A leghatékonyabb gyakorlatok a súlyzó edzéshez FÉRFI EGÉSZSÉG

Súlyzó edzés Ez a 10 leghatékonyabb súlyzó gyakorlat

Kerüli a polc nélküli cikkeket? Az erőnlét terén mindenképpen kivételt kell tennie. Mert: a súlyzók végre újra céltudatot adnak az izmoknak. Ez utóbbiak egyedi szálakból állnak, amelyek feladata az összehúzódás és az ismét ellazulás. Ehhez azonban ingerre van szükségük. Minél nagyobb, annál több rost aktiválódik. A kanapén ülni nem elég. Kemény fizikai munkára vagy tisztességes edzésre van szüksége. Az inger dimenzióját többek között a súlyzó súlya határozza meg. És a testsúlyos edzéshez képest a súlyokkal ellátott rudak lehetővé teszik az intenzitás finomhangolását, ami a könnyű túra során folyamatosan növeli a terhelést. Mit kell még tudni a súlyzókkal való munkavégzésről, az alább található.

Miért gyakoroljak súlyzókkal?

Mert széppé tesz. Nemcsak a tükörképed, hanem a mozdulataid is. A súlyzó edzés erőt ad, és jól felkészült a mindennapi élet igényeire. Például az erős izmok segítenek abban, hogy hátfájás nélkül átvészeljék az asztali munkát. Ha az izmok csúcsformában vannak, kevésbé terheli a passzív mozgásszervi rendszert, más néven a csontokat, ízületeket, szalagokat, porcokat és csigolyaközi porckorongokat. És ez egészséges és mozgékony marad.

Természetesen az eszközállomásokon is javíthatja energiáját. Azonban csak az egyes játékok elszigetelt képzését engedélyezik. A természetes mozgássorozatok, amelyekben egész izomláncok vannak, sokkal jobban szimulálhatók súlyzókkal és súlyzókkal, és így optimalizálhatók. Még a legkisebb izmok is ugrálnak a vasalókkal. Ami nem azt jelenti, hogy a nagy izomcsoportok, például a hát vagy a lábak üres kézzel mennek. Épp ellenkezőleg: a súlyzós guggolás és a nagy súlyú sorok sok energiát hoznak. Ugyanakkor javítja egyensúlyát és koordinációs képességeit. Végül is sokat kell tennie, hogy állhatatos legyen, miközben lengeti a vasakat. A súlyzó edzés örvendetes mellékhatása a fokozott anyagcsere, amely együtt jár a testzsír csökkenésével. Az izmok energiába kerülnek annak optimális ellátása és fenntartása érdekében.

Mire kell figyelnem (kezdőként) a súlyzós edzés során?

A tiszta technika fontos a helytelen terhelések, egyensúlyhiányok vagy akár sérülések elkerülése érdekében. Ezért a kezdők minden új mozdulatsort súlyzó nélkül gyakorolnak. Abszolút újoncként a legjobb egyszerű mozdulatokkal kezdeni, amelyek csak egy ízületet jelentenek. A legjobb példa a bicepsz göndörödése. Ezután lépjen tovább a komplex, más néven több tagolású folyamatokhoz, mint a guggolás.

>>> Mit kell tudni a súlyzókról

Kinek szól a súlyzó edzése?

Az egyes. Fontos, hogy a súly megfelelő legyen. Különösen a kezdők látják a gyors sikereket, mert számukra minden terhelés új ingert jelent, amelyre a test reagál. Egyre bonyolultabb, ha a hosszú távú erős sportolók meglepik izmaikat. Más szavakkal: Bizonyos teljesítményszinttől kezdve még az apró sikerek is nagy erőfeszítéssel járnak. Ezen túlmenően, amint a sportoló öregszik, egy bizonyos szinttől kezdve csak az izmok fenntartása lehetséges, a továbbfejlesztés nem.

Milyen felszerelésre van szükségem a súlyzó egységekhez?

