A legjobb ételek az erős immunrendszerért
Influenza, megfázás, koronavírus - az immunrendszer minden nap új kihívásokkal néz szembe. Annak érdekében, hogy jobban megvédje a külső hatásoktól, például a stressztől és a betegségektől, a megfelelő étrend nagyban hozzájárulhat ehhez.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az immunrendszer minden nap új kihívásokkal néz szembe: vírusokkal, baktériumokkal, gombákkal vagy sérülésekkel.
Az olyan külső tényezők, mint a stressz vagy a kevés alvás, szintén gyengíthetik az immunrendszert.
A megfelelő alvás és testmozgás mellett a megfelelő táplálkozás nagyban hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.
Különösen a C-vitamin és a cink járulnak hozzá hatékonyan a védelemhez. De nem vagy egyedül.
Tudja meg, melyek az ásványi anyagok és az ételek is sok erőt adnak az immunrendszernek ahhoz, hogy fel lehessen készülni a közelgő vírusszezonra.
Az immunrendszer működése
Megfázás, köhögés, rekedtség - testünk minden nap különféle kórokozóknak van kitéve, amelyek megpróbálnak behatolni.
Ezért a szervezet saját védekező mechanizmusa állandóan aktív - az immunrendszer. Tudta, hogy van egy veleszületett és adaptív immunrendszer?
A bőr, a nyálkahártya vagy a speciális sejtek a veleszületett immunrendszer részét képezik. Ha egy kórokozó kapcsolatba kerül, biztosítják a test védelmét a káros hatásoktól.
Csak akkor léphet játékba az adaptív immunrendszer, amely T és B sejtekből áll, ha a testnek hatékonyabban kell fellépnie a kórokozókkal szemben.
A T-sejtek biztosítják, hogy a test sejtjeit már megtámadó "gyilkos sejtek" megszűnjenek.
A B-sejteket olyan antitestek és úgynevezett "memóriasejtek" előállítására használják, amelyek emlékeznek egy bizonyos kórokozóra adott reakcióra - így a test immunis lesz ezekre a kórokozókra.
Mely tápanyagok erősítik az immunrendszert?
-
C vitamin: Mindenki esküszik a C-vitaminra - támogatja a saját sejtjeit. Sajnos a C-vitamin nagyobb adagja nem akadályozza meg a fertőzéseket, mint azt egy tanulmány megállapította. Kimutatták azonban, hogy a megnövekedett bevitel lerövidítheti a fertőzés időtartamát. A csipkebogyó igazi vitaminbomba. 100 grammonként 1250 milligramm C-vitaminnal felülmúlják sok ételt. De olyan ételek is, mint az rpaprika, kelkáposzta, kelbimbó, citrusfélék, bogyók vagy alma gazdag C-vitaminban.
A-vitamin: Egyrészt az A-vitamin védi és erősíti a bőrt, valamint a nyálkahártya-sejtek szerkezetét és működését, másrészt támogatja a szervezet saját immunsejtjeit, amelyek a kórokozók eltávolításához szükségesek. Serkenti az antitestek termelését a fehérvérsejtekben is.
A spenót többek között optimális forrás, mert béta-karotinban - az A-vitamin prekurzorában - gazdag. 795 mikrogramm (retinol-ekvivalens) esetén 100 gramm spenót fedezi a nők napi szükségletét. Mely ételekben van sok A-vitamin is? Például Sárgarépa, kelkáposzta, báránysaláta, rakéta, cikória, brokkoli, édesburgonya, tonhal vagy máj.
cink-: Az ásványi anyag hozzájárul ahhoz, hogy a behatoló kórokozók gyorsan felismerhetők és kiiktathatók legyenek. Azt is biztosítja, hogy a T-sejtek optimálisan működjenek és szaporodhassanak az egyensúlyhiány elkerülése érdekében. Étel, mint Lenmag, tökmag, napraforgómag, sajt (különösen az Emmentaler), sertés- vagy tojássárgája különösen gazdag cinkben. A zabpehely szintén hatékony cinkforrás. Körülbelül 4 mikrogramm cink és 5 mikrogramm vas/100 gramm támogatja az immunrendszert, de az oxigénellátást is. Kinek van most kedve zabozni?
