A legjobb A-vitamin-források
Az A-vitamin szerepe a szervezetben
Az A-vitamin elengedhetetlen a test általános egészségi állapotához és jólétéhez. Az emberi test nem képes önmagában előállítani ezt a vitamint, ezért az embereknek táplálékkal kell megszerezniük.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos szerepet játszik számos testfolyamatban, beleértve a következőket:
- immunfunkció;
- reproduktív funkció;
- a bőr és a nyálkahártyák egészsége és integritása;
- egészség és látás fenntartása;
- optimális növekedés és fejlődés.
A legfontosabb A-vitamin-források egyenként a napi szükséglet legalább 15% -át tartalmazzák. Ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása fenntarthatja az összes fent felsorolt folyamatot.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Ideális A-vitamin-források
Marha máj
Az állati máj az egyik leggazdagabb A-vitamin forrás. Ennek oka, hogy az állatok ebben a szervben tárolják az A-vitamint. 85 gramm sült marhahúsmáj körülbelül 6 582 mikrogramm A-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 444% -ának felel meg.
A megnövekedett A-vitamin bevitel mellett a máj számos tápanyagban, köztük fehérjében, rézben, B2-vitaminban és B12-ben gazdag szerv. Ezenkívül a máj ideális vas-, folsav- és kolinforrás. A marhamájhoz hasonlóan jó alternatíva a báránymáj.
csukamájolaj
A halmáj az A-vitamin rendkívül fontos forrása is. Így egy evőkanál tőkehalmájolaj körülbelül 4080 mikrogramm A-vitamint, vagyis a napi szükséglet 272% -át biztosítja.
Ez az olaj az egyik leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás, amely szerepet játszik a gyulladás leküzdésében, a szív védelmében és a depresszió megelőzésében. Ezen előny mellett a csukamájolaj nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint is. Ez a vitamin serkenti az immunitást, véd a depressziótól és egészségesen tartja a csontokat.
Édesburgonya
Egy közepes méretű héjában sült édesburgonya az A-vitamin napi szükségletének 561% -át képes biztosítani. Az A-vitamin ebben az ételben béta-karotin formájában van jelen, amely egyes kutatások szerint védelmet nyújthat a prosztatarák ellen, és vastagbél.
Az édesburgonya kevés kalóriát és zsírt tartalmaz, de gazdag B6-vitaminban, C-vitaminban és káliumban. Ezenkívül tulajdonságai miatt ez az étel segíthet a vércukorszint kezelésében.
A sárgarépa gazdag béta-karotinban, és 100 gramm egyenértékű az A-vitamin ajánlott napi adagjának több mint 500% -ával. A sárgarépa alacsony kalóriatartalmú, rendkívül könnyű és egészséges snack. A sárgarépa azonban megnövelt mennyiségű rostot tartalmaz, így segít megelőzni a székrekedést és fenntartani a bél egészségét.
Mint a többi zöld leveles zöldség, a spenót is sok tápanyagot tartalmaz. Csak 100 gramm spenót biztosítja a napi A-vitamin szükségletének csaknem 200% -át, ugyanakkor megnövekedett mennyiségű magnéziumot és vasat is tartalmaz.
A spenót számos receptben felhasználható, és egészségügyi előnyei változatosak. Például néhány kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ez a növény hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a szív egészségének megóvásához.
A brokkoli az A-vitamin másik egészséges forrása. A 100 gramm brokkoli 34 kalóriát és a szükséges A-vitamin mennyiségének több mint 12% -át biztosítja. Ezek a zöldségek gazdagok más vitaminokban is, például C és K.
A K-vitamin elengedhetetlen a csontrendszer támogatásában, de az optimális véralvadásban is. A C-vitamin javítja a szervezet immunitását, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása hozzájárulhat a rák kialakulásának kockázatának csökkentéséhez, mivel ezek magas szulfafán-tartalommal rendelkeznek.
piros kaliforniai paprika
Mindössze 100 gramm piros paprika biztosítja a napi A-vitamin szükséglet több mint felét. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmú, de gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban és folsavban. A paprika kiváló antioxidánsforrás, antihisztamin és gyulladáscsökkentő hatású anyag.
A legjobb C-vitamin táplálékforrások
A D-vitamin legjobb forrásai
Hangsúlyozta? Itt van, amit tudnia kell a stresszről, és hogyan lehet természetes módon leküzdeni!
Nyersen fogyasztva egy egész mangó körülbelül 112 mikrogramm A-vitamint, vagyis a napi szükséglet körülbelül 45% -át adja. A mangó antioxidánsokban és rostokban gazdag gyümölcs, így hozzájárul a belek megfelelő működéséhez, de a vércukorszint kezeléséhez is.
Görögdinnye
100 gramm ebből a finom gyümölcsből körülbelül 30 kalóriát és az A-vitamin szükségletének majdnem 70% -át biztosítja. Ezenkívül a dinnye gazdag C-vitaminban, segít a szervezetnek fokozott immunitásban.
Kiszáradt barack
A szárított vagy dehidratált sárgabarack nagyon finom snack, de más előnye is van. 20 gramm dehidratált sárgabarack biztosítja a szervezet számára szükséges teljes A-vitamin körülbelül 15% -át, de sok rostot és antioxidánst is. A szárított sárgabarackban azonban sok cukor és kalória található, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.
A sütőtök számos receptben felhasználható, nagyon ízletes és tápláló. 100 gramm tök majdnem 20 kalóriát biztosít, de a napi A-vitamin bevitel több mint 110% -át. A tökben ugyanis gazdag a béta-karotin, csakúgy, mint a sárgarépában.
Az A-vitamin mellett a sütőtök megnövekedett mennyiségű C-vitamint, luteint, zeaxantint, vasat és kalciumot is tartalmaz.
A paradicsomot gyakran használják a konyhában, sok receptben könnyű bevezetni. Alacsony kalóriatartalmúak (18 kalória/100 gramm), de gazdag A- és C-vitaminban. 100 gramm paradicsom biztosítja a napi A-vitamin szükségletének 16% -át, és a C-vitamin szükségletének 20% -át.
A-vitamin követelmények
Az A-vitamin két fő típusa létezik:
- előformált A-vitamin - retinoidok formájában jön létre, és állati eredetű élelmiszerekben van jelen;
- provitamin A - karotinoidok, különösen béta-karotin formájában jön létre, és olyan növényi ételekben található meg, mint a gyümölcsök és zöldségek.
Tanulmányok szerint az A-vitamin napi szükséglete személyenként változik, az alábbiak szerint:
- 14 évesnél idősebb férfiak - 900 mikrogramm;
- 14 évesnél idősebb nőstények - 700 mikrogramm;
- terhes nők - 750-770 mikrogramm;
- szoptató nők - 1200-1300 mikrogramm.
következtetések
Az A-vitamin rendkívül fontos vitamin, amely számos folyamat végrehajtását segíti a szervezetben. Önmagában nem állítható elő, és táplálék útján be kell vezetni a szervezetbe. Sok olyan növényi és állati étel is van, amely nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint.
Az A-vitamin hiánya látásproblémákhoz, bőrbetegségekhez, emésztési problémákhoz, de légúti fertőzésekhez és reproduktív rendellenességekhez is vezethet.
Ehelyett ennek a vitaminnak a feleslege gyomor-rendellenességeket (hasmenést, émelygést és hányást), gyengülést és hajhullást, viszketést, látási problémákat, sőt a bőr narancssárga színét (karotenoderma) is okozhatja.
A megfelelő tápanyagellátás biztosításának legjobb módja a változatos és kiegyensúlyozott étrend, gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és alacsony fehérjetartalomban.