Izomcsoportok Body Attack Lexikon
A A csontvázizmok több mint 600 egyedi izomból állnak különböző alakú és méretű. Az izomnak egy vagy több származási feje lehet, amelyek egy közös terminális ínben végződnek. Az egyik különbséget tesz
- egyfejű izmok (pl. M. brachialis = karhajlító izom)
- kétfejű izmok (pl. M. biceps femoris = kétfejű combizom)
- háromfejű izmok (pl. M. triceps brachii = háromfejű karfeszítő izom)
- négyfejű izmok (pl. M. quadriceps femoris = négyfejű combnyújtó)
Az erős sportolónak olyan pontot kell tennie, hogy az edzéstervét annyira változatosan alakítsa ki, hogy a sérülések elkerülése érdekében az adott ízületet minden mozgásirányban edezze. Ezért ismertetjük az ízületeket és azok mozgásirányait, valamint áttekintést adunk az izmokról és azok működéséről.
Van ízületi és többízületi izmok. Ez a kérdéses izmoktól függ. Az izmok kihagynak egy vagy több ízületet az ínnel? Az egyízületi izmok jobban részt vesznek az egyszerű gyakorlatokban. A több ízületet átfogó izmok különösen megterheltek a komplex mozgássorozatok során. A vázizmok egy vagy több ízületet át tudnak húzni. Minden izom által lefedett ízületet ez is mozgat. A nagy négyfejű quadriceps femoris egyízületű izomrészei csak a térdízületre vannak hatással, mert eredetük és behelyezésük csak a térdízület felett vezet. A quadriceps femoris izom egyenes feje két ízületen (csípő és térdízületen) vezet, és így mindkét ízületet mozgatja a csípőízület meghajlításával és a térdízület nyújtásával.
Tehát a testmozgások zökkenőmentesen folynak, kötelező az ellentétesen dolgozó izmok optimális interakciója garantálni kell. Az izom bármely ízületnél bizonyos mozgást végez. Ezt agonistának hívják. Egy másik izom felelős az ellentétes mozgásért. Ezt hívják antagonistának vagy ellenfélnek. Ha csak az agonistát oktatják sokat, és az antagonistát elhanyagolják, ez feszültséghez és izomegyensúlytalansághoz vezethet. A mozgás során két azonos irányú izom közötti együttműködést szinergizmusnak nevezzük.
A következőkben az elsősorban befolyásoló izomcsoportokat, és ezáltal a legfontosabb, funkcionális mozgási lehetőségekkel rendelkező izmokat mutatjuk be az ízületek segítségével.
Hátsó izmok, mellkas és hasi izmok
Sok sportolónak deklarált edzéscélja A hátizmok erősítése. Az edzésterv legtöbbször olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a lat lehúzás, a gépen való evezés, a hát meghosszabbítása vagy a hasizom gyakorlatok. Gyakran nem gondolják, hogy a gerincet nemcsak a nagy, látható hátizmok stabilizálják. A mélyebb, autochton hátsó izmok felelősek a gerinc stabilizálásáért és mozgatásáért. A gerincet elsősorban a következő izomcsoportok stabilizálják: autochton hátizmok (M. erector spinae) és egyenes hasizmok (M. rectus abdominis).
A széles hátizmok (M. latissimus dorsi) több kiindulási pontja van: a 7–12 mellkasi csigolya és az összes ágyéki csigolya, 9–12 borda, keresztcsont és csípőcsont gerinces folyamatai. Innen az izom a humerushoz vezet. Funkciója a visszatérés, a megközelítés és a belső forgás a vállízületben. Amint a karok lefelé húzzák a súlyt, ez az izom felkészül. Az ismert A lehúzások nagyszerű módja az izom edzésének. A felhúzások a széles hátizmokat is megterhelik. Ennek eredményeként az úszók általában nagy, széles hátizommal rendelkeznek.
Az egyenes hasi izom (M. rectus abdominis), mint antagonista, az 5.-7. Az egyenes hasizmot a gerinc meghajlításával edzik. Az olyan gyakorlatok, mint az egyenes ropogás, a ferde ropogás és a dzsekik jó gyakorlatok a gyomor tornázására.
A külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis) eredete az 5.-12. Borda külső felületén, valamint a csípőcskához, az inguinalis szalaghoz és az egyenes hasizom hüvelyéhez kapcsolódik. A belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis) eredete a csípőcsíkon, az inguinalis szalagon, az ágyéki aponeurosison és a 9.-12.
Ők felelősek az elülső és az oldalsó hajlításért és a gerinc forgatásáért. A ferde hasizmokat ropogtatással edzik. Ezenkívül a sportoló kötelet húzhat. Kinyújtott karokkal és egy széken vagy Pezziballon ülve ez utóbbi a csípőízület elforgatása nélkül mozgatja az egyik oldalról a másikra a kábelhúzás súlyát. A forgatás ereje csak a hasizmokból származik. A lábak mellett kinyújtott karokkal támaszkodó padnak támaszkodva a sportoló ferde hasizmait edzheti úgy, hogy a hasizom erejét felhasználva testtömegét felfelé mozgatja a gravitációval szemben. A kitett kezet célként a térdre kell csúsztatni.
