A legjobb diétás ételválaszték; Gondolj Eat Lift Romániára
Fogyaszthatok csokoládét diétásan is? Ha megfelel makroelemeinek (IIFYM), tegye meg.
Ehetem pizzát izomtömeg növelése közben? Igen, ha ez megfelel makroelemeinek.
Ehetem sajttortát zsír nélkül? IIFYM.
Ehetem mogyoróvajat zsírvesztés közben? IIFYM.
Így született meg a IIFYM betűszó és ez a tendencia. 2009-2010-ben a bodybuilding.com fórumon kezdett elterjedni az a gondolat, hogy bármit megehet, anélkül, hogy rontaná az eredményeit.
Új ötletként sokan elkezdték kérdezni, ehetnek-e pizzát, chipset, banánt, csokoládét ... bármit. Eleinte az emberek időt adtak maguknak, és hosszú válaszokat írtak minden megjegyzésre, elmagyarázva, hogy ehetnek, amit csak akarnak, mindaddig, amíg tiszteletben tartják a makrotápanyagokat. De egyre többen kérdezték újra és újra ugyanazt. A türelem elapadt, és Erick Stevens, a fórum tagja arra gondolt, hogy csak az "IIFYM" rövidítést tegye közzé.
Aztán mindenki ezt a rövidítést kezdte használni az ilyen jellegű kérdések megválaszolására. Kicsivel később az IIFYM népszerűvé vált.
Az IIFYM helyesen és rosszul cselekedett
Személy szerint nagyon szeretem az IIFYM filozófiáját, és úgy gondolom, hogy ez sokkal könnyebbé teszi az étrendet. Ha szabadon beillesztheti az étrendbe minden olyan ételt, amelyre vágyik, anélkül, hogy rontaná az eredményeit, eltávolítja a diétával járó pszichés stressz nagy részét.
Azonban, mint mindig, néhány ember a végletekig elviszi az IIFYM-et, és csak fehérje turmixokat, gyorséttermet és édességet eszik, mert ezek alkalmasak makrotápanyagokhoz. Igen, szigorúan a test összetétele szempontjából nincs különbség, de a vitaminok, ásványi anyagok és rostok hiánya egészségügyi problémákhoz vezethet a jövőben. Ezenkívül a csomagolt ételek általában kis mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat, tartósítószereket és egyéb vegyszereket, amelyek felesleges fogyasztásuk során problémákat okozhatnak.
Az IIFYM használatának helyes módja az, ha a legtöbb kalóriát (80-90%) feldolgozatlan ételből nyeri, a többit pedig bármi, amit csak akar. Eric Helms mondta a legjobban:
"Az étrendnek inkább az kellene befogadó, mint kizárólagos. Az az igazság, hogy a gyorsétteremben semmi eredendően egészségtelen. Nagyon kevés olyan élelmiszer létezik, amely aktív, egészségesen egészségtelen, ami azt jelenti, hogy ha egyszer elfogyasztja őket, akkor károsak a szervezetére. A cookie-k, torták és egyéb, általában "rossz" címkével ellátott élelmiszerek egyetlen elfogadható negatív vonása az, hogy viszonylag hiányoznak a mikroelemek, a rostok és a fehérjék.
Az „egészségtelen” címkének az az oka, hogy üres kalóriák, tehát ha uralják az étrendet, akkor ennek eredményeként mikrotápanyaghiány alakul ki. A hiányosságok ártanak a testednek. ”
Tehát mit együnk?
Ételválasztás a fogyáshoz
Az ételválasztás során vegye figyelembe a következő kritériumokat:
jóllakottság
A zsírvesztéskor nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételt kell fogyasztania. Az éhség gyakran a legnagyobb akadály, ha hiányban szenved, ezért fontos, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.
A nagy mennyiségű étel elfogyasztása segít megelőzni az éhséget és az étvágyat, sokkal könnyebbé téve a kalóriahiány fenntartását.
Az ételek kalóriatartalma nagyon eltér. Ez fontos ok, amiért sokan úgy érzik, hogy nagyon keveset esznek, de nem tudnak lefogyni. Félnek nagy ételeket enni, de beleegyeznek néhány magas kalóriatartalmú snack elfogyasztásába, mert kicsik. Pontosan az ellenkezője van. Azt hiszem, az étel mennyisége, és nem a kalóriatartalom alapján.
Ahelyett, hogy két harapnivalót fogyasztana az irodában az automatából (amelyek mindegyike körülbelül 350 kcal), sokkal könnyebb lenne nekik megenni 700 kcal húst és burgonyát. Nagyon könnyűnek tűnik számukra a hiány ilyen módon történő fenntartása.
Ez az én javaslatom az Ön számára: válasszon nagyon teli ételeket. Ne tévesszen meg a mennyiség - a kalóriatartalom számít.
Mikroelemek és rostok
Összpontosítson a természetes eredetű fehérjék és zsírok - például hús, tojás és tejtermékek - fogyasztására. Szerezzen szénhidrátjának nagy részét naponta sokféle keményítő nélküli zöldségből és 1-2 gyümölcsből. Ezek az ételek a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját biztosítják.
A zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak rostot. A férfiaknak körülbelül 25 gramm rostot kell enniük naponta, a nőknek pedig körülbelül 20 grammot. Győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt, különben nem érzi jól magát, ha kimegy a fürdőszobába.
vágyakozás
Fontosnak tartom megérteni, hogy a zsírvesztés során nem kell abbahagynia a kedvenc ételek fogyasztását. A hosszú távú étrend betartásának nagyon fontos eleme, hogy megengedje magának a vágyott ételeket.
