A leghatékonyabb gyakorlatok a kerek és feszes fenék számára; tökéletes
Még akkor is, ha az anyatermészet nem ruházta fel étvágygerjesztő hátulra, vannak olyan fenékgyakorlatok, amelyeket otthon is végezhet, és amelyek idővel látványos eredményeket hoznak.
Rendszeresen követve ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy egy olyan hátoldalt szerezz, amelyet kék farmerben, felszerelt ruhában vagy fürdőruhában magabiztosan jeleníthetsz meg a strandon.
Sok nő kerüli ezeket a gyakorlatokat a fenék számára, attól tartva, hogy a végén "túl vastag", "túl nagy" lába lesz.
Az az igazság, hogy mindezek az alsó gyakorlatok kisebb-nagyobb mértékben megformálják a lábizmait is - írja a skinnyms.com. A valóság az, hogy nagyon kevés olyan nő, akinek izmos a lába, gyermekkora óta gyakorol teljesítménysportot, vagy intenzív edzés, megfelelő izomnövekedési étrend kíséretében. Ami az alábbi gyakorlatok esetében nincs!
Miért nehezebb a nőknek fejleszteni az izomtömeget
Sajnos a nőknél az izomtömeg nehezebben fejlődik, mint a férfiaknál, mert kevesebb a tesztoszteron (az a hormon, amely a fehérjét izommá változtatja). Az izomtömeg nem növekszik egyik napról a másikra - hetekig tartó edzésre van szükség, és feltétlenül észreveszi, amikor a lába a kívántnak tűnik.
Másrészt a test harmonikus megjelenését az izomtömeg adja, nem pedig a csúnya zsír. Ezért aktiválják az alsó és a láb gyakorlatok nagy izomcsoportokat, ami azt jelenti, hogy több kalóriát és zsírégetést könnyít meg, mint ha karját vagy hasát dolgozza fel.
Ha továbbra is fenékgyakorlatokat végez, és úgy érzi, hogy a lábai megvastagodnak, akkor alaposabban meg kell vizsgálnia az étrendjét.
Lehetőség van némi izomtömeg (és hallgatólagosan vonzóbb hát) megszerzésére anélkül, hogy a zsír megolvadna a tetején.
Ne dobja el ezeket a fenék- és lábgyakorlatokat, amelyek aktiválják az anyagcserét és sok kalóriát égetnek el. A lábak vékonyításához törekedjen a fogyásra, ne kerülje az izmok harmonikus fejlesztését.
Itt találhatók a leghatékonyabb fenékgyakorlatok, amelyeket a súlyzóban vagy otthon végezhet, bonyolult fitneszeszközök használata nélkül.
guggol
A "triviális" térdhajlítás az egyik legértékesebb gyakorlat a fenék és a lábak számára, amelyek segítenek a faragásban: a combok, a fenék, a belső combok (adduktori izmok), a bicepsz femoris és a has.
Sőt, egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izmot is megdolgoztat, segít kalóriát égetni és megszabadulni az extra centiméterektől.
Ezért ne maradjon a gondolatokon, és mindig vonja be őket a láb edzésébe. A
Sumo térd meghajlik
A Sumo Squats az egyik leghatékonyabb popsi gyakorlat.
Ezeket a térd alapvető hajlításaként hajtják végre, kis különbséggel: az ismétlés során tartsa a lábakat a lehető legtávolabb (a váll szélessége felett).
Minél messzebb vannak a lábak, és annál alacsonyabb a hát a talajhoz, annál jobban működik a gluteus maximus. A mozgás megnehezítése érdekében tartson a kezében egy súlyzót vagy egy vízzel teli üveget. A
Fellépni
Ezt a gyakorlatot otthon végezheti el egy szilárd szék vagy egy erősebb kanapé segítségével.
Az előrelépés után megnehezíti a mozgást két súlyzó vagy két vízzel teli palack használatával.
Elöl szandálás
Mind a combodat, mind a hátadat feltünteti.
Mivel az első lábát nagyon felemeli, ez a gyakorlat a comb és a hátsó izmokat egyaránt megdolgoztatja.
A gyakorlat megnehezítése érdekében helyezze elülső lábát egy taposóra. De nem túl magas.
Fandari hátul
A hátsó hajlítások végrehajtásához kövesse a fenti szabályokat. Az egyetlen különbség az, hogy visszalép. Tolja lábujjhegyre, miközben feláll, és a hasa feszült, a mellkasa pedig felfelé tart.
A híd
Ülj a hátadon, térddel felfelé, a lábad pedig a földön, a lehető legközelebb a hátadhoz. Karjait a testén nyújtja, tenyerét a földhöz szorítja.
Emelje fel a medencét a lehető legmagasabban a sarkak benyomásával, feszítse meg a farizmokat, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje le. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa a mozgás során.
Ha nehezebbé akarja tenni a mozgást, próbálja meg feltenni a lábát egy kanapéra, egy székre vagy egy padra (ezt, ha edzőteremben edz, vagy otthon van valami ilyesmi ...)
Oldalsó öntvények
Sétáljon minél messzebb az oldaláig, és menjen le a földre, hátát a lehető leghátrább viselve.
Képzeljen el egy kis széket maga mögött, amelyen ülni szeretne. Vigyázzon, hogy a térd ne haladja meg a láb hegyét.
A másik lábat ki kell nyújtani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást ugyanazon az oldalon.
Butt rúg
Álljon a földön, támasztva térdeit és tenyerét, karjaival egyenesen és merőlegesen a földre.
Emelje fel az egyik lábát és hajlítsa meg, nyomja a sarkát a mennyezetre. Vigyázzon, hogy a hátad egyenes legyen a mozgás során, és ne íveld meg a gerincedet.
sprintek
Észrevette a gyorsasági versenyzők faragott lábát, feszes hátát és lapos hasát? A sprintelés az egyik leghatékonyabb fenék- és lábedzési gyakorlat.
Vegye fel a sprinteket a fenék gyakorlási rutinjába, és nemcsak az alsó testét alakítja, hanem egyúttal:
- Zsírt és narancsbőrt fog égetni;
- A hasadat dolgozod;
- Növelje az anyagcserét - edzés után akár 24 órával is kalóriát éget el;
A sprinteket az edzésbe beillesztheti:
A bemelegítéshez mindig kezdjen 5-10 perc könnyű futással. Ezután végezzen 6-10 sorozat sprintet, az edzettségi szinttől függően. Sprintelni azt jelenti, hogy maximális sebességgel kell futni 10 és 100 méter közötti távolságon.
Ha kezdő vagy, sprintelj az elején a maximális kapacitás 50-60% -áig, és fokozatosan növeld a sebességed.
Ha a cél az, hogy megszabaduljon a zsírtól és a narancsbőrtől, sprintet tartalmaz a végén, vagy integrálja az áramkört két kardió edzés között.
Például futhat 15 percig, elvégezheti a fenékgyakorló kört, majd a végén hozzáadhat még 15 perc futást és egy rövid nyújtó foglalkozást.
További címek:
Mihaela Bilic táplálkozási szakember egy nemrégiben készült interjúban a szendvicsek és a pizza tápértékéről beszélt,
A húgysav egy maradék termék a testben, amely időnként felhalmozódhat a…
A COVID-19 tüneteinek sokasága megnehezíti a gyors diagnosztizálást és lassítja a terjedést ...