A legjobb edzés - intenzív és gyors - HIT Nutristyle
A HIT (nagy intenzitású edzés) vagy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) trendi. Az időmegtakarító képzést csak heti 2-3 alkalommal kell elvégezni. Az alacsony ellenére Időigényes nagyon hatékony. Mit jelent pontosan ez az edzés, és most már nincs több kifogásom, hogy ne végezzem ezt a fontos heti sportot?
Újra és újra felmerül a legjobb képzési koncepció kérdése. Mi a legjobb módja a fogyásnak? Melyik edzéssel lehet a legkönnyebben támogatni az étrendemet? Tényleg hetente négyszer kell elmennem egy órát kocogni zsírégetésre?
Sok útmutató, sok képzési terv és még több vélemény van róluk. A megfontolás nagyon egyszerű: az izmok égetik el a legtöbb zsírt. Akinek több izma van, több kalóriát fogyaszthat. Tehát minél több izomzatod van, annál jobban tudsz zsírt égetni, lefogyni és formálni a tested.
Hogyan építhetek izmokat
A HIT koncepció a testépítés és a súlyzós edzés ágazatából származik, és több évtizede ott gyakorolják. Rövid és kemény edzések jellemzik. A képzésnek rövidnek, intenzívnek és ritkábbnak kell lennie. Ennek az intenzív izomterhelésnek az a célja, hogy az izom növekedési ingerét leginkább stimulálja, és az izomnak ekkor ideje kell legyen a regenerálódásra.
A képzést egy rövid bemelegítési fázissal kell kezdeni. 5 perc elegendő, amit futás, evezés vagy egyéb kitartó játék mögött tudhat maga mögött. A "normális" 30-45 perchez képest egy darab sütemény. Az egyes edzendő izomcsoportokkal folytatódik. A férfiak gyakran elhanyagolják a lábakat, de segítenek más izomcsoportok támogatásában. A nők számára a lábak és a fenék rendkívül fontosak az edzés során. Izmonként csak egy szettet szabad edzeni. De ez az egész megvan. Legalább 8 ismétlés elvégzéséhez vegye figyelembe a maximálisan megemelhető súlyt. Ha 12-nél könnyebben kezelheti, a súly túl könnyű. Az izomnak maximálisan kimerültnek és "égőnek" kell lennie.
A HIT-nél vannak testtömeg-gyakorlatok is, így nem kell feliratkozni egy edzőterembe, sem pedig nehéz súlyokat és felszereléseket vásárolni otthoni használatra. Gyorsan észreveszi az eredményeket, és növelheti ugyanazon súly intenzitását, ha lassabban végzi a gyakorlatokat. Ha ez már nem elegendő, akkor az intenzitást nagyobb súly vagy más gyakorlatok növelik. A legfontosabb ebben az edzésben nem az, hogy minél több ismétlést végezzünk, hanem hogy a gyakorlatokat helyesen és tisztán végezzük. Semmilyen lengést nem szabad használni, és le kell állítani, ha már nincs tiszta végrehajtás. Egy edzésnapon nem szabad 30-45 percnél tovább edzeni. Az egészet maximum heti 2-4 napon keresztül. Azonban a legjobb, ha 2 napos szünetet tervez az edzésnapok között. Ha minden nap szeretne egy keveset csinálni, akkor az izomcsoportokat fel lehet bontani. Egyik nap csak mellkas vagy hát, a következő csak láb (úgynevezett "lábnap" az ínyenceknek).
Kinek készül nagy intenzitású edzés?
Az edzés nem alkalmas állóképességű sportolók számára, mivel az erős kardió edzés kontraproduktív. A csapatsportolóknak is vigyázniuk kell. A csapatsportok gyakran állóképességgel társulnak, és ezért sikereket is jelenthetnek. Ezenkívül a HIT súlyos izomfáradtsághoz vezet, így a csapat teljesítménye már nem lehet elegendő.