Tudom, hogy sok ember mentalitása a mindent vagy semmit, és úgy gondolom, hogy a diéta alatt szenvedniük kell, hogy működjön. Természetesen ez pszichológiai nyomást és stresszt okoz, és végül vagy átverik az étrendjüket, vagy feladják.
A vágyakozás kezelésének jobb módja, ha a szokásos módon kezeljük őket. Amikor ezt megteszi, megengedheti magának, hogy mértékletesen elfogyassza a vágyott ételeket, és belefoglalja azokat a kalóriatartalmába és a makrotápanyagokba. Ez azt jelenti, hogy IIFYM (ha megfelel a makrotápanyagoknak). Bármit megehet, amennyiben az megfelel makroelemeinek. Ez nagyon egészséges gondolkodásmód.
Hogyan csinálod, hogy?
Nos, tegyük fel, hogy fagyira vágysz. Ebben az esetben könnyen ehet rizst vagy burgonyát az egyik étkezés során, a többi szénhidrátot pedig a fagyiban. Vagy ha kedve támad pizzához, akkor az asztalt 2-3 szelet pizzával helyettesítheti. Itt válik hasznossá, ha képesek kalóriát számlálni.
Fontos, hogy milyen ételt visz haza
Fontosnak tartom, hogy csak olyan ételeket vásároljon és vigyen haza, amelyek térfogata alacsony kalóriatartalmú.
Azt javaslom, hogy ne vásároljon csomagolt vagy konzerv hústermékeket vagy más magas zsírtartalmú állati termékeket.
Ezenkívül szerintem ne vásároljon olyan snackeket, mint pattogatott kukorica, sütik, csokoládé, dió stb. Minden olyan ételt el kell kerülni, amely könnyen fogyasztható (különösen unalmas).
A savanyú gyümölcsleveket, sört vagy más kalóriatartalmú folyadékokat szintén kerülni kell. Ha elveszíti a zsírját, jobb elkerülni a kalóriák fogyasztását - meg kell rágnia őket. Ha italra vágyik, válasszon vizet, teát vagy kávét (a reggeli böjt alatt).
A gyümölcs mennyiségét is korlátozni kell, mert meglepő módon a gyümölcsök elég magas kalóriatartalmúak. Valójában nagy problémám volt a gyümölcsökkel, amikor elvesztettem a zsírt - régen túlevettem, mert be tudtam venni a makrotápanyagomba.
A fruktóz a legkevésbé telített szénhidrát. Ezenkívül nem használható az izom-glikogén raktárak közvetlen feltöltésére, először a májban kell feldolgozni. Ezáltal a gyümölcs alacsonyabb szintű szénhidrát-választás lehet a teljesítményhez kapcsolódó célokra, összehasonlítva más keményítőtartalmú szénhidrátokkal. Javaslom napi 1-2 gyümölcs elfogyasztását - ez nagyon jó szokás.
Ételek, amelyeket ajánlok vásárolni:
Javaslom, hogy kezdjen el több feldolgozatlan ételt és kevesebb ételt fogyasztani.
Vásároljon: csirkét, sertéshúst, zsírszegény marhahúst, tojást, túrót, görög joghurtot, rizst, burgonyát, édesburgonyát, tésztát, napi 1-2 gyümölcsöt és sok zöldséget.
A hidratálás fontossága
Annak ellenére, hogy mindannyian tudjuk, hogy naponta sok vizet kell innunk, az emberek többsége mindig kissé kiszáradt. A szomjúság valójában a kiszáradás jele, nem pedig figyelmeztetés.
A megfelelő vízmennyiség különösen fontos, ha zsírokat veszít, mert sok szomjúságérzetet összekevernek az éhséggel. A kiszáradás így hamis éhségérzetet kelthet, és túl sok ételt okozhat.
Sőt, a hidratálás a fizikai teljesítményben is szerepet játszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy még a 2% -os kiszáradás is negatívan befolyásolja a maximális erőkapacitást.
Mennyi vizet kell inni?
Elég, hogy körülbelül 5 tiszta vizelés legyen naponta. Ez jobb módszer a vízmennyiség nyomon követésére a napi poharakhoz vagy literekhez képest, mivel figyelembe veszi, hogy minden ember más környezetben él (páratartalom és hőmérséklet), és izzadással különböző mennyiségű vizet veszít. Egy napsütéses napon kint dolgozó embernek több vízre lesz szüksége, mint annak, aki az irodában, egy irodában ül, légkondicionálóval. Ezért figyeljük a vizeletet, ahelyett, hogy követnénk az ajánlott mennyiségű vizet.
Amikor észreveszi, hogy legalább öt tiszta vizelete van naponta, tudja, hogy elegendő vizet iszik.
Mit gondol ezekről az ötletekről? Van még valami megosztanivalója? Bármi kérdés? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzések részben.
Olyan hihetetlen izomdefinícióval szeretne faragott testalkatot szerezni, mint Cam Gigandet a Never Back Down című művében?
Ebben az esetben feltétlenül meg kell néznie a ShredSmart programot. Különleges megközelítést igényel az elégedettség, ha a szokásosnál kevesebb kalóriát fogyasztunk. Meg kell bolondítani elméjét és testét, hogy elhitesse veled, hogy többet eszel, mint valójában.
Ebben a programban ennek két módját fogjuk használni:
* Egyél kevesebb kalóriát, így annyi mennyiséget fogyaszthat, mint korábban
* Egyél nagyobb étkezéseket, ritkábban, hogy naponta egyszer is jóllakhasson hiány esetén is.