A leghatékonyabb csapkodások a lehető leggyorsabb zsírvesztés érdekében
A kalória Tényleg egy kalória? Igen. De sokkal fontosabb, hogy a tested mit csinál a megfelelő kalóriákkal. És itt van egy különbség, hogy a kalória fehérjékből, szénhidrátokból vagy zsírokból származik-e. És akkor vannak olyan módszerek is, amelyek segítségével nagymértékben növelheti saját kalóriafogyasztását. Minden további képzés vagy kardió egység nélkül. Egyszerűen fogalmazva, a következő szakaszokban szeretném feltárni az igazán hatékony zsírcsökkentési hackeket, amelyeket illegális drogok használata nélkül is elérhet.
Az alap továbbra is a kalóriadeficit marad
Nem, nem valami csodadiétát akarok közölni veled, hogy bármit fogyaszthatsz, ameddig csak akarsz, mindaddig, amíg X, Y vagy Z betartod a diétádban. Ez ostobaság. Az inzulinmodell és az összes többi gyönyörű elmélet legszebb magyarázata sem képes visszatartani a gyakorlatban.
A tény az: a testzsír lebontásához kalóriahiányra van szükség. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az ételből kap. Ilyen kalóriahiány létrehozásához három lehetősége van:
- Csökkenti a kalóriabevitelt
- Több testmozgással növeli a kalóriafogyasztást
- Hatékony feltörések révén növeli a kalóriafogyasztást
Az előkészítő lépések
Mint már említettük, kalóriahiánnyal kell kezdeni. Napi 500-700 kcal körüli hiányt ajánlok. Tehát meglehetősen mérsékelt hiányról van szó. Ez azonban teljesen elegendő az aggodalmaira.
A következő lépés az, hogy a NEAT értékét folyamatosan magasan tartsa. A legjobb, ha olyan tevékenységkövetővel dolgozik, amely megszámolja a lépéseit. Napi 10 000 lépés legyen a minimum. Ha többre képes, annál jobb. Ha azonban este kevesebb, mint 10 000 lépés, érdemes még egy rövid sétát megtenni. Csak akkor kezdje el a következő hackeléseket, ha ez a két feltétel „készként” jelölhető meg.
Hack 1: fehérje, fehérje, fehérje
Semmi újdonság egy erős sportoló és fitnesz rajongó számára. Ebben a szakaszban azonban nem a fehérjeszükséglet kielégítéséről beszélünk. Még az sem, hogy mennyi fehérje szükséges az izmok védelméhez. Arról beszélünk, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a fehérjebevitelből. Hogyan használhatja fel a fehérjéket saját céljaira. És ez a termogenezison keresztül működik, mert a fehérjék termogén hatása nagyon magas.
A bevitt fehérje kalóriák mintegy 25-30 százaléka elvész a hőelvezetés révén. Ez azt jelenti, hogy a bevitt kb. 4 kcal/gramm fehérje közül csak kb. 3 kcal/gramm fehérje aktív a szervezetben. Tehát a tested nagyon pazarló a fehérje energiával szemben.
Más tápanyagoknak is termogén hatása van, mindenekelőtt a szénhidrátoknak, amint később megtudhatja. De ez a hatás közel sem olyan magas, mint a fehérjéké. A szénhidrátok és zsírok termogén hatása jóval tíz százalék alatt van.
Számodra ez azt jelenti: minél több fehérjét tudsz beilleszteni az étrendbe, annál jobb és hatékonyabb lesz a zsírveszteség egy előre meghatározott kalóriabevitel mellett. Ha napi 2000 kcal-t vesz be, és elméletileg 500 kcal a hiány, akkor a testzsír gyorsabban veszít, 60 százalékos fehérjetartalommal, mint 30 százalékos fehérjebevitel mellett.
A gyakorlatban ez azt jelenti: Szerezd meg kalóriád legalább 50 százalékát fehérjéből. Ezzel masszívan növelheti étrendjének termogén hatását. Bizonyos esetekben logikus lehet a fehérjebevitel tényleges növelése a kalóriabevitel 60 százalékára. Különösen, ha 2000 kcal vagy annál kisebb tartományba esik.
