rossz zsírok felelősek ezért. Talán a táplálkozási szakembereknek meg kellene vizsgálniuk a mezőgazdaságot.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mert a koleszterinszint emelkedik
Még akkor is, ha sajnos sok orvos továbbra is csak a teljes koleszterinszintre figyel és ez alapján ír fel gyógyszert, az adathelyzet több mint következetlen. Anélkül, hogy túlságosan részletezném, itt van a téma két legfontosabb tanulmánya. További információ a koleszterinről itt.
Framingham Heart Study
A Framingham Massachusettsben (USA) található. 1948-tól soha nem látott méretű tanulmány indult. A kezdeményező az NIH (Országos Egészségügyi Intézet) volt. A tanulmány célja az volt, hogy egyszer és mindenkorra tisztázza, hogy a koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek kockázati markere [7].
Az 1980-as években, 30 évvel a vizsgálat megkezdése után, megjelent az összegyűjtött adatok összefoglalása.
Nők és férfiak:
TC * 205 - 264 mg/dl = nincs kapcsolat a CVD-vel **
A szívrohamban szenvedők 50% -a 220mg/dL alatt volt
48 és 57 év közötti férfiak:
* TC = teljes koleszterin ** CVD = szív- és érrendszeri betegség
A kutatók azt is megállapították, hogy minden 1mg/dl kevesebb koleszterin esetén 11% -os halálozási növekedést figyeltek meg [8].
"Minden 1 mg/dl csepp koleszterinhez 11% volt növekedés a koszorúérben és a teljes halandóságban "
Ez csak egy a sok tanulmány és metaanalízis közül, amelyek egyértelműen megkérdőjelezik a koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát.
A magasabb koleszterinszint védő hatású idős korban [9]
Egy 490 idős (75 évnél idősebb) finn tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az alacsony összes koleszterinszinttel rendelkező idősek halálozási aránya NÖVELT, mint a magas koleszterinszinttel.
Ne félj a tojástól
Még akkor is, ha továbbra is egyetértenek abban, hogy a vér magas koleszterinszintje kockázat-e vagy sem. Ma már széles körben ismert, hogy az ételekben lévő koleszterin nincs hatással a vér koleszterinszintjére, ezért nincs szükség korlátozásokra.
Ez a 2015-ös új amerikai táplálkozási irányelvekben is látható. NEM határozzák meg az élelmiszerből származó koleszterin beviteli korlátját. Eddig az volt a javaslat, hogy ne fogyasszon napi 300 mg-nál többet. Ez a határ csökken, és a koleszterin már nem "kritikus tápanyag" -
„A koleszterin nem okoz aggodalomra okot adó tápanyagot” - 2015. évi amerikai étrendi irányelvek
A vér egyéb lipidszintje
A szív egészségének sokkal megbízhatóbb markerei a trigliceridek, a HDL és az LDL részecskemérete [10] [11]. Mindezek a markerek javulnak az LCHF és a keto segítségével. Az "Annals of Internal Medicine" -ben 2014-ben megjelent metaanalízis arra a következtetésre jutott [12]:
"A jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá egyértelműen azokat a kardiovaszkuláris irányelveket, amelyek ösztönzik a többszörösen telítetlen zsírsavak magas fogyasztását és az összes telített zsír alacsony fogyasztását"
További tanulmányok:
2014, Táplálkozás
Az étrendi szénhidrát-korlátozás az leghatékonyabb módszer (az éhezés kivételével) a szérum TG-k csökkentése és növeli a nagy sűrűségű lipoproteint
Feinman, Richard David és munkatársai. Az étrendi szénhidrát-korlátozás, mint az első megközelítés a cukorbetegség kezelésében. Kritikai áttekintés és bizonyítékalap. "Táplálkozás (2014).
2010, American Journal of Clinical Nutrition
A prospektív epidemiológiai vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy van nincs jelentős bizonyíték befejezéséért hogy az étrendi telített zsír a CHD vagy a CVD fokozott kockázatával jár [...]
