A legjobb fehérjében gazdag ételek SAM-Distribution
Fehérjében gazdag ételeket keres, amelyek jóllakottság érzetét keltik, ugyanakkor nem tartalmaznak sok kalóriát? Akkor jó helyen jársz.
Fehérjében gazdag ételek Nem csak a fogyásban segíthetnek, hanem a szénhidrátokkal és a rostokkal együtt az anyagcserét is működőképessé teszik. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét, a gazdagabb, de alacsonyabb kalóriatartalmú étkezésekhez.
Mi a magas fehérjetartalmú étrend?
A magas fehérjetartalmú étrendben a napi elfogyasztott kalóriák körülbelül 50% -a fehérjéből, 35% -a zsírból és 15% -a szénhidrátból származik (a tápanyagarány 3: 1: 1). Ennek eredményeként a magas fehérjetartalmú étrendben megnő a fehérjebevitel, és csökken a szénhidrátbevitel.
Mik azok a fehérjetartalmú ételek?
A fehérjetartalmú ételek önmagukban mindazok az élelmiszerek, amelyek fehérjét tartalmaznak, függetlenül az étel fehérje mennyiségétől. Az élelmiszer akkor tekinthető fehérjeforrásnak, ha a fehérjetartalom a teljes energiaérték legalább 12% -a.
Milyen ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?
Az egészséges táplálkozáshoz a fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek. A fehérje minden sejtünk kulcsfontosságú eleme, és kulcsszerepet játszik az izmok fejlődésében és a testzsír csökkentésében. Mivel testünk nem képes önmagában előállítani őket, fehérjét kell bevennünk az ételből.
Összeállítottuk az állati és növényi fehérjék legjobb forrásait és azok előnyeit:
- hús
- felett
- tojás
- tej és tejtermékek
- hüvelyes
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- szójatermékek
Csirkemell: A csirkemell rossz fehérjeforrás. Kalóriáinak nagy része közvetlenül fehérjéből származik, fontos, hogy bőr nélkül fogyasszuk. A bőr nélküli 136 g csirkemell körülbelül 26 g fehérjét biztosít.
Kukorica: A sárga kukoricában körülbelül 15,6 g fehérje van 100 g-ban. Ezenkívül a kukorica jó mennyiségű rostot és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a kalciumot.
Lazac: egy omega-3 zsírban gazdag hal, amely ellensúlyozza a rossz koleszterint és javítja a jó koleszterint, a lazac szintén kiváló fehérjeforrás, és segíthet abban, hogy étkezés után jobban érezze magát.
Tónus: Kiváló fehérjeforrás, amelynek szintén nagyon alacsony a kalóriatartalma. 100 g friss tonhal körülbelül 23 g fehérjét biztosít.
Brokkoli: A zöldségek közül a brokkoli az, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza. 100 g brokkoliban majdnem 2,6 g fehérje és különféle tápanyagok vannak, például folát és kálium.
csicseriborsó: A csicseriborsó 100 gramm termékben 19 gramm fehérjével tökéletes táplálékot jelent azok számára, akik fehérjében gazdag étrendet szeretnének követni. Gazdag rostokban és tápanyagokban is, amelyek javítják a szív és a csontok egészségét.
Sertéshús: A sovány sertés jó fehérjeforrás. A steak vagy a sertés szűzpecsenye jó választás az étrendbe. Kerülni kell azonban a sertéshúsból készült termékeket, például a szalonnát.
Görög joghurt: Az egyszerű, alacsony zsírtartalmú görög joghurt 200 g-ban legfeljebb 19 g fehérjét tartalmaz. Fontos, hogy mindig egyszerű görög joghurtot válasszon, és kerülje azt, amely hozzáadott cukrot tartalmaz.
Zöldborsó: A borsóban sok fehérje, rost és egyéb tápanyag található. A borsó olcsó, könnyen megtalálható, és sok ízletes receptben sikeresen szerepelhet.
Sok ételünk és harapnivalónk túl sok sót, túl sok szénhidrátot, túl sok cukrot, valamint túl kevés fehérjét és rostot tartalmaz. A burgonya chipsben csak 6 g fehérje van 100 g-ban. A kukoricapehelyben és a fehér lisztes kenyérben körülbelül 8 g fehérje van 100 g-ban.
Tippünk: Vásárláskor vessen egy pillantást a táplálkozási táblázat címkéjének hátuljára.
Állati fehérjében gazdag ételek
Az alacsony zsírtartalmú húsok, például a csirkemell vagy a sovány marhahús, valamint a hal, a lazac vagy a tenger gyümölcsei a legfontosabb állati fehérjeforrások. A vegetáriánus étrendet választók tojást és tejtermékeket választhatnak, bár alacsonyabb a fehérjetartalmuk, mint a húsban és a halban. A tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú sajt, kefir és joghurt könnyen emészthetők. Ezen fehérjeforrások másik fontos jellemzője, különösen a fehérjetartalmú étrend szempontjából, a nagyon alacsony szénhidráttartalom.
A TOP 10 ÁLLATFehérje (100 g-tól)
| Étel | Fehérje/100 g |
| Tejsavó fehérje | 80 g |
| Marhapasztrami | 55 g |
| parmezán | 38 g |
| Sonka | 30 g |
| szardella | 29 g |
| Tone | 26 g |
| pulykamell | 23 g |
| Marhahús | 21 g |
| mozzarella | 19 g |
| garnélarák | 18 g |
Növényi fehérjében gazdag ételek
A növények fehérjében gazdag ételeket biztosítanak számunkra, amelyek általában szénhidrátokban, rostokban és más másodlagos növényi anyagokban is gazdagok. Az állati fehérjeforrásoktól eltérően a növényi források nem tartalmaznak koleszterint, purint és zsírokat. A legfontosabb növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek között szerepel a burgonya, a különféle zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék. Azok számára, akik az izomfejlődésre irányuló étrendet követik, ki kell egészíteniük gabonafélékkel és gabonaszármazékokkal.
