A legjobb 10 cinkben gazdag étel NŐI EGÉSZSÉG
Cinkben gazdag ételek Ez a 10 cinkben gazdag étel erősíti az immunrendszert - a Covid-19 ellen is
Az immunrendszer segítsége gyakran váratlan forrásból származik. Például olyan ételektől, amelyekről még nem tartották az immunrendszered és a testi egészséged erősítését.
Például a kakaó védhet a baktériumok ellen, a tökmag pedig megakadályozhatja a törékeny körmök kialakulását. Ezeknek az ételeknek egy közös vonása van: sok cinket tartalmaznak. Az ásványi anyag támogatja az immunrendszert bármilyen baktérium vagy vírus ellen.
Ebben a cikkben:
A vas után a cink a második leggyakoribb nyomelem a testében, és fontos szerepet játszik szinte minden anyagcsere folyamatban. A test nem képes sem előállítani, sem tárolni, ezért minden nap be kell vinnie az ételeivel.
Mit csinál a cink a testben?
Az ásványi anyag számos anyagcsere folyamatban vesz részt az egész testben. Minden szempontból sokoldalúnak számít, amely nélkül például az immunrendszere nem működne megfelelően, amint azt a Lübecki Egyetem tanulmánya is mutatja. De sok más hatása van, itt egy pillanat alatt:
- speciális 4 hetes menü
- 15 recept az immunrendszeredhez
- Snack és kiegészítő tippek
- 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
- A cink megőrzi egészségét: A nyomelem gyulladáscsökkentő hatású és szabályozza az immunrendszert. Ez akár a megfázás időtartamát is lerövidítheti. Fontos a sebgyógyulás és a nyálkahártya működése szempontjából is.
- A cink alkalmassá tesz: Edzés közben mikrokönnyek alakulnak ki az izomrostokban. A regeneráció során ezeket az apró sérüléseket cink és fehérje segítségével helyrehozzák.
- A cink javítja az arcszínt: A szabad gyökök, amelyek többek között az anyagcseréd közbenső termékei, megtámadják a testsejtjeidet, ami rossz bőrhöz, vékony hajhoz és törékeny körmökhöz vezethet. Mint több tanulmány kimutatta, a cink "radikális megkötőként" küzdi meg ezeket a káros oxigénvegyületeket. Ez a bőrödön is megmutatkozik.
- A cink jó hangulatba hozza: Javítja a koncentrációt és a szellemi ellenálló képességet. A vizsgálatok összefüggést mutatnak a depresszió és az alacsony cinkszint között.
- A cink megkívánja: A cink fontos a nemi hormonok, a pajzsmirigyhormonok és az inzulin képződésében. Többek között fontos a termékenység szempontjából. Ennek eredményeként a cinkhiányban szenvedő nőknek problémáik lehetnek a gyermekvállalással, vagy a terhesség alatt szövődményeket tapasztalhatnak. A cink segít a menstruációs fájdalmakban is.
Mi a napi cinkigény?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a nők napi cinkigénye napi 7-10 milligramm. A napi szükséglet terhes nőknél 13 milligrammra, szoptató nőknél 14 milligrammra növekszik. A versenysport, a stressz vagy a diabetes mellitus szintén növelheti az igényt.
Az, hogy mennyi cinket kell elfogyasztania, többek között attól függ, hogy mennyi fitátot fogyaszt el a diéta során. Az anyag fitinsavként például gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben található, és biztosítja, hogy teste kevesebb cinket szívjon fel - a biológiai hozzáférhetőség alacsonyabb. Tehát minél nagyobb a fitátbevitel, annál több cinket kell fogyasztania.
Így javíthatja a cink bevitelét
Számos étel tartalmaz cinket, így a napi igények kielégítése a diéta során nem nehéz. Az ételtől függően azonban a test csak a cink körülbelül 15–40 százalékát képes felszívni. Az állati eredetű élelmiszerekből származó cink például jobban használható, mint a növényi eredetű cink.
De más tényezők is befolyásolják a felszívódási képességet: a fitát mellett a kalcium (például a tejtermékekben) vagy a vas (például a húsban vagy a hüvelyesekben) is gátolja a felszívódást. Ugyanez vonatkozik a kávéban és a teában található tanninokra is.
Szerencsére vannak olyan tápanyagok is, amelyek javítják a cink felszívódását. A legjobb, ha a cinket fehérjékkel, A-vitaminnal és C-vitaminnal kombinálják.
Apropó: A cink túladagolása az ételekben nagyon valószínűtlen, mert a test egyszerűen kiválasztja a cinket, amelyre nincs szüksége. Napi 160 milligrammtól kezdve azonban olyan tünetek jelentkezhetnek, mint hányinger és hányás.
Hogyan ismerhetem fel a cinkhiányt?
Mivel a cinket a test minden részén használják, a cink hiánya nagyon különböző tüneteken keresztül is megfigyelhető: Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, akkor egy ideig nagyon figyeljen a cink bevitelére. Legjobb esetben beszéljen a háziorvosával.
- Fehér foltok a körmökön
- Hajhullás
- Szokatlanul rossz bőr
- Gyakran beteg, fáradt vagy képtelen koncentrálni
- A látás és a szag érzése zavart
- Nehéz teherbe esni
Apropó: A cinkhiány sok tünete hasonló a vashiányéhoz. Ha az egyik ásványi anyagot szedi, a másik vérszintjét csökkenti. Mielőtt csak tablettákat szedne, jobb, ha tisztázza egy orvossal, hogy mi a baj veled.