A motiváció az első. Az edzőterem tagjaként csak a kesztyű kell aggódnia. Amikor arról a kérdésről van szó, hogy szükség van-e rájuk egyáltalán, a vélemények eltérnek. Az egyik fél azt állítja, hogy puszta kézzel csak a legjobb tapadást és érzetet tudja kifejezni a súlyokban. Másrészt a speciális edzőkesztyűk védenek a kallusz kialakulása és az ebből eredő nyomásfájdalmak ellen. Ezért csak az önpróba maradt, hogy megtudja, melyik frakcióhoz tartozik. Ha viszont otthon szeretne edzeni, akkor a biztonságos kivitelezés érdekében a súlyzókészlet és a jól felszerelt súlyzó szerepel a bevásárló listáján. Ha nehéz súlyokat kezel, kényeztesse magát egy állvánnyal, amelyre biztonságosan ráhelyezheti a súlyzót. Szüksége van olyan csavarokra, rugós gyűrűkre vagy beállító gyűrűkre is, amelyek rögzítik a korongokat a rudakon. Ellenkező esetben a lábadra esnek és hosszabb szünetet biztosítanak.

Kis döntéshozatali segítségként jó súlyzó felszerelés található az online ár-összehasonlításban:

Hogyan találom meg a megfelelő súlyzó súlyt?

Egyszerű: soha ne használjon nagyobb súlyt, mint amennyit meg tud mozgatni. A "képesség" meghatározása azonban kevésbé egyszerű. A jó technika a minden és mind a vége, kezdőként annyi lemezt kell felvennie, hogy 6-10 szilárd ismétlés legyen elérhető. Amint elsajátította a mozgásszekvenciákat, a súlyválasztás attól függ, hogy mit szeretne elérni: Több erő vagy több kitartás? Ez utóbbi több ismétlést (12-15), azaz kevesebb súlyt igényel, mint erővel vezérelt edzések (8-10). Általánosságban: a nagy izomcsoportok többet emelnek, mint a kicsik. Ezért használják a súlyzót a Nagy Napokon, ez nagyobb súlyt jelent a rúdon. Azonban a legtöbb klasszikus súlyzógyakorlat, például sorok vagy fekvenyomás, súlyzókkal is elvégezhetők. Csak kevésbé intenzíven, de itt inkább az egyensúly és a koordináció képességét használják. Ráadásul egy erős jobb kéz nem tudja kompenzálni azt, amit egy gyenge baloldal nem tud megtenni a súlyzón a rövidekkel. Tehát melyik vasalót választja, céljaitól függ.

Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak?

Bárki, akit helyesen tud csinálni. A klasszikusok a következő 10 mozdulatot tartalmazzák. Integrálhatja ezeket az edzéstervbe egész testként vagy külön-külön. Célodat az ismétlések és a szünetek száma határozza meg.

Oldalsó emelés súlyzókkal

terjedelmes vállakhoz

Álljon váll szélességben kissé behajlított térdekkel.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
A tenyerek előre mutatnak.
Emelje oldalra a súlyzókat, amíg függőlegesek nem lesznek a váll magasságában.

Vállprés súlyzókkal

erőt ad a felsőtestben

Álljon a váll szélességére, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
Mindkét kézzel tartson egy súlyzót a vállához szorosan.
A tenyér egymás felé néz, a könyök előre és lefelé mutat.
Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

Csavart bicepsz fürtök súlyzókkal

formálja a nyers bicepszet

Álljon vállszélességben kissé behajlított térdekkel.
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel szemben.
A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, vigye a súlyzókat a válla felé és csavarja meg a csuklóját.
A tenyerek most a test felé néznek.

Kalapácsfogásban súlyzókkal nyújtózkodó tricepsz

megcsiklandozza a felső tricepszet

Álljon egyenesen, vállszélessége kb.
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, egyenesen felfelé.
A tenyerek egymás felé mutatnak.
A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat a feje mögött, amíg az alkar nagyjából párhuzamos a padlóval.

Súlyzó a földön nyomja a kézfogást

szélesebbé teszi a mellkasodat

Fektesse hátát a földre.
Tegye fel a lábát derékszögben hajlított térdekkel.
Tartson egy súlyzót mindkét kezünk markolatában.
Nyújtsa egyenesen felfelé a karját.
Hajlítsa a karjait az oldalához, és engedje le őket, amíg a felkarja a padlón van.

