A legjobb 5 fitnesz recept a tápanyagok pótlására edzés után - GymBeam

Még akkor is, ha az edzés túl sok energiába kerül, idő és energia, mindig igazságos korai fitnesz céljához. Aztán minden megy tovább a konyhában és változással végződik az életstílusod. Az étel képviseli A siker 50% -a és ezért fontos gondoskodni a menü étkezési összetételéről. Az előző cikkben arról beszéltünk, hogy mit szabad enni edzés előtt, ma pedig foglalkozunk vele a táplálkozás témája edzés után.

Mi a táplálkozás szerepe edzés után?

Nagyon jól válaszolhatunk erre a kérdésre egyszerű. Fontos enni edzés után hogy teljes legyen az energiaforrás,nak nek regenerálja az izomszövetetés újraindítani protein szintézis. Hogy jobban megértsük ezt a választ, beszéljünk rólaminden pont külön-külön, ahol az edzés utáni táplálkozási funkciók részletesek.

1. Energia- és kimerült glikogénkészleteket egészít ki

Az edzés során a test használja a glikogén mint energiaforrás.A glikogén a glükózmolekulák hosszú lánca, amelyet a szervezet elsősorban tárol a vázizomzatban és a májban. Kutatások kimutatták, hogy a testkimeríti a glikogén készlet 40% -át a fizikai aktivitás során. [1]

Ha a glikogénkészletek kimerültek, a test elkezdi az eliminációt kortizol-stressz hormon, amelynek van egy katabolikus hatás felvett. kortizolfehérjét fogyasztani az izomszövetből és glükózzá alakítja át. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, és a májban lévő aminosavakból glükózt termel, ami a izomtömeg csökkenés. [2]

Ezért kell edzés után kiegészítjük a glikogént. Az energiatartalék növelésének egyik legjobb megoldása a gyors fogyasztás magas felszívódású szénhidrátok és magas glikémiás indexű. Glikémiás index egy szám, amely megmutatja, hogy a gyorsételek hogyan növelhetik a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet. [2]

Az inzulin aanabolikus hormonamely tápanyagok (például glükóz) átadásával az izmokba szabályozza a vércukorszintet. Egyszer az izomsejtek telítettek, a test elkezdi a glükóz raktározását zsír formájában. Tehát olyan napokon, amikor nem edz, az inzulin okozza a nem kívánt zsír tárolása, de edzés után azonnal segít növekedés és regeneráció izomtömeg. Ezért az inzulin biztosítja, hogy a glikogénkészletei feltöltődjenek, és teste készen álljon a következő edzésre. [2. 3]

Általában jó alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani (kb. 55 vagy még kevesebb). Edzés után azonban kivételt tehet, és magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszthat 70 körül vagy annál is több. Az edzés utáni legjobb szénhidrátforrás a magas dextrin vagy a szőlőcukor. Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nagyon könnyen megemészt és így tovább nagyon gyorsan feltölti a glikogénraktárakat. Az edzés után többet megtudhat a szénhidrátok fontosságáról cikkünkben. [2. 3]

Végül is,arról, hogy hány szénhidrát edzés után fogyasszunk? Szóval próbáld ki a napi szénhidrát bevitel felét ossza fel két rázásra, az egyik edzés előtt, a második edzés után. Például, ha a napi szénhidrátbevitel 300 gramm, vegye be 150 g szénhidrát edzés előtt és után 1: 1 arányban, azaz 75 g edzés előtt és után. És ha úgy érzi, hogy nincs elég energiája edzés közben, vegye be nagyobb mennyiségű szénhidrát edzés előtt. Másrészt, ha úgy érzed, hogy edzés közben túl sok energiád van ésaz edzés után fáradtság jelentkezik, akkor jobb, ha kiegészíti az edzés után felszolgált ital szénhidrátszintjét. [3]

2. Javítsa meg a sérült izomszövetet

Intenzív edzés során az izmok kicsiknek vannak kitéve sérülés és szakadás ami miatt edzés után megjelenik izomláz. A test szerepe ezeknek a károsodásoknak a helyreállítása, ami pozitívan tükröződik izomtömeg és erő növekedése. Ezért nem szabad elfelejteni a tápanyagok bevitelét, aminek köszönhetően a regenerációs folyamat felgyorsul és új erővel térhet vissza az edzőterembe. [3]