Vas: A vas nyomelem szintén fontos szerepet játszik a fertőzések elleni védekezésben. Ugyanakkor biztosítja a test optimális oxigén- és energiaellátását. Az egyik leggazdagabb vasforrás a vérkolbász, 26 gramm vas/100 gramm mennyiségben, de ha hús nélkül akarja megtenni, akkor is Búzakorpa, szójabab, szezámmag, tökmag, amarant vagy kölespehely nyúljon vasigényéhez.
Szelén: Pillantás az ösvénykeverékbe - vegyen be diót is brazil dió sok hely a diócsomagolásban. Az ovális dió egészséges növényi szelénforrás. 100 grammban 254 mikrogramm szelént adva a napi körülbelül 60 mikrogrammigény meglehetősen gyorsan fedezhető néhány brazil dióval. A következő élelmiszerek szintén magas szeléntartalommal rendelkeznek: Fehér káposzta, brokkoli, fokhagyma, hagyma, hüvelyesek - de olyan halak is, mint a tonhal, a hús és a tojás.
A szelén jelentősen hozzájárul a T és B sejtek szaporodásához. E sejtek nélkül sem a kórokozókkal nem lehet harcolni, sem antitesteket nem lehet létrehozni a megújult fertőzés elleni védelem érdekében.
Probiotikumok: Az egészséges bélflóra nagy jelentőséggel bír az immunrendszer szempontjából. Ha a bélflóra meggyengült, akkor valószínűleg nagyobb a megfázás és az influenzaszerű fertőzések előfordulása. A belek egészségének megőrzése érdekében különösen a probiotikus ételek segítenek. Ezek ellátják a fontos "jó" baktériumokat. Különösen a tejtermékek, mint Joghurt és kefir jó probiotikumok. Fontos azonban, hogy ne használjunk pasztőrözött termékeket. Továbbá lehet Savanyú káposzta, kimchi vagy savanyúság fogyaszt.
Tápanyagok: Az ajánlott napi szükséglet
Akár hiány, akár túlzott - minden tápértékre ajánlott napi szükséglet, amelyet a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánl.
A táplálkozási értékek enyhe feleslege általában nem károsítja a testet, de az adagot nem szabad túlságosan meghaladni, különösen cink és szelén esetén, különben az immunrendszer szenvedni fog.
| 110 mg | 95 mg |
| 1 mg | 0,8 mg |
| 14 mg | 8 mg |
| 10 mg | 15 mg |
| 70 ug | 60 ug |
Hogyan ismeri fel a táplálékhiányt?
A fogékonyságtól a fertőzéseken át a hangulatváltozásokig - a tápanyaghiány tünetei nagyon kiterjedtek lehetnek, és nem feltétlenül kell visszavezetni őket.
A Robert Koch Intézet például rámutat, hogy a C-vitamin hiánya fokozott hajlamot okozhat a fertőzésekre, alvászavarokra vagy hangulatváltozásokra.
Az A-vitamin hiánya viszont ronthatja a látás működését és éjszakai vaksághoz vezethet.
Ha gyakori a fertőzésekre való hajlam, ezért ajánlatos a saját testét orvosnak megvizsgálni a lehetséges okok azonosítása érdekében.
Mely ételek negatívan befolyásolják az immunrendszert?
Az egyik élelmiszercsoport, amelyről kiderült, hogy negatív hatással van az immunrendszerre, az alkohol. Az alkoholfogyasztással az immunrendszer aktivitása gátolt, és már nem képes megfelelően megvédeni a testet a kórokozóktól.
Ehelyett a test az etanol lebontásával van elfoglalva, ezért veszélyben van.
Ugyanez vonatkozik az egészségtelen ételekre, például a zsíros vagy cukros ételekre is - mindezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani.
Mindenekelőtt azonban a külső hatások befolyásolják a testet és az immunrendszert. A tartós stressz vagy az alváshiány korlátozza az immunrendszert, és érzékenyebbé teszi a fertőzésekre. Ezért a rendszeres pihenésnek ugyanolyan fontosnak kell lennie, mint az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.
FIT FOR FUN receptötletek egy erős immunrendszerhez
Akár zabpehely friss joghurttal, akár lédús steak spenóttal és burgonyapürével - számtalan egészséges és finom kombináció létezik, amelyek erősítik az immunrendszert és fitt állapotban tartják.
Maradj egészséges és érezd jól magad otthon a főzés során.