9 Diétás ételek fogyásért FÉRFI EGÉSZSÉG
Ételek feltöltése Ez a 9 töltőanyag megkönnyíti a fogyást
W nem ismeri a megnyugtató érzést étkezés után. Ön elégedett és elégedett. Másrészt az állandó éhség boldogtalanná tesz, és kontraproduktív, főleg ha lefogy. Nagyon éhes lenni gyakran falatozáshoz vezet. Tehát elsősorban ne legyen nagyon éhes - ez az alacsony kalóriatartalmú ételeknél működik a legjobban, amelyek hosszú ideig feltöltenek, de nem híznak.
Így éhségedet kordában tarthatod
Nem számít, hogy fogyni akar-e, vagy csak egészségesebben szeretne enni: Ha a megfelelő ételeket választja, megtakaríthatja magát a vágyakozás és a felesleges kalóriák között. Az éhség és a jóllakottság érzése szorosan összefügg a vércukorszinttel és a gyomor nyújtó ingereivel - és ezeket diétával lehet szabályozni. Például, ha nagy mennyiségű ételeket fogyaszt, például zöldséget vagy salátát, a gyomra gyorsabban megtelt, és a megfelelő jelet elküldi az agynak. Ez azonban körülbelül 20 percet vesz igénybe. Mindig adjon elegendő időt a testének evés közben, hogy kialakuljon a teltségérzet.
- Részletes táplálkozási terv 33 oldalon
- 63 zsírmentes recept - egyszerű és finom
- célorientált utasítások a megvalósításhoz
- nyomtatásra optimalizált
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A vércukorszint szintén jelentősen befolyásolja az éhségérzetét. Ha túl sok üres szénhidrátot eszel - édességet vagy fehér lisztből készült terméket, amely nem jelent hozzáadott értéket a test számára -, akkor rakétaként lő fel, és energiát ad. A benne lévő rövid láncú szénhidrátok gyors, de nem hosszú távú energiát biztosítanak. Azt jelenti: a jóllakottság nem tart sokáig, és az éhség rövid idő múlva ismét bejelenti magát.
Fehérje és rost: a legjobb fogyókúrás duó
Tehát mely ételek tartják sokáig jóllakva anélkül, hogy feltörnék a kalóriaszámlát, és nem engednék a vércukorszintnek hullámvasútra? Mindig igazad van olyan ételekkel, amelyekben magas a fehérje- és a rosttartalom.
Az étkezési rost ideális töltőanyag, mert megduzzad, növeli a gyomorban lévő térfogatát és nyújtja. Ezen túlmenően komplex szénhidrátokat biztosítanak, amelyek lehetővé teszik a vércukorszint lassú és folyamatos emelkedését hosszabb ideig. A fehérje jó szövetséges a kilók feleslege elleni küzdelemben is, mert a fehérjében gazdag ételek nemcsak sokáig tartják jóllakva, hanem igazi zsírégetők is. A fehérjék feldolgozása nehéz munka a tested számára, és ennek során rengeteg extra energia ég el.
A fogyás okos módja töltelékkel
Ezek az ételek különösen alkalmasak egészséges és alacsony kalóriatartalmú töltőanyagként a mindennapi életben. Kombinálja ezeket étkezésekkel vagy snackekkel az étkezések között.
1. Zabpehely
A zabpehely teljes kiőrlésű gabonákból készül, így egészséges szénhidrátok forrása (még több, sok egészséges szénhidrátot tartalmazó ételt találhat itt). Ennek ellenére ropogós pelyhekkel kell végződnie a reggeli reggeli gyengéd pelyhék helyett: "A ropogós állagúság hosszabb időt igényel az étkezéshez. Ha a rosttartalom azonos, akkor gyorsabban érezzük magunkat jól" - mondja Birgit Schramm, hamburgi táplálkozási szakember. Ez általában abbahagyja a korábbi evést, és megakadályozza a nap esetlen kezdetét.
Tippünk: Kombinálja a zabpelyhet 1-2 teáskanál lenmaggal. Nem csak sok egészséges rostot tartalmaznak, hanem sok fehérjét, kalciumot és omega-3 zsírsavat is. A szuperétel olyan folyadékokban duzzad fel, mint a tej vagy a víz, és egyfajta gélt képez, amelyet önmagában megnövekedett térfogata jól telít.
2. banán
A banán kiváló energiaforrás. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, például magnéziumot, káliumot, C-vitamint és B6-vitamint. A sárga gyümölcs különösen érdekes, ha turmixokat akar készíteni. Ehhez apróra vágja a banánt, fagyassza le és fagyasztva dobja be a turmixgépbe. Ez vastagabb konzisztenciát eredményez, amely jobban kitölt. De légy óvatos: banánnként 105 kalóriával nem szabad túl sok banánt pürésíteni.
