A legjobb fenékgyakorlatok Út a szilárd fenékhez Foodspring magazin - DE
A gömbölyű feneket nemcsak szép megnézni, hanem számos előnye van az egészségére nézve is. Megmutatjuk, mire képesek a farizmok, és hogyan kell megfelelően edzeni a zsákmányt az edzőteremben és otthon!
Fenék: mi áll mögöttük?
Tudta-e, hogy a gluteus izmok volumenek a legnagyobb izom az embernek van? Ezen túlmenően, a fenekét nem csak ülésre szánják! Fenékizmaink lehetővé teszik ezt egyenes járás . A feneked is segítségedre lesz, ha felkelsz vagy leülsz ülő helyzetből. De ez még nem minden! De először nézzük meg közelebbről, hogyan épül fel a zsákmányod.
Az alja áll három izom . A nagyobb gluteus izom, a gluteus maximus izom, a gluteus középső izom, a gluteus medius és a kis gluteus izom, a gluteus minimus. Láthatja a gluteus izmot, amikor oldalra áll a tükör előtt. Profilnézetben kifelé hajlik és a fenék legnagyobb részét képezi. A középső izom szinte teljesen a gluteus maximus alatt fekszik, míg a gluteus minimus a középső izom alatt.
A farizom az elsődleges ahhoz Csípőhosszabbítás valamint a comb stabilizálása a nyújtásban és a külső forgásban. Ezt is megakadályozza a medencéje előre dől . A középső fenékizom a kis izommal együtt főleg a Elrablás vagy a lábak kifelé terjesztése magában foglal. Szintén séta közben a farizmok nélkülözhetetlenek. Tehát megakadályozzák A medence a megemelt láb oldalára süllyed .
Mint láthatja, a tiéd is A fenékizmok sok fontos feladatot látnak el . Tehát győződjön meg róla, hogy elegendő testmozgást végez, és mint minden más izom, a kiegyensúlyozott étrend révén elegendő fehérjével látja el zsákmányát. De ha gyorsan kell menned, használhatod a fehérje rúdjainkat is. Ideálisak útközben, és extra segítséget nyújtanak a fehérjéhez.
Miért jó a szilárd fenék az egészségére?
Először is: a Po edzés az nem pusztán női vállalkozás ! A férfiak is profitálhatnak a hatékony fenékgyakorlatokból. Hallottál már a „lusta bumm” kifejezésről? Ebben valóban van némi igazság. Ha egész nap a számítógép vagy a TV előtt ül, és A-ból B-be hajtja autóját, szó szerint zsákmányt szerez lusta ! Az eredmény: más izmok veszik át a munkájukat. A hát alsó részének, a combjának és más közeli izmoknak helyette működniük kell. Ezek A helytelen munkamegosztás helytelen terheléshez, sérülésekhez és fájdalomhoz vezethet ok. Ez az oka annak is, hogy sokaknak nehéz A fenékizmok jól érezhetőek edzés közben . Ha az izom anatómiailag nem rendeltetése szerint működik, idővel elsorvad .
A gyenge farizmok is oka lehet ennek rossz testtartás lenni. Ha sokat ülsz, akkor a feneked és az izmaid gyengülnek A csípőhajlító hajlamos lerövidülni. Következmény: A medencéje előre billen, és üreges háta keletkezhet. Minden jó ok, hogy ma kezdjünk el sportolni!
Ezenkívül a jól képzett popsi növeli a tiédet Teljesítmény - akár a mindennapi életben, akár a sportban . Tehát segít, ha nehéz dobozokat cipel, lépcsőn mászik vagy kerékpározik. A sprinter vagy a futó is profitálhat a fenékgyakorlatokból. A fenék részben felelős a térd stabilizálásáért és a terhelés enyhítéséért Térd Futni. Következtetés: A repedő fenék megakadályozhatja a hát- és térdfájdalmat!
Ha jobban tetszik az edzőteremben leng a súlyzó, vagy otthon a saját testtömeg ha edz, akkor a szilárd fenék is jól néz ki a jobb teljesítmény érdekelni. Csak itt Alapvető gyakorlatok, mint Guggolás, Deadlift vagy Tüdő a fenékizom is érintett. Ha kifejezetten intenzív fenék edzéssel erősíti, akkor hosszabb távon nagyobb erővel bír más gyakorlatokban - akár súlyokkal, akár testtömeg edzéssel.
Milyen gyakran kell edzeni a fenekét az optimális izomépítés érdekében?
Csinálhat egy fenék edzést Hetente 2-3 alkalommal csináld. Fontos: a tied A kiindulópont döntő fontosságú . Kezdőként a legjobb, ha a zsákmányt legfeljebb hetente kétszer használja. Haladó felhasználóként hetente háromszor is végezhet gyakorlatokat a fenék számára. Tipp: a tiéd Fenékizmok nőnek a Helyreállítási szakasz ! Ezért kell vigyáznia az edzések között legalább egy szabadnap behelyezni.
A popsi edzés leggyakoribb hibái
1. Túl sok kardió
A kardió edzésnek számos pozitív hatása van a testére. A jobb állóképesség mellett erősíti a szív- és érrendszert, és segít csökkenteni a stresszt. De légy óvatos: A kardió nem a testét formálja, hanem az Erő edzés! Tehát kardió foglalkozásokat végezhet az erőnléti edzés kiegészítéseként ne túlozz ! Ha van egy építsen erős popsi izmokat akarnak olyan gyakorlatok, amelyek őt akarják erősítse, az Ön prioritása .
