A leghatékonyabb edzés, minden, amit tudnia kell a Burpees-ről • Főzni kell

2017.08.08 Lisa Bartsch

A Burpees a fekvőtámaszokat a nyújtó ugrásokkal ötvözi, ezért nemcsak ideálisak a teljes test edzéséhez, hanem javítják az erőt és az állóképességet is, és hagyják, hogy a zsír elolvadjon. Mindent elmondunk, amit tudnod kell a gyilkos gyakorlatról.

Mi az a burpee?

Szigorúan véve a burpee vagy a push-up stretch jump egyáltalán nem gyakorlat, mint egy bicepsz göndör vagy valami hasonló, mert a burpee egy mozdulatsor, egy push-up és egy guggolás. Ami elméletileg eleinte nem hangzik olyan vadul, az gyakorlatilag gyilkos edzés az erőd és kitartásod érdekében.

A Burpees-t eredetileg névadójuk, Royal Huddleston Burpee amerikai fiziológus találta ki egyszerű fitneszpróbaként - abban az időben ugrás nélkül. Néhány évvel később az amerikai hadsereg valóban beépítette programjába a burpee-t. A burpee-eket ma is használják számos katonai alapképzésen szerte a világon, valamint a katonaság ihlette szabadtéri bootcampokban. A Burpees a Crossfit és a Freeletics edzés szerves része is. Miért? Egyszerűen azért, mert ezek a képzési módszerek nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT) alapulnak, és a burpeek valószínűleg a nagy intenzitású minták.

A leendő katonák, sportolók és amatőr sportolók többsége szeretet-gyűlöletet alakított ki a burpeekkel. Gyűlölet, mert a test - bármennyire edzett és kitartó is - eléri a határait és a szeretetét, mert az utólagos érzés csak annyira leírhatatlanul jó, és a burpees csúcsformába hozza a testet.

Végezze el megfelelően a burpeeket

Klasszikusan a burpee-t függőleges, csípő szélességű helyzetben indítja el, előre hajol, és kezét a földre hozza, majd hátra ugrik, így fekvő helyzetben landol. Végezel egy fekvőtámaszt, és miután megnyomod, ismét lekuporodsz, így mindkét lábadra szállsz, majd azonnal guggolással ugrasz felfelé mutató karral.

A különböző burpee változatok

A Crossfitben a burpee variációját hozták létre fektetéssel, amelyben a testet a fekvőtámaszban teljesen lefektették, a kezeket felemelték a padlóról és a lapockákat visszahúzták. Ez a kézzel elengedett Burpee az egész testet megterhelő húzó mozdulattal egészíti ki a végrehajtás közbeni nyomásmozgásokat.
Burpee magas ugrásokban a térd a mellkas felé húzódik a guggolás közben.
A Burpee Békák nem magasságban, hanem szélességben ugranak.
Az alsó burpee-vel az ember nem ül fel, és csak guggolás és fekvőtámasz váltakozik.
Az egylábú vagy egykarú burpeek szintén népszerűek az állóképességű sportolók körében.

A kézzel kiadott Burpee a Crossfit-ből származik, amelyben a mellkas a padlóra kerül, a kezek fel vannak emelve, és a vállak visszahúzódnak.

Hány kalóriát éget el a burpees?

Attól függően, hogy milyen fitt vagy, és ezért hány burpeet tudsz megcsinálni rövid idő alatt, sok kalória éget el itt. A 80 kilogramm súlyú férfi percenként 50 és 100 kilokalória között éghet el, miközben burpee-erővel dolgozik.

Mit csinálnak a burpeek?

A Burpees a keringést és az anyagcserét teljes sebességgel futja. Az anyagcserét tekintve például tíz gyors burpee összehasonlítható egy 30 másodperces sprinttel a teljesítmény határán - derül ki az American College of Sports Medicine tanulmányából. Ennek oka nyilvánvaló: Mivel az ember anaerob területen edz, amikor burpeeket végez, a szívnek teljes munkát kell végeznie, a vér gyorsabban kering, a légzési gyakoriság nő. Ez a hatás edzés után is fennmarad. Ahhoz azonban, hogy valóban kihasználhassa ezt a hatást, legalább öt-tíz percet kell átélnie - lehetőleg intervallumként, kis helyreállítási fázisokkal. Olyan intenzív, mint amilyennek hangzik, és mégis valami kezdőknek és szakembereknek.

A burpee mozgásának sorrendje folyékony.

Burpees kezdőknek

A burpeeknél az a legjobb, hogy mindenki meghatározhatja a burpeek intenzitását. A kezdőknek koncentrálniuk kell a mozgások sorrendjére, és internalizálniuk kell őket, mielőtt a tempójukon dolgoznak. Alapvetően a burpee során nagyon fontos a testfeszültség. Győződjön meg arról, hogy a magja stabil, hogy levegye a hát és a gerinc terhelését. A térd védelme érdekében a guggolás közben ugráskor ügyeljen arra, hogy - hasonlóan a guggoláshoz - tegye vissza a csípőjét, ne hajlítsa be térdeit befelé, és ne nyúljon ki a lábujjain túl. Megvédheti a vállát úgy, hogy először leguggol, majd fekvőtámaszba ugrik. Ha egyenesen a kezére ugrik, felesleges megterhelést jelent a vállán.

Kezdőként kihagyhatja a fekvőtámaszt, és egyenesen visszaugorhat egy zömök helyzetbe a fekvőtámaszból. Még könnyebbé válik, ha nem ugrik meg, hanem egy-egy lábat tesz hátra vagy előre.

A kezdők átugorhatják a fekvőtámaszokat is, és ahelyett, hogy hátrébb ugranának, egy-egy lábat eltolhatnak.

Hány burpee?

Az ízületek előkészítéséhez a mozgáshoz előbb ki kell nyújtania, körbe kell karolnia és néhány ugrót kell tennie. A teljesítményszint tesztelésének egyszerű módja van:

Tegyen annyi burpeet, amennyit csak tud, egy percig. A profik 40 és még többet tudnak megtenni, 30 ismétlés nagyon jó, 20 jó, minden 20 alatt minden belépőszintű. Tájékoztatásul: Az amerikai hadsereg percenként 28 burpeet igényel.

Ha alig tud felkelni burpeek végrehajtása közben, vagy ha elveszíti a test feszültségét, akkor szünetet kell tartani, mert testfeszültség nélkül a burpeek nem hoznak semmit.

Lisa fitneszszerkesztő. Imád futni és CrossFit-et edzeni, és egy napot sem fog elmenni banán nélkül. Nem bírja a hideg medencéket és napernyőket.