3. Alma
Tanulmányok kimutatták, hogy az alma kezdőként 15 százalékkal csökkenti az ebéd kalóriabevitelét - beleértve az almát is. Ez a méret és a kalória közötti kapcsolatnak tulajdonítható: idő kell, amíg a gyümölcs meg nem fogy, és ezalatt bekövetkezik az első telítettség. Ha a főétel következik, akkor a gyomorban lévő hely már elfogyott, és az adag kisebb.
4. Pattogatott kukorica
Az ételben lévő levegő növeli a mennyiséget, így az adag nagyobbnak tűnik, hosszabb ideig rágja és gyorsabban tölti fel, mint a kevés térfogatú étkezésnél. Egy tanulmány a Nutritional Journal azt mutatja, hogy egy 100 kalóriatartalmú pattogatott kukoricás snack kielégítőbb, mint egy 150 kalóriás adag chips. A kipattintott kukorica akkor igazán egészséges, ha saját maga készíti el, és a további cukor nélkül teszi. Az uzsonna sósan is kiváló ízű.
5. Alacsony zsírtartalmú túró
Az alacsony zsírtartalmú túrónak rendszeresen helyet kell foglalnia a hűtőszekrényben. 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark óriási 13 gramm fehérjét tartalmaz, csak 71 kalóriát, valamint kevesebb mint 1 gramm zsírt és csak 3 gramm szénhidrátot - a tápanyagok nagyszerű kombinációja. "A magas fehérjetartalom miatt a kvark lassan emészthető és hosszabb ideig marad a gyomorban" - mondja Schramm. Egyébként nem igaz, hogy a joghurtnak pontosan ugyanolyan hatása kellene lennie. Egészséges is, de nem tartja jóllakva, és nem is tudja tartani a fehérjetartalmat.
6. Burgonya
Ausztrál kutatók a Sydney Egyetem kifejlesztett egy jóllakottsági indexet, amely megmutatja, hogy mennyi a krumpli és a kenyér. A németek kedvenc gumója az első helyet szerezte meg. "A könnyen emészthető keményítő már hasad a szájban. Ennek eredményeként az agy észreveszi, hogy jön az energia, és beindul az első telítettség" - magyarázza Schramm táplálkozási szakember. A krumplival bűntudat nélkül megeheti a telet. Egyébként alacsony zsírtartalmú hal landolt a második és a harmadik helyen, majd zabkása következett.
Partnerajánlat: Athletic GreensKíváncsi arra, hogy a piacon található számos kiegészítés közül melyik felel meg Önnek? Az Athletic Greens segítségével megkapja az all-in-one csomagot: 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.
7. Hüvelyesek
A rost és a növényi fehérjék kombinációja olyan hüvelyeseket, mint a lencse, a borsó és a babbab, rendkívül jóllakóvá teszi. Annak megakadályozására, hogy az étkezés után a gyomor túlságosan felpuffadjon, Schramm táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a hüvelyeseket ánizssal, édesköménypel és köménymaggal ízesítsék. Az is fontos, hogy sokat igyunk, hogy a gyomor-bél traktusban lévő rostok megduzzadhassanak és hosszú ideig feltölthessenek.
8. Tojás
A darabonként 7 gramm fehérjével a tyúktojás a jóllakottságot előállító rangsor élén áll. A kiváló minőségű fehérjét nemcsak a szervezet tudja optimálisan felhasználni (és felhasználhatja például új izomtömeg felépítésére), hanem megvédi a vágyaktól is. Mivel a fehérjék hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Felmelegítik az anyagcserét is: A testének sok energiát kell felhasználnia a fehérjék emésztéséhez.
9. Zöldségek
A legtöbb zöldség, például a cukkini, a padlizsán és a spenót nagyon alacsony kalóriatartalmú, 100 gramm körül 20 kalóriát tartalmaz. Tehát alacsony az energiasűrűségük, ezért ideálisak a fogyáshoz. Nagy mennyiségüknek köszönhetően sokat ehet belőlük, anélkül, hogy bűnös lenne. Annak érdekében, hogy a cukkini és társai ne csak rövid ideig töltsenek fel, Schramm táplálkozási szakember egy egészséges zsírszolgáltatót javasol: "A lenmagolajjal finomított kvark hosszabb ideig tart metabolizálódni, és hosszabb ideig marad a gyomorban.
Következtetés: egyél magadnak jól és karcsúan!
Az egészséges táplálkozás és/vagy a fogyás éhezés nélkül alapvetően nagyon egyszerű - ha tudja, hogy mely ételek sokáig tartják jóllakva, és ugyanakkor fontos tápanyagokat biztosítanak. Uzsonnát is ehet az itt bemutatott ételek között (például banán, kemény tojás vagy alma), vagy kombinálhatja a töltőanyagokat étkezés közben. Mit szólnál például egy krumplis és zöldséges serpenyőhöz plusz egy sült tojás este vagy egy banán kvarkhoz és zabpehelyhez reggel?