A cinktablettákra és más étrend-kiegészítőkre ritkán van szükség a kiegyensúlyozott étrendben, különösen, ha rendszeresen a következő cinkben gazdag ételeket fogyasztja:
Ez a 10 étel magas cinktartalommal rendelkezik
Számos élelmiszer tartalmaz cinket, beleértve a halakat és a tenger gyümölcseit, a húst (különösen a belsőségeket), a csírákat és a magokat, néhány hüvelyeseket, például a lencsét, de a sajtot és a diót is. De mely cinkforrásoknak van valóban legfelső értéke, és bekerülnek a legjobb 10 közé? Ezek az ételek 100 grammban tartalmazzák a legtöbb cinket:
1. Osztriga (22 mg)
Ami a cinket illeti, az osztriga az abszolút első helyezett. Sok fehérjét, számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, csak néhány kalóriával. Legjobb ízük a szeptember és május közötti szezonban. Vásárláskor azonban győződjön meg arról, hogy az osztriga friss, akkor semmi sem áll az élvezet útjában.
2. Búzacsíra (18 mg) és búzakorpa (9,2 mg)
A búzacsíra és a korpa nemcsak sok cinket, hanem sok rostot is biztosít, ami elősegíti az emésztést. Mivel azonban a csírák sok fitinsavat is tartalmaznak, amely gátolja a cink felszívódását, hagyja, hogy egy éjszakán át áztassa őket. Ez lebontja a fitinsavat és könnyebben emészthető egységekre bontja.
3. Olajmentes kakaópor (8,9 mg)
A magas cinktartalom erősíti védekezését tipikus hideghullámok idején, valamint más vírusok és baktériumok ellen. A kakaó jelentős mennyiségű flavonoidot is tartalmaz, azaz másodlagos növényi anyagokat, amelyek - mint a cink - megvédik a testet a káros szabad gyököktől és ezáltal kettős támogatást nyújtanak a szervezet védekezésében.
4. Máj (legfeljebb 8,4 mg)
A máj tele van cinkkel, vitaminokkal és vaszal, könnyen emészthető és kevés kalóriát tartalmaz. A borjúmájban van a legnagyobb cinktartalom, de a sertés és a marhahús is jó választás. Az A-vitamin túladagolásának elkerülése érdekében azonban hetente legfeljebb egyszer lehet tálalni. Figyelem: Óvintézkedésként a terhes nőknek teljesen kerülniük kell ezt az ételt.
5. Mák (8,1 mg)
A mák nemcsak a magas cinktartalommal, hanem az egészséges, telítetlen zsírsavakkal is pontoz. A kis szürke gömböcskéket osztrák és ázsiai receptekben találhatja meg. Egyébként sok mítosztól eltérően a fogyasztás sem jelent problémát a gyermekek számára, a morfin és a kodein mennyisége túl alacsony ahhoz, hogy egészségügyi problémákat okozzon.
5. Tökmag (7 mg)
A tökmag a tökéletes snack az étkezések között. Egy adag (30 gramm) a napi cink-, vas-, magnézium- és rézigény harmadát fedezi. Jó ötlet müzliben, salátákban vagy a leves ropogós kiegészítéseként is.
7. Lenmag (5,5 mg)
A lenmagok magas rosttartalmukról ismertek, de cink- és fehérjetartalmuk is lenyűgöző. Minden müzlibe, turmixba, turmixba vagy egy salátába belefér. A lenmagokat azonban körültekintően kell fogyasztani. Elindítják az emésztést, és hashajtó hatásúak lehetnek. Mindig igyon eleget, ha lenmagot fogyaszt.
8. Edam (30% zsír szárazanyagban) (5,3 mg)
Sokféle sajt tartalmaz cinket, különösen a jellegzetes viaszrétegű gömb alakú Edam sajt. De az Emmentaler (4,6 mg) és a Gouda (3,9 mg) magas cinktartalommal is ragyoghat. A sajt egyébként az érési folyamat miatt kevesebb laktózt tartalmaz, mint más tejtermékek, ezért a laktóz-intoleranciában szenvedőknek gyakran nem kell nélkülözniük.
9. Marhahús (legfeljebb 5,2 mg)
Ha nem ez a tökéletes ok egy lédús steakhez vagy egy finom hamburgerhez: A kiváló minőségű marhahús rengeteg cinket, fehérjét és vasat tartalmaz - remek kombináció a sportolók számára.
10. Zabpehely (4,3 mg)
A zabpehely az ideális reggeli: összetett szénhidrátjainak köszönhetően hosszan tartó energiát biztosít és jót tesz az emésztésnek. Vegetáriánusok és vegánok számára a pelyhek nemcsak jó cinkforrást jelentenek, hanem fehérjét, vasat, biotint és más nyomelemeket is.
A cinkben gazdag étrend fogyasztása nem olyan nehéz. Különösen akkor, ha megfázik, megéri a lenmag & Co. alkalmazását, mert a cink erősítheti az immunrendszert, enyhítheti a megfázás tüneteit és csökkentheti a betegség időtartamát.