Siri-Tarino, Patty W. és mtsai. "A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek összefüggését értékelő prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise." Az American Journal of Clinical Nutrition (2010): ajcn-27725.
2013, Advances in Nutrition
Az étrendben a telített zsírok szénhidrátokkal, különösen cukrokkal történő felváltása fokozott elhízást és ezzel összefüggő egészségügyi szövődményeket eredményezett [.] A telített zsírokkal a múltban társult káros egészségügyi hatások valószínűleg a nem SFA-k [...]
Lawrence, Glen D. "Diétás zsírok és egészség: étrendi ajánlások a tudományos bizonyítékokkal összefüggésben." Advances in Nutrition: An International Review Journal 4.3 (2013): 294-302.
Ebben a tanulmányban a premenopauzás túlsúlyos és elhízott nők az Atkins-diéta követésére lettek kijelölve, amelynek volt a legalacsonyabb szénhidrátfogyasztás, nagyobb súlycsökkenés és kedvezőbb metabolikus hatások tapasztalhatók 12 hónapos korban, mint azok a nők, akiket a Zóna, az Ornish vagy a LEARN diéták követésére jelöltek ki.
Gardner, Christopher D. és munkatársai. "Az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diéták összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az A TO Z fogyás tanulmány: randomizált vizsgálat." Jama 297.9 (2007): 969-977.
[1] Antonio, Jose és mtsai. "A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása: Egyéves crossover-vizsgálat rezisztenciára képzett férfiaknál." Journal of Nutrition and Metabolism 2016 (2016).
[2] Wolfe, Robert R., Sharon L. Miller és Kevin B. Miller. "Optimális fehérjebevitel időseknél." Clinical Nutrition 27.5 (2008): 675-684.
[3] Fabbrini, Elisa és mtsai. "A plazma húgysav hatása antioxidáns kapacitásra, oxidatív stresszre és inzulinérzékenységre elhízott egyéneknél." Diabetes 63.3 (2014): 976-981.
[4] Choi, Hyon K. és mtsai. "Purinban gazdag ételek, tej- és fehérjebevitel, valamint a köszvény kockázata férfiaknál." New England Journal of Medicine 350.11 (2004): 1093-1103.
[5] Dessein, P. H. és mtsai. "A mérsékelt kalória/szénhidrát korlátozással, valamint a fehérje és telítetlen zsír megnövekedett arányos bevitelével járó súlycsökkenés jótékony hatása a köszvény szérum urát- és lipoprotein szintjére: kísérleti tanulmány." Annals of the reumatic disease 59.7 (2000): 539-543.
[6] Patterson, E. és mtsai. "A magas étrendi omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak egészségi következményei." Journal of Nutrition and metabolism 2012 (2012).
[7] William Castelli, MD, Framingham Heart Study, Belgyógyászati archívum; 152. évfolyam, 1992. július
[8] A Lipid Kutatóklinika elsődleges koszorúér-prevenciós vizsgálati eredményei. 1. A szívkoszorúér betegség előfordulásának csökkenése. JAMA 1984; 2 [51:35] 1-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361299?dopt=Absztrakt
[9] Tuikkala, P. 2010. A szérum teljes koleszterinszintje és minden okból bekövetkező halálozása otthoni idős lakosságban: hatéves nyomon követés Scand J Prim Health Care. 28 (2): 121–127
[10] Superko, H. Robert, Mary Nejedly és Brenda Garrett. "A kis LDL és klinikai jelentősége mint új CAD kockázati tényező: női esettanulmány." Haladás a szív- és érrendszeri ápolásban 17.4 (2002): 167-173.
[11] Cromwell, William C. és mtsai. "LDL részecskeszám és a jövőbeni szív- és érrendszeri betegségek kockázata a Framingham utódok tanulmányában - következmények az LDL kezelésére." Journal of Clinical Lipidology 1.6 (2007): 583-592.
[12] Rajiv Chowdhury Annals of Internal Medicine Reviews. 2014. A koszorúér-kockázattal járó étrendi, keringő és kiegészítő zsírsavak társulása: szisztematikus áttekintés és metaanalízis