HIT nagy intenzitású edzés
Nagy intenzitású edzés HIT
A hatékony állóképességi edzés nem (csak) hosszú egységekből áll. A tendencia a rövidebb, de nagy intenzitású edzésegységek irányába mutat (intervallum edzés).
A "normál kocogó" szinte mindig ugyanolyan intenzitással teljesíti körét. A tempó olyan gyors, hogy még mindig jól beszélgethet kocogópartnerével. Ez teljesen elegendő az egészségügyi sportokhoz (lásd még a futással kapcsolatos tippeket).
De ha gyorsabbá akarsz válni, vagy fel akarsz készülni egy versenyre, akkor a nagy intenzitású edzés kiegészítésként bevált. Ez magában foglalja az edzést egy olyan területen, amely rendkívül megerőltető, és ahol már nem érzi jól magát. A szubjektív stressz-érzés mérésére szolgáló skálán 1 -10 között van 9-10 tartomány!
Nagyon jó alapfeltétel a nagy intenzitású edzés előfeltétele. Az edzések 75% -ának az alapvető állóképességi tartományban, 25% -a a nagy intenzitású tartományban kell lennie. Ugyanazon edzésen csak az alapvető állóképességi területen vagy a nagy intenzitású területen szabad edzeni.
Példák
- Fuss be 10 percig
- 4 x 4 perc nagy intenzitású
- 3 perces szünetek
- szivárog
- Fuss be 10 percig
- 4-6 x 30 másodperc nagy intenzitású (sprint)
- Tartson 1-2 perc szünetet
- szivárog
- Fuss be 10 percig
- 3 x 10 perc nagy intenzitású (anaerob küszöb)
- 3 perces szünetek
- szivárog
Alkalmazás
A HIT minden állóképességi sportban és erőnléti edzésben használható (lásd Tabata.).
HIT - mágikus képlet
- 30 - 20 - 10, nagy intenzitású intervall edzés mindenkinek (nő).
több.
Tabata
20 másodperc testmozgás, 10 másodperc pihenés
több.
Teljes testedzés
Edzés saját testsúlyával (testtömeg edzés) többet.
TOP 12 - erősítő edzés
Felszerelés nélküli erősítő edzés, amely nagyon jól elvégezhető, mint nagy intenzitású intervall edzés. több.