A legjobb edzés nagy test számára - mega izmok a Terminator edzésével

Marcus Thomas, a Mucki szakértője felfedi trükkjeit

Széles kereszt, repedezett alja és erős karjai. Ha olyan izmokra vágysz, mint az acél, akkor sokáig kell izzadni, harcolni és szenvedni. Nem mindenki képes elviselni a tengerparti testté válás kínzását. Három-négy hónap azonban elegendő - megfelelő képzéssel.

Ez azt jelenti, hogy ha most kezdi a Terminator edzését, akkor elismerő pillantásokkal teli nyarat várhat.

A könyvíró, Marcus Thomas, aki 20 éve az edzőteremben van, gyakran csalódott, mert a siker eleinte nem akart beállni. "Ez főleg azért volt, mert csak koncepció nélkül kezdtem el edzeni" - emlékszik. - Ez teljesen téves volt.

"De csak akkor értem el sikert, amikor a maximális túlterhelés módszerével edzettem" - mondja Thomas.

A maximális túlterhelés maximális túlterhelést jelent: az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell terhelni. Ez a túlzott megterhelés mikrorepedéseket okoz az izomrostokban, amelyek viszont új izomrostokkal cementálódnak - így állítja össze magát a szövet az új (túlzott) erőfeszítésekkel szemben.

Az eredmény látható - és olvasható. Az ex "TV-kert" műsorvezetője könyvet írt tapasztalatairól, amelyben elmagyarázza, hogyan pumpálta magát 75 kilóról több mint 90 kilóra ("Könnyűtől izomgépig", Riva Verlag).

A terminátor kidolgozásának ötlete

"Kisfiúként csodáltam Arnold Schwarzeneggert, izomhegyei igazán lenyűgözőek voltak" - mondja a testépítő. „Schwarzenegger naponta több órát töltött a sportstúdióban, edzésnek élt. De legyünk őszinték: Kinek közülünk van ennyi ideje? "

"Ezért a terminátoros edzés a legjobb, amit tehetsz, ha kevés időd van: gyorsan látható eredményeket hoz, és konkrét terven dolgozhatsz, nem kell semmilyen súlyt emelni."

► Fontos követelmény: Nem lehet újonc a sportban. Az edzés csak azok számára szól, akik már edzenek.

És igen, csúnyán fájó izmok lesznek. De ez is elmúlik.

A Terminator edzés összetevői

Nagy súlyok, kevés ismétlés! A súly ideális, ha négy-hat ismétlést végezhet. Ha hétnél többet tud kezelni, ha nem elég a súlya, és ha nem sikerül négy ismétlést végrehajtania, akkor túl sokat várt magára.
A négy-hat ismétlés után tartson jó két perc szünetet (Állj meg!). Aztán további négy-hat ismétlés. Gyakorlatonként összesen hat-kilenc készlet - állapotától függően.
Fordítson különös figyelmet a gyakorlatok helyes végrehajtására: Kezdjen nyugodtan mozogni, tartsa röviden és lassan engedje újra a feszültséget. Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni.
Fontos: Ne edzen egyszerre több különböző izomcsoportot - maradjon a test egy részében. Edzik egységenként? B. mellkas- és karizmok, de a felsőtest és a lábak nem. Ha egy fő csoportra összpontosít, akkor maximálisan kihívhatja. És: Minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzenek. Így nőnek az izmok!

A szükséges idő: 50 perc hetente négyszer, összesen két hónapig. Aztán egy hét pihenő, és ismét két hónap edzés: „Megígérem: Ebben a hét napban nem fog fogyni. Ellenkezőleg: Utána nagy lendület van "- mondja Marcus Thomas.
Hat hét elteltével a tested annyira megszokta az edzéstervedet, hogy már nem hízol sokat. Ezért: Változtasd meg a gyakorlataidat. Ne változtasson meg mindent teljesen, hanem teremtsen új ingereket! Például változtassa meg a sorrendet, próbáljon ki hasonló eszközt, vagy edzen különböző súlyokkal az egyes készletekben (például négy ismétlés 60 kilóval, a szünet után hat ismétlés 55 kilóval).

Így tudja megmondani, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot

★ Maradjon egyenesen a hátában, kerülje az üreges hátat!

★ Győződjön meg arról, hogy az eszköztől függően a háta és/vagy a feneke valóban a párnán van, és hogy nem változtatja meg a helyzetét.

★ Tényleg csak azokat az izmokat használja, amelyekről az adott eszköz szól. Ha úgy találja, hogy más izomcsoportokat kell használnia, akkor valamit rosszul csinál.

A helyes táplálkozás olyan fontos

Táplálkozási terv Ezt meg kell tennie egy kilogramm izomtömegért

Az izomépítés és az étrend szempontjából a fehérjék valóban a csodaszerek?

Edzésterv

hétfő: Mellkas és tricepsz (pl. Fekvenyomás, lejtős fekvenyomás, tricepsz nyújtó)

kedd: Hátsó és bicepsz (pl. Evezés, felhúzás, súlyzógöndörítés)

csütörtök: Váll és borjú (pl. Elülső emelés, oldalsó emelés, borjú emelés)

péntek: Lábak és gyomor (guggolás, lábnyomás, ropogás)

A szerda, szombat és vasárnap gyógyulási nap, mert az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez.

Hat hónapos részletes edzésterv, minden gyakorlattal és időkorlátokkal, Marcus Thomas könyvében található.