Mellkas izmok
Sok olyan férfi van, aki főleg a mellizmokat edzi. Ezután a vállak az izmok miatt előre estek. Feltűnő az előre hajló testtartásuk. Kiképezted magad egy púposra. Az erőnléti edzés során nemcsak az összes tengelyen történő edzés fontos, hanem az ellenfél megterhelése is. Ebben az esetben a mellkas izmainak edzése mellett a hát felső részének gyakorlatait mindig be kell építeni az edzéstervbe.
A mellizom (M. musculus pectoralis major) a kulcscsonton, a mellcsonton és az egyenes hasizom hüvelyén ered. A rögzítés a nagy humerus ágyékán található. A vállízületben előre vezeti a karot a testtől (antiversion) és felülről lefelé (elrablás). Be tudja forgatni a karját, és a felemelt karot előre és lefelé leengedheti.
A fekvőtámaszok, a mellkasi sajtó és a pillangó olyan gyakorlatok, amelyek a mellizmot edzik. Haladó sportolók számára a plyometrikus fekvőtámaszok (az egyik kéz magasabbra támaszkodik, mint a másik) remek módszer a mellizom meghatározására. A gyakorlatok sokféle változatossága még jobban formálja az izmot. Gyors egymás utáni fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok rövid érintkezési idővel (fekvőtámaszok kéz tapsolással).
Felső hátizmok
A felső hátsó izmokat gyakran elhanyagolják. Azok, akik következetesen edzik ezt az izomcsoportot, jobb testtartást tanúsítanak. Azok az emberek, akik gyakran ülnek az íróasztaluknál, edzenék ezt az izomcsoportot.
A Trapezius, motorháztetőnek (M. musculus trapezius) is nevezik, három különböző eredetű. Az izom három izomrészre oszlik. A felső vagy leszálló rész (pars descendens) az 1.-7. Nyaki csigolya gerinces folyamataiból származik, és a kulcscsontnál kezdődik. A felső rész felemeli a vállát, és megdől, és egyik oldalra fordítja a fejet.
A Alkalmas gyakorlat a váll emelése súlyzókkal. A karok nagyon hosszúra nyúlnak a test mellett, a vállakat előre és lefelé mozgatják, a lapockák egymás felé feszülnek. Most a váll lassan felfelé emelkedik. A középső vagy keresztirányú rész (pars transversa) az 1. - 4. mellcsigolya gerincvelői folyamatokból ered. Ez középen kezdődik a váll szélén. Ez az izom összenyomja a lapockákat és biztosítja a vállak visszahúzását. A Butterfly Reverse gyakorlat jól használja ezt a részt, mindaddig, amíg az atléta karjait a könyökízületben tartja vállmagasságban.
Az alsó vagy felemelkedő rész (pars ascendens) rögzítési pontja az 5.-12. Mellcsigolya gerinces folyamataira és a lapockacsonthoz való kapcsolódására vonatkozik. Ez a rész lehúzza a lapockákat. A készülék lehúzásai is edzik ezt az izmot, ha ügyelnek arra, hogy a lapockákat ismét intenzíven lehúzzák a véghelyzetben.
Rotátorköpeny
Anatómiai felépítése miatt a vállízület mozgástartománya a legváltozatosabb. A vállízületben a humeralis fej három fő tengely körül foroghat. Ezért van hat fő mozgási lehetőség a vállízületben: a felkar leereszthető és felemelhető, előre és hátra mozgatható, befelé és kifelé forgatható.
Sokaknak vállproblémái vannak. Fontos a vállízület izomstabilizálása. Ez mély izmokon keresztül történik, amelyek mandzsettaként veszik körül a vállízületet. Mivel ezek az izmok rotációs funkciót látnak el, ezeket az izmokat a vállízület rotációs mandzsettájának is nevezik.
A külső rotátorok a felső csontizom (M. supraspinatus), az alsó lábizom (M. infraspinatus) és a kis kerek izom (M. teres minor). A belső rotátor a subcapularis izom (M. subscapularis). Minden izom a felkarhoz van rögzítve. A külső rotátorok gyakorlatai például a kábelhúzás külső elfordulása, a pillangó hátramenete a készüléken vagy a Therabanddal. A belső rotátor esetében ez az A kábelhúzás és a pillangó belső elfordulása előnyös.
Karizmok
A könyökízületet elsősorban szalagok és másodlagos csontok stabilizálják. A kar hátsó izomrésze a háromfejű felkar izma (M. triceps brachii). A hosszú fej eredete a vállízület foglalata alatti csúcs, a középső fej (caput mediale) és a rövid fej (caput breve) a felkarcsont hátsó felülete. A megközelítés az ulna kampós folyamata. Minden fej kinyújtja a könyökízületet. A hosszú fej szintén lefelé és a vállízület oldalára ereszkedik.