Súlyzóprés a padlón széles markolatban

növeli a mellizmok terhelését

Fektesse hátát a földre.
Tegye fel a lábát derékszögben hajlított térdekkel.
Tartsa a súlyát kissé nagyobbnál, mint a váll szélessége, a karon felfelé nyújtva.
Lassan engedje le a súlyzót lefelé, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkasához.
Tartsa röviden, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Deadlift súlyzóval

hátfájás ellen

Hajlítsa szét a térdét vállszélességben, hajoljon előre egyenesen a törzsével, és fogja meg a padlón lévő súlyzót.
Ne csináljon púpost, inkább minimális üreges hátat.
Ez enyhíti a csigolyaközi porckorongokat.
Nyújtsa ki a lábát, és egyenes háttal egyenesítse ki a felsőtestet.
Az erő legnagyobb része a lábakból származik a mozgás első részében, a hátból pedig a második részből.

Súlyzó evezés

erősíti a széles hátizmokat és a hátsó nyújtókat

Álljon egyenesen egy súlyzóval a teste előtt.
A lábak kissé többek, mint a váll szélessége.
Fogja meg a súlyzót a kézi markolatban valamivel többet, mint a váll szélessége.
Térdeljen, hajlítsa meg felsőtestét, és kissé nyomja vissza a fenekét.
Hagyja, hogy a karja lógjon le a súlyával, feszítse meg a törzsét.
Vigye a súlyt közvetlenül a törzs elé, és húzza össze a lapockákat.
A könyök nem hajolhat kifelé.
Tartsa kissé hajlított karjait, még a kiindulási helyzetben is.

Zömök súlyzóval

erősíti a lábakat és a feneket

Ha függőlegesen áll, tartson egy súlyzó rudat a felső hát felső fogásában.
Tolja vissza a csípőjét.
hajlítsd be a térded.
Tartsa egyenesen a hát alsó részét.
Engedje le a testét olyan mélyre, amennyire csak tud.

Lunge guggolás súlyzóval

az elülső combokra és a fenékre

Álljon merülő helyzetben bal lábával a jobb előtt.
Tartson egy súlyzórudat a hát felső részén.
Húzza hátra a könyökét és a vállát.
Engedje le a testét olyan mélyre, amennyire csak tud.
Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a felsőtestét pedig a lehető legegyenesebben.
A hátsó térded szinte a padlóhoz ér.
Váltson lábakat a következő szettben.

Hogyan néz ki a megfelelő regeneráció 2 súlyzó edzés között?

Lehetőleg 48 óra. Minden edzett izomcsoportnak általában 2 napra van szüksége a felépüléshez és az erőnléthez. Ezt a hatást szuperkompenzációnak nevezzük. A teste eléggé kimerült az edzésből, és hogy ez ne forduljon elő vele, a szünetben felszerel. Ha a gyógyulási fázis után nincs további stressz rajta, az izom újra lebomlik. Ezért fontos korlátozni a nem edzett napok számát. Másrészről azonban nem szabad túl korán kezdeni. Ez az alkalmazkodási folyamat időbe telik, ha rövidre sikeredik, akár izomvesztéshez is vezethet. Ezenkívül a fej valamikor meg fog ütni. A túlzott stressz demotiválja és túledzettséghez vezet. Egyébként: Az egyes mondatok közötti szünet is szerepet játszik a hatásban. A nehéz súlyok és az alacsony ismétlések között tartsa vasalóit 2-4 percig. Ha erõs állóképességre vágyik, akkor 30-60 másodperces pihenés is elegendõ.

Mikor és mit egyek a súlyzó edzés során?

Lehetőleg 2-3 óránként a nap folyamán. Természetesen nem akármi, hanem fehérjében gazdag snack. A főétkezéseknek sok fehérjét is tartalmazniuk kell, ami elengedhetetlen az izomépítéshez. Annak érdekében, hogy az izmok fölött a zsírréteg alacsony maradjon, a legjobb, ha edzés után azonnal szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk.

Következtetés: a súlyzó edzés hihetetlenül sokoldalú

Súlyzóval vagy súlyzóval történő edzés egész izomcsoportokat jelent, és optimálisan felkészíti Önt a mindennapi élet igényeire. Az eszközök lehetővé teszik a terhelés finomhangolását és sokoldalúak. Nem számít, hogy kezdő vagy profi vagy - a vasalók az edzés kialakításától függően javítják az erődet, az állóképességedet vagy az izomtömeged. A sérülések elkerülése érdekében fontos figyelni a tiszta mozgásra. A hatás szempontjából fontos szerepet játszik a súlymagasság megválasztása és a készletek és egységek közötti szünet hossza is.