Miért ne lehetne egy PSMF-étrend, amelyben szinte kizárólag fehérjét fogyasztunk zöldségekkel, a lehető legkevesebb szénhidráttal és zsírral? Mivel az ilyen étrend általában súlyos teljesítményvesztéssel jár. Fizikailag és mentálisan. Ennek megelőzése érdekében a kalória bevitelének 60 százalékánál használja ki a fehérje potenciálját, és ezt kombinálja a következő csapkodással.
Hack 2: A ketózis
Az anabolikus étrend formájában kialakult ketogén étrend régóta a testépítők legforróbb étrendje. És amint látni fogod, ez a fajta étrend-tuning egy továbbfejlesztett és hatékonyabb típusú ketogén anabolikus étrend. De hogyan lehet hatékonyan bekerülni a stabil ketózisba a bevitt kalóriák 50-60 százalékának megfelelő fehérjebevitel mellett? A válasz egyszerű: közepes láncú zsírsavak. Vagy jobban mondva: a kaprilsav.
A kaprilsavat főleg C8 néven és az ellentmondásos golyóálló kávé elkészítéséből ismerjük. Várható: Én személy szerint titkos rajongója vagyok ennek az italnak. Nem azért, mert ez megkönnyíti a fogyást. A C8 zsírsavak azonban a májban gyorsan ketonokká alakulnak. A koffein elősegítheti a ketonok képződését is, és része a következő csapkodásnak, és a benne lévő vaj segít hosszabb ideig fenntartani a vérben a ketonkoncentrációt.
Miért olyan fontos? Mivel a ketontestek nagyon gyorsan nagyon hatékony és örvendetes energiaforrássá válnak agyunk számára. Ez lehetővé teszi a mentális teljesítmény stabilabbá tételét. És Különösen nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó és alacsony zsírfogyasztású PSMF esetén gyakran nehéz koncentrálni, ami a mindennapi életet hangsúlyozza vagy az étrend megszakításához vezet. Ezenkívül egyre több sejtés és tanulmány mutatja, hogy a ketontestek közvetlen hatással lehetnek az izomfehérje-szintézis aktivitására, és legalább részben megvédik az izmok lebomlását. Tehát diétával rosszabbodhat.
Ellentétben azzal, amit a golyóálló kávéval gyakran állítanak, NEM számít, mennyi zsírt használ fel ehhez a kávéhoz. Nem kell feltétlenül golyóálló kávét isznia. Elsősorban a közepes láncú zsírsavakról van szó. Ha már kalóriájának 60 százalékát lefoglalta fehérjére, akkor a fennmaradó kalóriák 25-30 százaléka még mindig zsírokra van. Végül is nem akarjuk a szénhidrátokat teljesen kivinni.
Javaslatom: Kombinálja ezt az étrendet a szakaszos böjtöléssel, napi két étkezésre szorítkozik, és minden étkezéshez adjon egy evőkanál MCT-t vagy kaprilsavat. 2000 kcal kalóriabevitel és 30 százalék zsírtartalom mellett gyakorlatilag napi 60 gramm zsír marad. Ebből a 60 grammból 20-30 grammot vehet be C8 formájában. A többi rajtad múlik.
De a fokozott ketogenezis mellett az MCT-knak van egy másik hatása is: fokozott termogenezishez is vezetnek. A fehérjék energiapazarló hatása ismét növekszik, és ezzel egyidejűleg javul a kognitív teljesítmény. A diéta álma.
Hack 3: koffein+
Nem, a „+” jel nem elírás. Segít abban, hogy az anyagcseréd valóban újra elinduljon. Azonban egyesével ...
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy 100–200 mg koffein bevétele minden második órában 4–6 órán át további 200–300 kcal-os fogyasztást eredményezhet. És ez dózisfüggő módon. Ez kiegészíthető napi 2–6 mg nikotinnal kombinálva, három-öt egyedi adagra osztva, a koffeinnel együtt. Legjobb nikotingumi formájában.