Az izomtömeg regenerálásának és növelésének egyik legfontosabb edzés előtti kiegészítője a tejsavófehérje. Még jobb, mint a klasszikus étrendből származó fehérjék, és ez több okból is [3]:

Van egy nagyon gyors felszívódási folyamat más típusú fehérjékhez képest
Gazdag aminosavprofilja van és a BCAA-k magas aránya
tartalmaz minimális zsírtartalom
fehérje italt inni edzés után nagyon praktikus és gyors

Ha edzés után elfogyaszt egy adag tejsavófehérjét, abban biztos lehet izmaid meg fogják köszönni. Ezért azt javasoljuk, hogy kb 0,3-0,5 g tejsavófehérje testtömeg-kilogrammonként. Cikkünkben többet megtudhat a tejsavófehérje adagolásáról. [4] [5]

Egy másik táplálék-kiegészítő, amely gondoskodik gyors regeneráció és helyreállítás az izomszövet glutamin. Ez az aminosav támogatja az immunrendszert és a szénhidrátok felszívódása. Miért fontos a glutamin edzés után? A fizikai aktivitás szintjén plazma glutamin csökkent, mert a máj, a vesék, a belek és az immunrendszer glutaminra van szükségük.

A deglutamin fogyasztásával feltölti ennek az aminosavnak a tartalékát, és hozzájárul az immunrendszer és más folyamatok megfelelő működéséhez. glutaminfüggő. [6] A glutamin által biztosított immunrendszer támogatása megvéd a betegségektőlami távol tarthat téged az edzéstervedtől és veszélyeztetheti a fejlődésedet.

Mindezek mellett a kutatások azt mutatják, hogy a glutamin kiegészítés növeli a szénhidrát lerakódást és a glikogénpótlás. Összegzésként elmondható, hogy a glutamin hozzáadása a szénhidrátokhoz és a tejsavófehérjéhez hozzájárulhat a szervezet képességének növeléséhez hogy tápanyagokat szállítson az izmokba. Így gyorsabb regenerálódást és sokkal jobb eredményeket érhet el a sportban. A fent említett eredmények eléréséhez meg kell tennie legalább 10 g deglutamin edzés után és egy újabb adag a nap folyamán. [3] [7]

3. Növeli az izomfehérje szintézist

Az utolsó és a táplálkozás legfontosabb funkciója edzés után a fehérjeszintézis fokozása. Ezt az mTOR fehérje kezeli, amely a a fehérjeszintézis kiváltója és ezért segít az izomtömeg növelésében. Az MTOR aktiválhat bizonyos tényezőket, például az aminosavak magasabb jelenlétét, különösen a leucin, testmozgással és inzulinnal kombinálva. [8]

Itt játszanak szerepet a BCAA aminosavak edzés utáni italunkban, a három elágazó láncú aminosav - leucin, izoleucin és valin. protein szintézis.

Ezért a legtöbb BCAA-kiegészítő általában a leucin nagyobb hányadát kínálja 2: 1: 1 arányban. Fontos, hogy edzés után vegye be minimum 2,5 g deleucină (vagy 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban). Természetesen bizonyos mennyiségű BCAA is megtalálható a tejsavófehérjék. De általában,túl kevés a fehérjeszintézis kiváltásához szükséges leucin adag fedezésére. [3]

Összefoglalva, az edzés utáni kiegészítésnek tartalmaznia kell [3] :

Ösztrogénből és más dextrinből származó napi szénhidrát-bevitel 25% -a
tejsavófehérje (0,3 - 0,5 g/testtömeg-kg)
10 g glutamin
kb. 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban

Kiegészítők vs. étel

A fenti értékeket a (z) kiegészítőkkel vagy klasszikus étrenden keresztül. A kiegészítők több is lehet előnyös mert [9]:

gyorsabban felszívódnak
könnyen emészthető
kiegészítők segítségével pontosan kitöltheti a szükséges anyagmennyiséget
nagyon könnyű elkészíteni

Ha igen, akkor a klasszikus étel opciót választotta forrásként szénhidrát edzés után, válassza a [4] [10] lehetőséget:

