A legjobb étel a mobil izomtömeg felépítésére
Az izomszövet kialakulásának ösztönzéséhez nem elég csak keményen dolgozni az edzőteremben, hanem a megfelelő ételeket is kell fogyasztania.
Dan Go, táplálkozási és személyi edző, megmutatja, mit kell enned az izomtömeg-termelés serkentése érdekében. A LiveStrong szerint itt vannak a legjobb ételek ebben a tekintetben.
1. Egész tojás
A teljes tojás az egyik legteljesebb tápanyag az izomépítéshez, amely a legjobb minőségű fehérjét biztosítja - tojásonként körülbelül 6-8 gramm. Ezenkívül gazdag vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban.
2. Csirkemell
Minden száz gramm elfogyasztott csirkemellből nyújtson kb. 30 gramm fehérjét és kevés zsírt. Ez a hús nem túl drága, könnyen főzhető és sokféleképpen elkészíthető.
3. Édes burgonya
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok a tested számára, és emellett segítenek hozzáadni az izomtömeget. Az édesburgonya pedig az egyik legfinomabb és legkényelmesebb lehetőség az energia "lerakódások" helyreállítására és az izomszövet felépítésének felpörgetésére. Ezenkívül vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek fenntartani a vércukorszintet a normális szinten, és hosszabb ideig érzik magukat és jól érzik magukat.
Ezenkívül gazdag fehérjeforrás, és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek olyan jól ismertek jótékony tulajdonságaikról. És ez a kombináció nemcsak az izomszövet felépítésében segít, hanem számos tanulmány szerint az anyagcserét is felgyorsíthatja.
5. Búza fehérje
Nagyon gyorsan felszívódnak, és edzés után alkalmasabbak, aminosavakat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. A legértékesebb tulajdonságuk az, hogy magas biológiai értékkel rendelkeznek - annak a hatékonyságának a mértéke, amellyel a fehérjék felszívódnak és felhasználják a testet új szövetek termesztésére.
6. Brokkoli, spenót és más zöldségek
Tegye a magas rosttartalmú zöldségeket, például a brokkolit, a spárgát, a spenótot, a paradicsomot, a csemegekukoricát, a paprikát, a hagymát, a póréhagymát az edzés után fogyasztandó ételek listájára. Naponta 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, és a fent említettek nagyon jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. De légy óvatos, ha túl sok zöldséget főz, csökkenti azok vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
Ami a spenótot illeti, egy tanulmány kimutatta, hogy a benne található fitoecdisteroidok akár 20% -kal is stimulálhatják az izomnövekedést, de ennek az előnynek a megszerzéséhez napi 900 gramm spenótot kell fogyasztani.
7. Túró
Egy csésze túró 28 gramm fehérjét tartalmazhat, emellett könnyebben kezelheti éhségét.
8. Marhahús (fűvel táplált állatokból)
A főleg fűvel táplált szarvasmarhák húsa gazdag omega-3 zsírsavakban, jó telítetlen zsírokban, A-vitaminban és E-vitaminnal szemben, előnyösebb, mint az elsősorban gabonával etetett szarvasmarháké.
9. Lencse és csicseriborsó
Ez két növényben gazdag fehérjeforrás, amelyek nem befolyásolják annyira az inzulinszintet, mint a hús.
Magas fehérjetartalommal és zsírral rendelkeznek, de az izom előnyök szempontjából kulcsfontosságú tápanyaguk az E-vitamin. Ez egy erős antioxidáns, amely harcol a szabad gyökök ellen, és segít gyorsabban felépülni edzés után.
A hidratálás az izomtömeg növelésének fontos része. A test körülbelül 70% vizet tartalmaz, az izomszövet pedig körülbelül 75% vizet tartalmaz. Ezért a test hidratált fenntartása elősegíti az erő, az energiaszint és az emésztés növelését.
12. Halolaj
Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik a test gyorsabb felépülését egy intenzív edzés után, ami azt jelenti, hogy segíti a gyakrabban végzett testmozgást. Ezenkívül a halolaj felgyorsíthatja az anyagcserét.
13. Pulykahús
Ez az egyik leginkább alulértékelt, izomépítésre alkalmas étel, kiváló fehérjeforrás, valamint 11 vitamin és ásványi anyag jó forrása. Ezenkívül szelént tartalmaz, egy tápanyagot, amely segíthet megelőzni egyes rákos megbetegedéseket.
14. Zabpehely
Telítettek, szénhidrátokat, rostokat, fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak - ez az izmok jó kombinációja.
A bromelain nevű enzimben gazdag, amely segíti az emésztést, és az ananász számos tanulmány szerint csökkentheti az izmok gyulladását is, így ideális választás az edzés után az asztalra.