A legjobb diéta a fogyáshoz Superpump

diéta

  • itthon
  • Sporttáplálkozás
  • A legjobb diéta a fogyáshoz
  • Csipog
  • Oszd meg 0-t
  • Reddit
  • +1
  • Zseb

A provokatív címet természetesen nem hiába választják. Minden nap hallom a fitneszstúdióktól, a Facebook-tól és a barátaimtól, hogy a legjobb módszert keresik. - Mi a legjobb étrend? - Mi a legjobb kiegészítő? "Mi a legjobb gyakorlat a nagyobb tömeg érdekében?". Nos, nincs olyan, hogy "egy legjobb módszer" - csak a legjobb módszer van az Ön számára. Ezenkívül minden attól függ, hogy milyen célra törekszel. Ezért célszerű, hogy edzés- és táplálkozási terveket maga készítsen, a céljától függően. Ehhez tudásra és tapasztalatra van szükség. Ebben a cikkben szeretném megosztani veletek tapasztalataimat és megadni a szükséges ismereteket, hogy Ön maga is össze tudja állítani a diétát. Kezdjük el ...

A legjobb étrend megalkotásához a következőket kell tennie:

  1. Tudja meg a kalóriafogyasztást
  2. Állítsa be a kalóriahiányt
  3. Határozza meg a diéta időtartamát
  4. Számítsa ki a makroeloszlást
  5. Hozzon létre ételeket

A diéták hülyeségek

Az étrend széles körben alkalmazott meghatározása elkeseredett, mivel sok étrend rövid távú hatásra irányul. De a testzsír-veszteségnek hosszú távon kell tartania, és nem csak például egy nyárig. Éppen ezért én személy szerint mindig egyenértékűvé teszem a „diétát” a „diétával”. Nem szándékozom valamilyen összeomlási étrendet népszerűsíteni. Ha 8 hét alatt 8 kg-ot akarsz lefogyni, akkor ez nem megfelelő hely. És mielőtt máshová kellene néznie, hadd mondjam el, hogy az ilyen összeomló diéták általában ahhoz vezetnek, hogy újra hízik, és még nagyobb súlyt helyez a mérlegre.

A diéták azért is hülyék, mert 4 hetente vannak újak. A hype soha nem fog megállni, mert az új étrendek folyamatosan jelennek meg, mivel az új étrendek trendek. Jelenleg vegán és paleo (kőkori étrend), és a 90-es években alacsony volt a zsírtartalma. Bármely étrendnek lehet értelme, de minden étrendnek egy közös vonása van: kalóriadeficitben kell lennie. Ez fiziológia, és nem lehet megkerülni. Dolgozhat azonban trükkökkel, pl. Automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, ha bizonyos ételcsoportokat kizár az étrendből (pl. Zsír vagy szénhidrát). Ezért ez a diéta a legjobb:

  1. Biztos lehet a fogyásban, mert kalóriahiány van
  2. Nem kell rabságban lenned, mert alapvetően azt ehetsz, amit csak akarsz (mindaddig, amíg hiányban maradsz). Az összeg számít
  3. Ön tudományos megközelítést követ, és nem trendet
  4. Az étrendet beállíthatja az Ön igényei szerint

A fogyás nem jelenti automatikusan a leigázást. Csak meg kell találnia a legjobb módját annak, hogy kalóriahiányban legyen. De először ismernie kell a kalóriafogyasztást.

Hogyan határozhatja meg a kalóriafogyasztást?

Két különböző megközelítést akarok megadni.

1) A kalóriafogyasztás megtekintésének legjobb módja az, ha felírod, mit eszel egy hétig. Ezután átlagolja mind a hét napot, és fogalma van arról, hogy hol van jelenleg a fogyasztása. Ezt megteheti egy olyan alkalmazással, mint az FDDB vagy a MyFitnessPal. A modern technológia nem teszi az egészet annyira összetetté, mint sokan elképzelik. Fontos, hogy valóban mindent leírj. Légy őszinte magaddal, különben a rendszer nem úgy működik, ahogy kellene.

2) A leírás alternatívája a képletek, amelyekkel nagyjából meghatározhatja a fogyasztását. De itt ne járjon lustán: a fogyasztás mérése egy hétig sokkal pontosabb, mint a képlet követése. Három képlet mutatja a legjobb eredményt:

- Katch-McArdle

- Mifflin-St.Jeor

- Harris-Benedict

De mivel nem akarom, hogy lustán járj, nem írom ide neked. Ha nagyon szeretne egy képlet alapján választani, nyugodtan google-rálja azt.

Ha férfiként már napi 1800 kalória van, akkor nem szabad alacsonyabbra mennie. Ebben az esetben a fogyókúra nem a helyes út, és előbb meg kell szereznie bizonyos izmokat. A nők esetében az alsó határ 1200-1300 kalória. Biztos vagyok benne, hogy sok nő van ezen a tartományon belül. Ha ez az eset áll fenn, akkor először fokozatosan növelje a kalóriákat legalább napi 1500–1600-ra, különben nincs sok kivonhatója.

Mekkora legyen a kalóriadeficit?

Ha most ismeri a hozzávetőleges eladásokat, fontos meghatározni a kalóriadeficitet. Ennek számos módja van, de az egyszerűség kedvéért három forgatókönyvet mutatok be:

1) Agresszív kalóriahiány: A lehető leggyorsabban szeretne fogyni, de ha lehet, tartsa fenn az izomtömeget. A lehetséges étvágyak nagyon lehetségesek, ezért azt javaslom, hogy ne az első diéta során kövesse ezt az utat.

Vonjon le -500kcal-t a kalóriakiadásból.