A felkar izma kötéllel edzhető a kötélhúzáson, amelyben az atléta a könyökben teljesen kinyújtja a karját. A könyökízület meghosszabbítása súlyzóval is edezhető. A tricepsz fekvőtámaszai (szoros fekvőtámaszai) vagy merülései hatékony gyakorlást jelentenek a haladó felhasználók számára.
Az antagonista a kétfejű felkar izma (M. biceps brachi). A hosszú fej eredete a vállízület hüvelye feletti púp, a rövid fej (caput breve) pedig a holló csőr meghosszabbítása. Az izom a küllő érdességéhez kapcsolódik. A felkar izma meghajlítja a könyökízület karját, és a váll övében a test felé irányítja (hajlítás). A vállízületben lévő karot oldalirányban a testhez és hátulhoz vezeti. Az impigment szindrómában szenvedőknek különösen előnyös, ha Gyakorolja a bicepszet, mert az izom teret teremt a vállízület foglalatában. A bicepsz fürtök, oldalirányú emelések és lat lehúzások szoros fogással edzd a felkar izomát.
Lábizmok és farizmok
A csípőízületet a csontok nagyon jól rögzítik. Rendkívül erős szalagok és erős ízületi kapszula is rögzíti. Az izmok hat fő mozgásirányt tudnak végrehajtani három tengely körül: hajlítás/meghosszabbítás, fonás/ólom és belső/külső forgás. Az adduktorok és az elrablók nem szerepelnek itt, de ezeket figyelembe kell venni a képzési tervben, amikor az összes tengelyen át tartó képzésről van szó.
A térdízület egy csukló-forgó-csúszó ízület. A térdízület mozgási lehetőségei a hajlítás, a nyújtás, a belső és a külső forgás. Elsősorban szalagok (szalagok) és izmok biztosítják. Mivel az izomstabilizáció fontos a jól működő térdízület számára, az alábbiakban felsoroljuk az összes izmot, amely felelős az említett mozgásirányokért.
Az elülső combizmoknak négy kiindulási pontja van, ezért négy izomrészre vannak felosztva. Ezért a quadriceps combizom (M. quadriceps femoris). Ez az izom négy fejből áll: a kétízületű egyenes combizom (M. rectus femoris), a test külső oldalán fekvő középső fej (vastus medialis) és a középső fej (vastus intermedius). A combcsonttól vagy a csípőcsonttól kezdve a négy izomfej egy közös térdkalács-ínbe (patelláris ínbe) vezet a sípcsontig. Az izom stabilizálja a térdízületet. Minden fej kiegyenesíti a térdízületet. A lábhosszabbítás és a lábprés kiképzik a combizmat. A rectus femoris izom a csípőízületet is meghajlítja. Itt guggolás ajánlott.
A hátsó combizmok itt ischiocrurale izmokként vannak összefoglalva. Ez a kétfejű combizomra (M. biceps femoris), a fél ínizomra (M. semitendinosus) és a lapos ínizomra (M. semimembranosus) utal. Az izomcsoport kezdőpontja az ischium. A megközelítés a borjú vagy az állcsont. Felelősek a térdízület hajlításáért, belső és külső forgásáért. Ezenkívül a kétfejű combizom a csípőízületet is meghosszabbítja. Guggolás, lábprés, lábgöndörítés és a boka mandzsettával történő kötélhúzás belső és külső forgatása edzi a lábak hátulját.
A farizmok (M. gluteus maximus) három rögzítési ponttal rendelkeznek, nevezetesen a bélen, a keresztcsonton és a farkcsonton. Innen az izom a combcsontig fut. A farizmok kinyújtják a lábat a csípőízületben, és elfordulva visszahozzák a lábat a test közepére. A farizom ezért nagyon fontos a térdízület összehangolása szempontjából. Hátsó emelés a kábelen bokamandzsettával vagy csővel/Therabanddal és a kinyújtott lábat terjesztve a Theraband-ban gyakorolja a farizmokat. Haladó felhasználók számára az intenzív edzés például magas guggolás ugrás mély eséssel. Ügyelni kell arra, hogy a cipő orra kissé kifelé mutasson. Mély ebédek lépcsős táblával például nagyon intenzív fenékizom edzés.
Borjúizmok
Az ikerborjú izom (M. gastrocnemius) a combcsonttól (eredet) a sarok Achilles-ínig fut (behelyezés). A bokában lefelé nyújtja a lábát. A térdízületben az ischiocrurale izom szinergistája a láb térdízületben történő meghajlításával.
A ... val A lábgöndörítést ülve és állva gyakorolják. A guggolásban történő leszállás ugrások intenzív edzés a borjak számára a haladó felhasználók számára. A borjú emelés egy lépcsőn szintén megmunkálja az izmot.
Kép forrása: Shutterstock (design36)