A legjobb fehérjeforrások EAT SMARTER
A fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. A fehérje különösen jó hírnévnek örvend testünk szerkezeti és építőanyagaként. A fehérjében gazdag étel serkenti az anyagcserét, fokozza a zsírégetést és megakadályozza a sóvárgást, ami viszont segíti a súlyszabályozást. De mely ételekben van a legtöbb fehérjeerő? Milyen fehérjeforrásokat (növényi és állati) válasszam, és hogyan növelhetem a fehérjetartalmat a célzott ételválasztással, és felhasználhatom az egészséges, kiegyensúlyozott étrendemhez?
Az alábbiakban összefoglaltam a fehérjével és a legjobb fehérjeforrásokkal (növényi és állati) kapcsolatos legfontosabb dolgokat. A csicseriborsó és a kurkuma curry finom, magas fehérjetartalmú receptjét megtalálja a blogomon:
Mit kell tudni a fehérjéről
A fehérjék kis építőelemek láncaiból állnak, aminosavaknak is nevezik. Testünk egy részét nem tudja maga előállítani, ezért táplálékkal kell lenyelni őket. Az esszenciális (létfontosságú) aminosavak forrása és összetétele fontos szerepet játszik ebben az összefüggésben, mivel egy fehérje minőségét, más néven biológiai értékét az esszenciális aminosavak mennyisége és kombinációja határozza meg.
Fontos tudni: minél inkább hasonlít egy fehérje a test fehérjéjéhez, annál magasabb a biológiai értéke, és annál jobban felhasználható és átalakítható a szervezet saját fehérjéjévé. A biológiai érték felhasználásával meghatározható, hogy a megfelelő ételfehérje 100 grammjából mennyi testfehérjét tudunk kialakítani.
Nem minden fehérje egyforma: a forrás döntő fontosságú!
A fehérjék alapvetően állati és növényi forrásokra oszlanak. A kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez nem kell állati vagy növényi fehérje mellett vagy ellen választania. Inkább arról van szó, hogy figyeljünk a fehérje minőségére, majd lemérjük.
A feldolgozott húskészítmények, például felvágottak és kolbászok is tartalmaznak fehérjét, ám ezek a források magas zsírtartalmuk miatt károsak az egészségünkre. Ez fordítva azonban nem jelenti azt, hogy az állati fehérje alapvetően megkérdőjelezhető lenne. De éppen ellenkezőleg. A tejtermékek, a tojás, a baromfi és a hal az egyik legegészségesebb fehérjeforrás.
Minden esszenciális aminosav megtalálható mind az állati, mind a növényi ételekben. A fehérjében gazdag ételek okos kombinációja növelheti a biológiai értéket, és a lehető legtöbbet hozhatja ki egészségéből.
A növényi fehérje különösen pozitívan hat az egészségre. A növényi fehérjeforrások sok vitamint, ásványi anyagot és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak egyszerre. A magas rosttartalom, fitokemikáliák és szénhidrátok miatt a növényi fehérje különösen hosszú ideig tart teli, ami megakadályozza az étvágyat.
Az állati fehérje azonban nagyobb mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat. Különösen magas biológiai értékű fehérje megszerzéséhez ajánlatos az állati és növényi fehérjeforrások okos kombinációja.
A fehérje értéke bizonyos keverési arányokkal jelentősen növelhető:
- Burgonya + tojás (65:35 keverési arány) = 136 biológiai érték
- Hús + teljes kiőrlésű rizs (keverési arány 55:45) = 128 biológiai érték
- Gabona + tej (keverési arány 75:25) = 125 biológiai érték
Hogyan kell kinéznie a növényi és állati fehérje arányának?
Növényi és sovány állati fehérjeforrások keveréke ideális. Még akkor is, ha az állati fehérje értéke magasabb, ajánlott a fehérjeforrások több mint felét növényi forrásokból szerezni.
Miért? A zöldségekből, hüvelyesekből és gabonafélékből származó növényi fehérje további mikroelemeket tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és nyomelemeket. Az állati fehérjéhez képest ezért lényegesen alacsonyabb a zsír- és kalóriatartalma, valamint koleszterinmentes is. Mindez a kiegyensúlyozott és egészséges étrendnek kedvez.
Vegánként fedezhetem-e a fehérjeszükségletemet az étrendemmel?
Igen. Az elegendő fehérjeellátáshoz nincs szükség állati fehérjére. Aki azonban teljesen lemond az állati termékekről, a lehető legpontosabban tudnia kell a legjobb fehérjeforrásokról.
A legjobb növényi fehérjeforrások (100 g-onként):
Gabona vagy álszemcsés
- Amarant: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Zabpehely: 13 g
- Hajdina: 13 g
- Köles: 11 g
hüvelyesek
- Csillagfürt bab: 40 g
- Szójabab: 36 g
- Mung bab: 23 g
- Fehér bab: 21 g
- Csicseriborsó 20 g
- Vesebab 20 g
- Tofu, természetes: 11 g
- Lencse: 23 g
- Lencse, piros: 27 g
- Borsó, zöld: 22 g