A 10 legfontosabb zöldségfehérje (100 g)
| Étel | Fehérje/100 g |
| Kendermag | 37 g |
| szója | 34 g |
| Földimogyoró | 25 g |
| Tökmagok | 24 g |
| lencse | 23 g |
| Chia mag | 21 g |
| mandula | 20 g |
| quinoa | 15 g |
| Zab | 13 g |
| tofu | 11 g |
A fehérjék szerepe edzés után
A testmozgás során az izmok felhasználják a tárolt glikogén-készleteket. Ezenkívül néhány izomfehérje lebomlik. Edzés után a test megkezdi a glikogénkészletek újjáépítésének folyamatát, helyrehozza és reprodukálja az izomfehérjéket. A megfelelő ételek fogyasztása az edzés után segít a testének sokkal gyorsabban felépülni.
A legfontosabb tápanyagok a fehérjék és a szénhidrátok. Ily módon csökken a lebontott izomfehérjék száma, növekszik az izomtömeg, a magasabb fehérjeszintézisnek köszönhetően a glikogénraktárak újjáépülnek, és felgyorsul az izomzat helyreállítása.
A gyakorlatok gyakorlása során a fehérjék lebomlanak, és ennek a folyamatnak a sebessége az edzés szintjétől és a gyakorlatok típusától függ; azonban a legtapasztaltabb és legképzettebb sportolók izmai is átmennek a fehérje lebontásának folyamatán.
Emiatt az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú szempont: az edzés után fehérjében gazdag ételek fogyasztása lehetővé teszi a test számára a fehérjék helyreállításához és felépítéséhez szükséges aminosavak bejutását. Ez segít az új izomtömeg növelésében is. Az edzés után ajánlott fehérjebevitel 0,3 g és 0,5 g/testtömeg-kilogramm között mozog. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek dokumentálják, hogy a 20–40 g fehérje fogyasztása lehetővé teszi-e a test számára az izomműködés gyorsabb helyreállítását.
A fehérje segít a fogyásban, segít a túlevésben és az izomtömeg növelésében, különösen, ha az étrendet rendszeres testmozgással kombinálják. A magas fehérjetartalmú ételeken alapuló étrend segít a szervezetben több kalóriát égetni a nap folyamán.
De ez nem azt jelenti, hogy csak más tápanyagok rovására kell enni a fehérjét, éppen ellenkezőleg. A kiegyensúlyozott étrend mindenképpen fogyni és egészségesek maradni.
Állati fehérje vs. növényi fehérje
A fehérjében gazdag, állati és növényi eredetű ételek testünk szinte minden követelményének megfelelnek. A lényeges különbségeket olyan tényezők határozzák meg, mint aminosav profil, tápérték, a különböző fehérjék összetevői. Ezért szükséges az állati és növényi fehérjeforrások megfelelő kombinációjának használata a test optimális bevitelének biztosítása érdekében.
A szervezet nem képes önmagában fehérjét termelni, ezért az egészség szempontjából fontos, hogy táplálékkal nyerje őket.
Abszorpció
Elvileg mind az állati, mind a növényi élelmiszerek tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék tartalma azonban magasabb. Sőt, összetételük jobban hasonlít az emberi testben jelenlévő fehérjékéhez, és minél nagyobb a hasonlóság az étellel bevitt fehérjék és a test fehérjéi között, annál nagyobb a tápértékük.
Ez azt jelenti, hogy e szerkezeti hasonlóság miatt az állati fehérjék könnyebben felszívódnak és átalakulnak az emberi test számára hasznos fehérjékké.
Az emberi testre gyakorolt hatások
Noha a növényi fehérje ételek fehérjetartalma és tápértéke gyakran alacsonyabb, mint az állati eredetű, a zöldségek, hüvelyesek és bizonyos típusú gabonafélék megfelelőbbek, ha egészséges étrendet kívánnak követni. A növényi fehérjeforrásokat alacsony zsírtartalom és alacsonyabb kalóriabevitel jellemzi. Ezzel szemben az állati eredetű ételek gyakran telített zsírokat, például koleszterint tartalmaznak, és purin (húgysav) képződését okozzák. A húgysavfelesleg elősegíti a túlsúlyt, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését és a lipidanyagcsere rendellenességeit.
Igényeitől függően különböző típusú fehérjéket kell integrálnia étrendjébe, mind az állati (marhahús, hal), mind a zöldségfélék (bab, lencse).
Hogyan lehet az ételt megfelelően integrálni az étrendbe
Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a különböző forrásokból származó, fehérjében gazdag ételek fogyasztása.
Ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott étrendet összetett szénhidrátokkal, alacsony zsírtartalommal, rostokkal, amelyek elősegítik az emésztést és kevés kalóriát. Az ideális megoldás az állati és növényi eredetű ételek keveréke, amelyben az utóbbiak bevitelének kell érvényesülnie.
Zöldségekkel, burgonyával vagy dióval kielégítve az igényeit, megkapja az összes olyan mikroelemet, amely különösen fontos a szervezet számára, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és nyomelemeket.