Ez a tiszta koffein hatás 10-15% -os növekedését eredményezheti. Ezért teljesen lehetséges a kalóriafogyasztás további 250–400 kcal-kal történő növelése napi rendszeres koffein- és nikotin-kombinációval.
Ha hozzáadja ezt a hatást a közepes láncú zsírsavak termogén hatásához és a magas fehérjebevitelhez, valamint a kalóriák csökkentésével elért 500–700 kcal megtakarításhoz, akkor gyorsan 1000 kcal vagy annál nagyobb hiányban találja magát, bár a hiány csak matematikailag igazolható. 500 kcal körül van. Tehát ennél többet is lehet, mint a hagyományos 1000 kcal-os fogyókúrás étrenddel, de hatékonyabban csökken a testsúly és a zsír.
Hack 4: Carb kerékpározás
A zsírvesztés témájú előző cikkemben már leírtam, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány nap után egyfajta természetes yohimbin-hatáshoz vezet. A problémás területeken a zsír gyorsabban és hatékonyabban bomlik fel.
60% fehérje és 30%, elsősorban MCT-ből származó zsír mellett csak 10% szénhidrát van. Tehát ebben a szénhidráttartományban van, ahol ez az elv működik és alkalmazzák.
Az is tény azonban, hogy ha intenzíven és nagyobb edzés mellett edz, akkor ez a 10 százalékos szénhidrát nem segít az egész héten. A stratégiai szénhidráttöltéseknek itt van értelme. Az anabolikus étrend elve szerint. Egy kivétellel: Nem csalónapokkal dolgozik, hanem szigorú utánajárásokkal. Valódi glikogén töltés. És ez egy-két nap alatt.
Itt könnyen fogyaszthat 10-15 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként két nap alatt anélkül, hogy a szénhidrátokat testzsírként tárolnák. Mivel ez az úgynevezett de novo lipogenezis meglehetősen gyenge az emberekben. Ugyanakkor a szénhidrátok termogén hatása élesen megnő, 6–7 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap. Ezután a fehérjék termogenezisének irányába megy.
Vagy másképp fogalmazva: Ha a glikogénkészletei megteltek, a test az első lépésben felfelé szabályozza hőtermelését. Csak több napos táplálkozás után épül fel zsír szénhidrátokból. De akkor már megint alacsony szénhidráttartalmú úton vagy, hiányban vagy, és edzéseid során használd a tárolt glikogént.
Az egyetlen fontos dolog itt: Próbáljon meg 50–60 gramm alatt tartani étrendi zsírját ezeken az újratöltési napokon. Akkor még esélye lehet arra, hogy minimális további javulást érjen el a zsírvesztésben az átmeneti kalóriafelesleg ellenére. Ezekben a napokban drasztikusan csökkentheti a fehérjetartalmát is. A testtömeg-kilogrammonként egy gramm fehérje itt teljesen elegendő.
Összegzés
A bemutatott négy hack segítségével lehetősége nyílik a diéta megfelelő helyreállítására. Minél több ilyen feltörést következetesen beépít a saját étrendjébe, annál erősebb a hatása a test termogenezisére. Néhány trükkel könnyen megduplázhatja a zsírvesztéshez szükséges kalóriahiányt anélkül, hogy kevesebbet ennne, vagy többet kellene tornáznia.
Az egész nem új, de sajnos túl ritkán használják produktívan. A koncepció inkább az anabolikus étrend klasszikus felépítésének és az anyagcsere-étrend tápanyag-eloszlásának kombinációját képviseli, kiegészítve néhány hangolási lehetőséggel a termogenezis megfelelő helyreállításához. Minél több hacket használ, és minél következetesebben végzi az egészet, annál hangosabb a siker.
Jegyzet: Ha többet szeretne megtudni a szerzőről vagy coaching szolgáltatásáról, további információt a Fitpreneur.de oldalon talál.
Frank utolsó hozzászólása: 2019. május 22., 06:14