2) Mérsékelt kalóriahiány: Valószínűleg a legjobb, legegészségesebb kiút. Ha nem megy elég gyorsan, akkor mindig növelheti a hiányt.

Vonjon le -300kcal-t a kalóriakiadásból

3) Kis kalóriadeficit: A testsúly nagy részét meg akarja tartani, és csak fokozatosan fogyni.

Vonjon le -150kcal-t a kalóriakiadásból

Meddig kell diétázni?

A diéta időtartamát végső soron a zsírvesztés sebessége határozza meg. Ha gyorsan lefogy, akkor 3 hónapig nem kell diétáznia. A gyors heti -0,5 kg-ot jelent. De légy óvatos: a túl gyors fogyás gyakran jelzi az izomvesztést. Ebben az esetben adjon hozzá néhány kalóriát, mert az izom az utolsó dolog, amit diétával fogyni szeretne.

Egészségesebb és lassabb a folyamatos fogyás. Hetente 0,25-0,5 kg az ideális. Ha eltalál egy fennsíkot, és ez alatt azt értem, hogy semmi sem történik 2 hétig, kivonhat néhány kalóriát. Először indítson még egy -50kcal-t, és nézze meg, mozog-e valami.

Legalább 12 hétre kell terveznie diétát. A legjobb 20 hét lenne.

Néhány szó a mérés témájáról: természetesen meg kell mérni a súlytörténetét, és le kell írnia. De el kell mondani, hogy a testtömeg egy nap alatt rendkívül ingadozhat. Tehát ne őrülj meg, ha a mérleg egy-két kilogrammal többet mutat. Nézze meg a tendenciát egy hétig, hogy valóban láthasson bármilyen változást. Még egy hétnél sem lehet megbízható nyilatkozatot tenni. Észrevettem már magamban a 2 kg-os ingadozásokat egyik napról a másikra.

Hogyan számolja ki a makrókat?

A „makrók” jelentése „makrotápanyagok”, és jelentése: fehérje, szénhidrátok és zsír. Míg a fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kcal/gramm, a zsír 9 kcal/gramm. A „makrók kiszámítása” azt jelenti, hogy megtalálja a tökéletes kapcsolatot e három tápanyag között. Mindenki optimálisan reagál a különböző makróeloszlásokra. Egyesek nagyon jól tolerálják a nagy mennyiségű szénhidrátot, de kevesebb zsírt. Másoknál pont fordítva van.

Itt is mindenkinek meg kell találnia az optimálisat magának, de vannak kiindulópontra mért értékek:

2g fehérje testtömeg-kilogrammonként

1 g zsír testtömeg-kilogrammonként

A többit töltse ki szénhidrátokkal.

Példa: 80 kg körüli súlyú vagyok, kalóriabevitelem 2500 kcal, és 350 kcal-s hiányt akarok vezetni. Tehát 80 kg x 2 g fehérjét veszek, és napi 160 g fehérjét kapok. Mivel 1g fehérje = 4kcal, ez napi 640kcal a fehérjétől. 80 g zsírra van szükségem (1 g testtömeg-kilogrammonként), ami 80 g x 9 kcal = 720 kcal. Most összesen (640 + 720) 1.360kcal van fehérjéből és zsírból. A szénhidrátok még mindig hiányoznak. Itt csak a kalóriafogyasztás (350kcal hiány) és a fehérje + zsír kalória különbségét veszem, azaz 2150kcal mínusz 1360. Az eredmény 790 kalória. Ezt elosztom 4-gyel, mivel 1 g szénhidrát 4 kcal, és 197,5 g szénhidrátot kapok. Ennek megfelelően naponta 2150 kcal-t fogyaszthatok 160 g fehérjéből, 197,5 g szénhidrátból és 80 g zsírból.

Meg kell próbálnia az időbeli eloszlást, például több vagy kevesebb szénhidrátot vagy még kevesebb zsírt. DE: ezt a lépést csak a következő diéta során szabad elvégezni. Semmilyen esetben sem szabad nyugtalannak lennie, és kéthetes fogyókúra után módosítania kell a makrókat, mert úgy gondolja, hogy semmi sem fog történni. A zsírvesztés nagyon hirtelen történhet meg, hosszú idő után semmi sem történt. Tartsd hát idegeidet;-).

Hogyan oszthatja fel a makrókat étkezésre?

Most, hogy ismeri a kalóriafogyasztást és a makrókat, csak annyit kell tennie, hogy étellé változtatja őket, és elkészül a diéta;-). Abból indulhat ki, hogy mit szeret enni és milyen gyakran.

Az, hogy milyen gyakran eszel egy nap, nem számít. Ha naponta négyszer szeret enni, akkor vegye be a kalóriákat és a makrókat, és ossza fel őket 4-re. Az én példámban ez a következő lenne: (2150kcal/4) 537,5kcal, (160g/4) 40g fehérje, (197,5g/4) étkezésenként kb. 50 g szénhidrát és (80 g/4) 20 g zsír. Egy olyan alkalmazás segítségével, mint az FDDB vagy a MyFitnessPal, most megfelelő ételeket tudok kötni belőle.

Az étkezés többi része hasonló minta szerint felépíthető. A makrókat külön-külön is eloszthatja az étkezésekhez, nem feltétlenül egyformáknak kell lenniük mindegyiknél. Csak az a fontos, hogy összeállítson egy táplálkozási tervet és betartsa azt. Akkor tulajdonképpen semmi sem romolhat el.

A kezdeti erőfeszítés kissé nagy, de nyugalma és nyugalma van a következő hétre, és kész bevásárló listája van. Elméletileg a különösen okosak már ki tudják számolni, hogy mit költenek étellel hetente.