A legjobb bicepsz és tricepsz gyakorlatok a kemény karokhoz BodyChange®
A legtöbb szabadidős sportoló, aki fitnesz edzésbe kezd, lapos hasról, szilárd fenékről vagy akár meghatározott hatosról álmodik. De ez még nem minden, mert sok ember számára az esztétikus test jól képzett karokkal is rendelkezik. De hogyan lehet a felkarokat a leghatékonyabban edzeni és mely gyakorlatok a legjobbak?
Miért egyáltalán képzett karok?
Míg sok férfi panaszkodik arra, hogy a karja túl vékony és formátlan, a nők gyakran azzal a problémával küzdenek, hogy a felkarjuknak nincs szilárdsága. Még akkor is, ha legalább sok női hollywoodi sztár elmegy a megbízható kozmetikai sebészhez, hogy sok pénzért elvégezzék a felkar emelését, van egy sokkal könnyebb megoldás. A válasz az izomépítés, mert végső soron az izmok adják meg a felkar formáját. Természetesen sokkal könnyebb a felkar emelése. Másrészt ez gyakran körülbelül 5000 euróba kerül, és kétes sikerrel jár, főleg, hogy a felkarnak még mindig nincs igazán sportos kontúrja.
Tehát teljesen logikus a köves utat izomépítő edzésen keresztül választani, mert így érhetők el a legjobb eredmények. Végül is a jól edzett felkar izomzata, amelyet sok izzadsággal vásárolnak, háromszor jobban mutatnak a nőknek egy spagetti hevederes felsőben és a férfiaknak a tank tetején. Végül is az atlétikai felkarok jelentik az erőnlétet és az ifjúságot, ami ennek megfelelően vonzóvá teszi őket
Mit kell figyelembe venni a gyakorlat kiválasztásakor?
Ha azt akarja, hogy a bicepsz és a tricepsz növekedjen gyakorlatokkal, akkor ne csak elkezdjen edzeni rajtuk. Ahhoz, hogy valami vonzó felkarú legyen, néhány szabályt be kell tartani. Mindenekelőtt meg kell érteni a felkar anatómiájának felépítését a megfelelő bicepsz és tricepsz gyakorlatok kiválasztásához. Ami a kar edzését illeti, sok szabadidős sportoló hajlamos végtelen gyakorlatokat végezni a bicepsz számára. Végül is ez az izom társul a felkarhoz, mint senki más.
A bicepsz azonban csak a felkar kerületének mintegy harmadát teszi ki. Kétharmadát viszont a felkar hátsó részén található tricepsz teszi ki. Ez azt jelenti, hogy a tricepsz és a bicepsz gyakorlatok arányának kettőnek egynek kell lennie a tricepsz javára. Mivel elsősorban izomépítésről van szó, a kiválasztott gyakorlatokat az úgynevezett hipertrófia területén is el kell végezni, amelyben az elérhető növekedési inger a legnagyobb. Gyakorlatonként három-négy sorozat, sorozatonként 8-12 ismétléssel. Ha lényegesen több ismétlést hajt végre, például 15, 20 vagy annál többet szettenként, akkor csak az erőnlét kitartását edzi, és alig lát előrelépést.
Végül a gyakorlatoknak funkcionális jellegűeknek kell lenniük. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy ezek a saját testtömegével bonyolult gyakorlatok, amelyek megfelelnek a mozgások természetes sorrendjének. A tiszta izolációs gyakorlatokkal ellentétben az izmok nemcsak felpumpálódnak, hanem megtanulják a hatékony együttműködést is, ami mind a mindennapi életben, mind a sportban jelentősen növeli a teljesítményt, és csökkenti a sérülések kockázatát. Ezek a követelmények a következő három gyakorlatra vonatkoznak.
Mely bicepsz és tricepsz gyakorlatokkal emelheti meg a felkarját?
1. gyakorlat - gyémánt fekvőtámaszok
A mellkas, a váll és a tricepsz egyenlően megterhelésével ellentétben a gyémánt push-up egy olyan változat, amely szoros kézpozíciójának köszönhető nagy hangsúlyt fektet a tricepszre. Ez a tricepsz gyakorlását is kissé kihívást jelent.
1. A kiindulási helyzet a klasszikus fekvőtámasz hátrafelé kinyújtott lábakkal és karokkal váll szélességben, mellkas magasságban. A test egyenes vonalat képez a saroktól a fejig.
2. A kezeket egymás után középen hozzák össze a felsőtest alatt, a hüvelykujjak és a mutatóujjak széttárva. Alapállásban mindkét kéz mutató- és hüvelykujja összeér és így egy gyémánt alakot képez.
3. Alapállásból addig hajoljon, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
4. A feszültség rövid ideig tartó tartása után a lassú visszatérés a kiindulási helyzetbe következik.
2. gyakorlat - padlólemezek
Ezért Tricepsz gyakorlat két edzőpadra, székre vagy két fordított italládára van szükség. Ezeket a dobozokat egymástól olyan távolságban helyezik el, amely megközelítőleg megfelel a lábak hosszának a talpától az aljáig.
1. Először a kezeket hátul mögé helyezzük úgy, hogy az ujjbegyek előre mutatnak egy dobozon, hogy a szélét meg lehessen ragadni. A felsőtest felálló, a karok kinyújtva.
2. Ezután a lábakat egyenes lábakkal helyezzük a másik dobozra egymással párhuzamosan, úgy, hogy a sarok rajtuk nyugodjon.
3. A felsőtest a karok hajlításával és a könyök hátrafelé mozgatásával leereszkedik.
4. Amint az alja majdnem hozzáér a padlóhoz, lassan visszatér a kiinduló helyzetbe.
3. gyakorlat - felhúzások szabad kezével
A kéz alatti felhúzások a váll és a hátizmokat edzik, ugyanakkor a bicepszre is nagy hangsúlyt fektetnek. Ez teszi azt a kevés önsúlyos gyakorlatot, amelyik megteszi. A bicepsz maximalizálása érdekében feltétlenül szükséges a lassú kivitelezés és a tiszta technika.
1. A rudat vállszélességben megfogják, úgy, hogy az ujjak teljesen befogják és az arc felé mutatnak.
2. Ezután emelje fel a lábát a padlóról, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy az izmok már a kezdetektől feszültség alatt legyenek. Az ízületek védelme érdekében a karokat nem szabad teljesen kifeszíteni.
3. Ebből a helyzetből a felsőtest lassan felfelé húzódik, amíg az áll ki nem nyúlik a rúd felett.
4. Most, az excentrikus mozgás fázisában következik a lassú kiindulási helyzetbe süllyesztés. A süllyesztés szándékosan kissé lassabban hajtható végre a bicepsz további stimulálása érdekében.
Jó étrend nélkül az összes bicepsz és tricepsz gyakorlat nem fog működni
A legjobb edzés azonban értelmes étrend nélkül nem használható, mert a tápanyagok megfelelő keveréke nélkül a test még a legjobb tricepsz gyakorlatok mellett sem képes izmokat építeni. Nem hiába a siker kétharmada a táplálkozásból származik. A BodyChange táplálkozási szabályai egyértelműen felépített útmutatót nyújtanak ebben a tekintetben, amellyel az izomépítés és a zsírvesztés egyaránt hatékonyan megvalósítható.
A fehérjetartalmú ételek mellett, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából, a koncepció magában foglalja a rengeteg friss gyümölcs és zöldség felhasználását is a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek optimális ellátása érdekében. És ez még nem minden, mert a Burger, a pizza és az édesség mellett számos szabály dobható a hajóra a terhelés napján.