Az egyéniség és az alacsony időköltség szinte mindannyiunk számára lehetővé teszi, hogy e szabályok szerint edzenünk. A kezdőknek azonban meg kell győződniük arról, hogy helyesen végzik-e a gyakorlatokat, és az elején segítséget kell kérniük, vagy hívniuk kell egy tapasztalt edzőpartnert. Fontos az is, hogy megismerkedjen a gyakorlatokkal, mielőtt belemerülne az intenzív edzésbe. Az inak, ízületek és szalagok sérülésének kockázata nagymértékben megnő, ha figyelmetlen.
Figyelembe kell venni az egyéni egészségi állapotot is. A nagy fizikai megterhelés negatív hatással lehet egyes betegségekre és gyógyszerekre. Például a túlsúlyos embereknek gyakran problémái vannak a magas vérnyomással. A zsír izommá alakítása nem jelent problémát ebben az edzésben, de nem szabad közvetlenül beleugrani. A magas vérnyomást az étrend alapján kell szabályozni, és akkor az edzés során lassan megérezheti az utat az állóképesség határa felé. De a sikernek nem kell sokáig várnia.
Tudás és cselekvés elviselni
Fontos tudni, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír. Ha fel akarja jegyezni az előrehaladást, akkor nemcsak a testsúlyát, hanem a saját testét is meg kell vizsgálnia annak formáiban, meg kell mérnie a különböző méreteket és esetleg meg kell mérnie a testzsírt. Lehetséges, hogy egy kg zsírt egy kg izom helyettesített, de a súly kissé kisebb. Sok más mérési módszer kapcsolódik a laikusok költségeihez és erőfeszítéseihez. Ha az étrendet is megváltoztatják, akkor az elején általában nagyobb a fogyás, ami a csökkent vízvisszatartásnak tudható be. Ez különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén figyelhető meg. Ha a diéta ekkor "elakad", akkor az állítás érvénytelen lehet, ha csak a mérlegen szereplő szám hozza létre.
Akár a fogyás, akár az izmok és az erő növelése, vagy csak a test meghatározása a cél, mindenki elérheti a célját, különösen kiegyensúlyozott étrenddel. Ellenkező esetben ugyanez vonatkozik ide: jól tájékoztassa és legyen felkészült. A szakértők mindenekelőtt a stressz elkerülését javasolják, ami negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és az edzést.
Az izmok a nyugalmi szakaszban regenerálódnak és növekednek. Ezért fontos megjegyezni, hogy minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb a pihenés. A rendszeresség és a fegyelem szintén fontos tényező. Nem valószínű, hogy kétszer edzés után úgy néz ki, mint egy testépítő. Ez túl könnyű lenne. De a kevés idő miatt sokkal könnyebb megvalósítani.
Nők és súlyzós edzés
A testépítés kulcsszó egy olyan kifejezés is, amely sok nőt elzárkózik az erőnléti edzésektől, és valószínűbb, hogy az alkotás férfiakra bízza. A hölgyeknek azonban nem kell félniük a HIT-től. A nők számára anatómiailag lehetetlen testépítőnek kinézni. Legfeljebb 0,1% tudja elérni ezt a célt. Csak ha hormonális segítséget nyújtanak. A női test az edzés révén határozottabb, feszesebb és formásabb lesz.
HIT mindenkinek és bármikor
Különböző gyakorlatok és a HIT variációi állnak rendelkezésre, így mindenki számára van valami.
Legyen szó körkörös edzésről, felszereléssel vagy saját testsúlyával, mindenki számára megtalálható az optimális útvonal. Kezdőként lassan közeledve hozzá, haladóként vagy testépítőként általában nemcsak erőnlétre és izomépítésre, hanem rugalmasságra és koordinációra is edzhet. Gyakran észreveheti a javult állapotot, bár az időigényes állóképességi edzésre nem kerül sor. A helyes étrenddel együtt a koncepció kis erőfeszítéssel nagyon jó eredményeket érhet el.