A legjobb edzés fogyókúra közben Izomépítés és zsírvesztés
Jelenleg meggyőződés, hogy a testmozgás fontos a fogyásban. Elmondhatom, hogy edzés nélkül fogyhat.
A negatív kalóriaegyensúly meghatározó a zsír- és súlycsökkentés szempontjából, ami azt jelenti, hogy több kalóriát/energiát kell fogyasztanunk, mint amennyit fogyasztunk.
A negatív energiamérleg szabályozásának legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az étrendünk. Nem hiába hívják angolul "Abs are made in the kitchen", ami valami olyasmit jelent, hogy "a konyhában súlyt vesznek".
Mert valljuk be: 60 perc erősítő edzés vagy 30 perc kocogás 300 kcal körül ég - ez annyi, mint egy szendvics. Elméletileg könnyebb egy eggyel kevesebb zsemlét megenni, mint egy órát dolgozni az edzőteremben;-).
Van-e értelme diétázni diéta közben?
Szükségszerűen! Annak ellenére, hogy a testmozgás kevésbé befolyásolja a negatív kalóriaegyensúlyt, mint az étrend, mégis két fontos feladatot lát el:
2) Az energiafogyasztás növekedése
Az izmok energiaraktárként szolgálnak, különösen fehérje formájában. Mivel a diéta során jelentős az energiahiány, a test felhasználja az izmokban található fehérjetartalékokat.
Ha azonban elegendő fehérjét kapunk az étellel, akkor nincs szükség saját izmaink lebontására. Ha diéta közben sikerül megőrizni az izomtömeget, akkor a yo-jo hatás, az újból hízás kockázata sokkal alacsonyabb.
Ezenkívül a jól edzett izmok a szép formájú, tónusú testet is biztosítják.
De melyik edzés optimális az izomtömeg fenntartásához?
William Kraemer vezetésével egy amerikai kutatócsoport 12 hét alatt 34 túlsúlyos férfival végzett vizsgálatot, hogy kiderítse, melyik a legjobb testmozgás a diéta alatt.
- Az 1. csoport edzés nélkül fogyókúrázott
- A 2. csoport heti 3 alkalommal diétát és állóképességet edzett
- A 3. csoport hetente háromszor diétázott + az állóképesség és az erőnlét kombinációja
- A 4. csoport nem diétázott és nem gyakorolt kontrollcsoportként
12 hét után a következő eredményekhez jutott: Mindhárom diétázó csoport 9-10 kg-mal elvesztette ugyanazt a testsúlyát. A testszövet összetétele egyértelmű különbséget mutatott!
- Az 1. csoport 69% zsírt és 31% izmot vesztett
- A 2. csoport 78% zsír- és 22% izomvesztést szenvedett el
- A 3. csoport 97% (!) Zsírt és csak 3% izomzatot vesztett
Eredmény: Míg az állóképesség-edzésnek alig van hatása a fogyás sikerére (az étrend megváltoztatása döntő fontosságú), a további erősítő edzés vagy az erő és a kardio edzés kombinációja döntő különbséget jelent!
Két tényező tehát meghatározó az izomtömeg fenntartása szempontjából a diéta során:
1) Nagy edzésintenzitás vagy erős stimuláció az izmok számára erőnléti edzéssel
2) Élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők révén szerezzen elegendő jó minőségű fehérjét (2-3 g/testtömeg-kg).
Saját tapasztalatom az ügyfelekkel való együttműködésben megerősíti, hogy az erő- és állóképesség-edzés kombinációja, mint például Dr. tanulmánya Williams megerősíti, hogy ideális a fogyás támogatására.
Nem jó hír? Órákon át tartó léptető, edző és futó (sávos) edzés most biztonságosan elhagyható, és rövid, de hatékony edzésekkel helyettesíthető. Ez nemcsak időt takarít meg, hanem egy formás alakot is ad nekünk.
Különösen kezdőknél az edzés intenzitását a teljesítmény szintjéhez kell igazítani. A fogyni vágyók gyakran motiváltak egy mindennapi sportprogrammal, amely fizikai és motivációs szempontból is teljesen elsöprő. A túlzott edzés túlterheli az izmokat, a kötőszövetet és az ízületeket, és sérülésekhez vezethet.
A kezdő számára elegendő heti kétszer teljes testű, súly nélkül végzett gyakorlatokkal kezdeni (pl. Guggolás, fekvőtámaszok), és fokozatosan növelni.
A fogyókúra nem az az idő, hogy a határok közé szorítsd magad. A kalória-korlátozás valódi stressztényező a test számára. A túl ambiciózus edzés elárasztja hormonális és idegrendszerünket. A regenerációs képesség hiánya általában a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Ebben a videóban Janine Steeger ügyfelemmel megmutatjuk, hogy kezdőként is könnyedén beillesztheti az erőgyakorlatokat a mindennapjaiba vagy az állóképességi edzésébe.
Hogy Janine hogyan integrálja a rendszeres edzést a jelenlegi méregtelenítő programjába, amelyet én felügyelek, a blogján olvashat.
HiiT edzés az optimális zsírégetés érdekében
Haladó sportolók számára például hetente kétszer elérhetők rövid metabolikus aktiválási és zsírégető edzésprogramok. A HiiT a magas intenzitású intervallum edzését jelenti, amelyben a nagyon intenzív edzésintervallumok váltakoznak az aktív szünetekkel.
A nagy intenzitású edzés kimeríti a test energiakészleteit, ezért hozzá kell férnie zsírraktáraihoz. Intenzív ingereket állít fel az izmok és a testsejtek számára, és bebizonyosodott, hogy növeli az anyagcsere aktivitását - akár sok órával az edzés után.
Nincsenek merev szabályok arra vonatkozóan, hogy az intervallumoknak milyen hosszúnak kell lenniük. A szokásos időtartam 15-60 másodperc, és az aktív szünet körülbelül az idő fele. Az állóképesség területén a HiiT edzés így nézhet ki: 10 percig 20 másodperc nagy sebességű sprint váltakozik 10 másodperc könnyű ügetéssel.
A kalóriadeficit elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz. A kalóriahiány elérésének leghatékonyabb módja az alacsony kalóriatartalmú étrend. Az izomtömeg fenntartása nem lehetséges megfelelő fehérjebevitel és erőnléti edzés nélkül. Tehát az erőnléti edzés a legjobb edzés fogyókúra közben.
Ha nem biztos abban, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan edzeni, kérjen tanácsot az edzőteremben tapasztalt edzőtől vagy egy hozzáértő személyi edzőtől. A PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB egy németországi hálózat, amely különösen profi és képzett személyi edzőket tartalmaz. Keresse meg itt PREMIUM személyi edzőjét a városában.
Várom kérdéseit és visszajelzéseit „A legjobb edzés fogyókúra közben” című hozzászólásommal kapcsolatban. Rabea