édesburgonya (édesburgonya)
quinoa
gyümölcsök - ananász, bogyók, banán, kivi
rizs
Zabpehely
húsvéti
zöld leveles zöldségek
teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjék és BCAA-kszükséges az izomregenerációhoz a következő forrásokból is, például: [4] [10]:

tojás
görög joghurt
túró
lazac
csirkemell
fehérje rudak
hangnem
tofu

A legjobb 5 recept edzés után

Ha fordulat a fent említett élelmiszerek kulináris különlegességekben, különféle ízletes ételeket fedezünk fel. Felkészítettelek 5 különböző receptennek köszönhetően az edzés után optimális fehérje-, szénhidrát- és aminosavbevitelt kap.

1. Csirke darabok BBQ szószban quinoa salátával

Ez a fitnesz recept összetevőket tartalmaz magas fehérjetartalmú. Vágja darabokra a csirkemellet, és hagyja néhány órán át, hogy magát a grillezőt kalóriák nélkül bepácolja. Későbbi megsütjük a serpenyőben a csirke darabokat kevés olívaolajban. A salátát quinoával készítjük, a főtt quinoát ananász, spenót és kesudió darabokkal keverjük össze. Ez az étel ad neked az edzés után szükséges tápanyagokt és hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti.A teljes recept itt található.

2. Fehérje pizza

A Protein Pizza ideális termék, amelyet edzés után tálalhatnak mindazok, akiknek van valami "egészségtelen" utáni vágy. A fehérjepizza különbözik a klasszikus pizzától a fehérje mennyisége amelyet tartalmaz. Ezen felül, ha még többet ad hozzá egészséges összetevők, mint a bazsalikom, a minőségi sonka, a mozzarella és a kukorica, kiegyensúlyozott arányú összetevőket kap, és az összes pizzát egyszerre fogyaszthatja el. A fehérje pizza elkészítésének módja itt található.

3. Sózott palacsinta, spenót, lazac és tojás

Sózott fehérje palacsinta elkészíthető kedvenc fehérje, teljes kiőrlésű liszt, tojás, tej és fűszerek felhasználásával. Ha azzal díszíted őket lazac- és tojásszemek, megnövekedett bevitele lesz fehérje és egészséges zsírokat is. spenót kalciumot, magnéziumot és cinket ad, a fokhagyma pedig segíti a támogatástimmunrendszer. Ezenkívül az összetevők ezen kombinációja finom ízű. Ha sós fehérjés palacsintát szeretne készíteni, a receptet itt találja.

4. Verjük curry mártással, brokkolival és kesudióval

Édesburgonya elkészíthető sok tekintetben. Az egyiket választottuk fitnesz recept vegetáriánusoknak. A tojás díszítéséhez édesburgonyára (édesburgonyára), brokkolira, pirospaprikára, zellerszárra, kesudióra van szükség. Az elkészítési módszer egyszerű, forraljuk fel a burgonyát(Édesburgonya)sós vízben, majd adj hozzá brokkolit, pirospaprikát, zellert és kesudiót. Fűszerként nagyon alkalmas a koriander, a cayenne bors és a kalóriamentes curry mártásunk. Jó étvágyat! [11]

5. Avokádó és feta sajt szendvics

Ha gyors uzsonnát szeretneami nem igényel sok előkészítési időt, ez a recept pontosan az, amire szüksége van. Tegyünk egy kisebb tálba avokádó, feta sajt, néhánycitromlé és bors. Ezeket az összetevőket villával adja át, amíg finom krémet nem kap. Zsír egy szelet teljes kiőrlésű kenyér ezzel az avokádókrémmel, és letakarjuk egy másik szelet kenyérrel. Tegye az így elkészített szendvicset néhány percig a kenyérpirítóban és szolgálhatsz. [11] [12]

Reméljük, felajánlottuk Önnek Hasznos tippek az ételek kiválasztásához vagy megfelelő kiegészítők edzés után. Írja meg nekünk a megjegyzés rovatba, hogy mit szokott enni az edzés befejezése után és milyen kiegészítőkhasználata edzés utáni italokban. Ha úgy gondolja, hogy e cikkünk révén új információkat hoztunk nektek a fitnesz és a táplálkozás területén, ne felejtsd el megosztani.