A legjobb 11 hátsó nyújtó gyakorlat - egészségügyi adag

hátsó

A hátfeszítő gyakorlatok enyhíthetik és megakadályozhatják az izomgörcsöket és a fájdalmat. De tanácsos a képességeihez igazítani őket, és nem erőltetni magát. Olvassa el és emlékezzen!

Amivel utoljára próbálkozott a hát nyújtó gyakorlatokkal? A munkahelyi túlterhelés, az órákig tartó számítógép mellett ülés és a mobiltelefon túlzott gombolása olyan tényezők, amelyek könnyen okozhatnak nyaki vagy hátfájást.

Ha az izomgörcsök általános problémává váltak és nehezen mozog, javasoljuk, hogy próbálja ki az alábbi hátfeszítő gyakorlatokat. Nagyon egyszerűek, és a kívánt eredmények nem sokáig várnak magára.

11 hátfeszítő gyakorlat, amely enyhíti a fájdalmat

A felnőtt lakosság többsége hátfájást tapasztal az ülő életmód miatt. A felállás, a leülés vagy a lehajlás során fellépő fájdalom enyhítésének legjobb módja a hátsó nyújtási rutin alkalmazása. Íme néhány hasznos lehetőség:

1. Feszítő gyakorlat a combhajlító izmok számára

  • Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a lábadat, hogy egyenesek legyenek.
  • Emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, és fogja meg a combját a kezével. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
  • Ez a gyakorlat az ágyéki régiót nyújtja.

2. Térd a mellkasig

  • Újra a hátadon kell feküdnöd. Hajlítsa meg a lábait, és húzza térdeit a mellkasához, amennyire csak tud. Fogja meg őket a kezével, és gyakoroljon egy kis nyomást.
  • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, egyszerre lengve a csípőjét egyik oldalról a másikra, majd kinyújthatja a lábát.
  • Egy másik lehetőség az egyes lábak külön edzése, először a jobbra, majd a balra, mindegyiknek 30 másodpercet szánva.
  • A nem összehúzott lábnak hajlítottnak kell maradnia, a talpát a padlónak kell támasztania, hogy ne veszítse el egyensúlyát.

3. A macska helyzete

  • Ezt a gyakorlatot "macskapozíciónak" nevezik, mert a pozíció, amelyet be kell tartania, hasonló ahhoz, ahogy a macskák lefekszenek ébredés után.
  • Ennek végrehajtásához támaszkodjon a földre tenyerével, térdével és lábujjaival. A karokat teljesen ki kell nyújtani.
  • Ívelje fel a gerincét fel, majd lefelé (engedje hátra a fejét, amennyire csak lehet, amikor lefelé ível).
  • Ne rohanjon és végezzen 10 ismétlést.

4. A gerinc nyújtó gyakorlata

  • Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen vagy az ágyon. Nyújtsd ki a jobb karod vállmagasságban (azaz amíg merőleges a törzsedre).
  • Keresse jobb lábát a balján. A jobb térdnek hozzá kell érnie a talajhoz. Bal kezével a helyén tarthatja és egy kis nyomást gyakorolhat.
  • Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd edezze a test másik felét.

5. Oldalsó meghosszabbítások

  • Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz.
  • Feküdj a hátadon, és tartsd össze a lábad. Hajlítsa meg mindkét térdét, és forduljon jobbra.
  • Törzsét, fejét és karját a padlónak kell támasztania.
  • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd edezze a másik oldalt.

6. Mohamedán kiterjedés

A mohamedán nyújtás az egyik leghíresebb hátfeszítő gyakorlat. Általában ez a hasi izmokat megcélzó rutinok végén szerepel. Használhatja az ágyéki régió nyújtására is.

  • Támogassa testét térdével és lábujjaival egy matracon.
  • Emelje fel a karját, és tegye előre a kezét, hogy megérintse a padlót. Arcodnak a lehető legközelebb kell lennie a padlóhoz.
  • Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd frissítse fel testét.

7. A csípő nyújtó gyakorlata

A gyakorlat helyes elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy az egész hátát kinyújtja az aljától. Ehhez álljon térdre és lábujjakra a padlón, és tartsa a törzsét egyenesen.

8. Kismedencei felvonók

Ez a gyakorlat pedig hasznos a derékfájás enyhítésére.

  • Feküdj a hátadon, és támaszd a lábad a padlóra, karjaid a törzs mentén.
  • Óvatosan emelje fel a medencéjét, anélkül, hogy levenné a vállát a matracról. Próbáljon háromszöget formálni a testével.
  • Tartsa 10 másodpercig, majd állítsa vissza az eredeti helyzetébe. Végezzen el 5 ismétlést.

9. Teljes terjedelem

Ez a gyakorlat nagyon hasznos lesz, ha fáj a hátad, vagy ha az edzőteremben vagy, és most fejezte be szokásos rutinját.

10. Keresztbe tett nyújtási gyakorlat

Ez a gyakorlat pedig segít enyhíteni a hátfájást.

  • Üljön le egyenesen a lábaival és a törzsével.
  • Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal fölé.
  • Támogassa a láb combját hajlítva a másik combja mentén, és gyakoroljon némi nyomást a bal karjával. A jobb kezének a földön kell nyugodnia.
  • Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd edezze a másik oldalt.

11. A karok nyújtásai

Mivel a hátsó izomgörcsöket a váll megerőltetése okozza, az érintett terület ellazításához kinyújthatja a karját, a lapockáját és a vállát.

  • Üljön az ágy szélére, emelje a jobb karját a feje fölé, és hajlítsa a törzsét balra.
  • Néhány pillanatig jobb kezével megérinti az ágyat. A test másik részét is edzi.
  • Ezután álljon fel, nyújtsa mindkét karját felfelé, mintha megérintené a mennyezetet, vagy elforgatva képzeletbeli kört képezne a mellkasa előtt.