2. Nincs változatosság az edzésen
A csípődet kiegyenesítő gyakorlatok ideálisak a kemény fenék számára. Tehát erőltesse az alapvető gyakorlatokat, mint a Zömök, holtpontok és tüdő a farizom a Csípőhajlítás. Például, ha felegyenesedsz a guggoláson, a zsákmányod ellenáll az ellenállásnak és kiegyenesíti a csípődet.
Abban is a feneked körül Csípőhosszabbítás Gyakorláshoz olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyek vízszintes helyzetben nyomást gyakorolnak rá. Ide tartoznak a Glute Bridges és Csípő tolóerő . Amikor kinyújtja a csípőjét az ellenállás ellen, a fenékizma összehúzódik és teljes sebességgel dolgozik. Emlékeznie kell ezekre a fenékgyakorlatokra, és hosszú távon be kell építenie az edzéstervbe!
Ezután adjon hozzá olyan gyakorlatokat Emberrablás magában foglalja vagy hol teríti ki a lábát a testből. A kis fenékizmokat is így edzed. És máris megvan a tökéletes edzésterv-sablon a popsi edzéshez, a legjobb minden szögből és teljes mozgástartománnyal találkozik! Ezt az elvet újra és újra alkalmazhatja, és kicserélheti a gyakorlatokat hasonlóakra.
Végül, de nem utolsósorban: ügyeljen arra, hogy az idő múlásával növekedjen és növekedjen új ingerek rakni. Annak érdekében, hogy hosszú távon optimálisan meg tudja tervezni az edzéstervet, vegye figyelembe a 7 edzéselvet.
3. Nincs elég kalória
Egy jó fenék edzés célja, hogy javítsa a Izomnövekedés stimulálni és szép, kerek formát adni a zsákmányodnak. Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, szükséged van egy edzésingerre is megfelelő táplálkozás. Kiegyensúlyozottnak kell lenned és együtt kell lenned elegendő energia kínálat. Mivel kalóriahiány esetén az izom nem tud növekedni. Meghatározzák, hogy mennyire magas a kalóriaigényed egyénileg és a tiédtől függ Kezdő pozíció tól től. Kérjük, használja fel a miénk, hogy megtudja, mennyi energiára van szüksége a célhoz Kalória kalkulátor .
Ha inspirációt keres egészséges, kiegyensúlyozott, remek ízű és energiát kínáló ételekhez, nézze meg receptjeinket.
4. Az elme izomkapcsolatának hiánya
A Elme izom kapcsolata nagy szerepet játszik, amikor a fenék izomát érezzük a gyakorlatok során. Az agy és a célizom közötti idegi kapcsolatra utal. Mivel a fenékünk inkább lusta fajta, nem árt, ha edzés előtt becsukjuk őket aktiválja .
Úgy, hogy a A fenékizom „ébren van”, a saját testsúlyával végzett gyakorlatok elegendőek. Erre koncentráljon a farizomra, és tudatosan feszítse meg őket. De mielőtt elkezdené, melegítsen legalább 10 percig. Most már készen áll az indulásra!
Feküdj le először Aktiválási gyakorlat hajlamos helyzetben. A lábad feszültség alatt áll, a lábujjaid pedig a padlón vannak. A fej lefelé marad. Emelje fel az egyik lábát, és tudatosan dolgozzon a fenek izmaival. Húzza meg ismét a zsákmányt a tetején! Csak ezután engedheti le a lábát anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. teljes 20 ismétlés oldalanként .
Túlhíd szintén jó gyakorlat, amely valóban lerázhatja a fenekét. A hátadon fekszel, a lábad csípő szélességű, a vádlád merőleges a padlóra. Mozgassa a medencéjét a mennyezet felé. Ugyanez vonatkozik ide: Az alját szorosan csípje meg a tetején! zsaru ki tudatosan a sarkadon fel. Ezután a medencéjét közvetlenül a padló elé engedi. Fontos: Ne tegye le teljesen! Ismételje meg ezt a mozdulatot 20-szor. Legalább most érezned kellene valamit, és az készen áll a popsi gyakorlatokra.
Melyek a leghatékonyabb fenékgyakorlatok az edzőterembe?
Kiválasztottunk néhány fenékgyakorlatot az Ön számára, hatékonyan edzeni a zsákmányt az edzőteremben! Tehát eltakarja őket a farizmok főbb funkciói . Hozzáadhat vagy kicserélhet más gyakorlatokat is, amelyek ugyanazt a mozgásmintát követik. Élvezze a képzést!
A csípő tolása a tornaterem tökéletes fenék gyakorlása. Szükséged van egy pad és egy súly . A kezdők saját testsúlyukkal is indulhatnak. Idővel fokozhatja és hozzáadhatja a további súlyt. A csípő tolóerővel elsősorban a tiéd lesz nagy fenékizom és a comb hátsó része kiképzett. A quadriceps is érintett, de nem olyan erősen aktiválódik, mint egy klasszikus guggolásnál. A kis fenékizmok is segítenek a mozgásban.
Helyezze a lapockáját a padra úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek a padlón. Ennek során fordítsa kissé kifelé a lábát. A V-helyzet lehetővé teszi a fenékizmok aktiválását és további felhasználását. A súlyt a csípőredőre teszi. Amikor a csípőjét felfelé mozgatja, a combjának és a lábszárának derékszöget kell képeznie a térdízületben.
A kiindulási helyzetből tolja fel a súlyt, és feszítse meg a fenekét. Ezután lassan engedje le ismét a csípőjét. Fontos: Tartsa a hátát egyenesen, és kerülje az üreges hátat . A sarok a padlón marad, a csípő pedig teljes mozgástartományig kinyúlik. Végezzen 8-10 ismétlést 3 sorozatban.
A holtpontnak több változata van. Mindegyik tartalmaz csípőhosszabbítást, edz egy egész izomláncot, és megérdemli a helyét az edzésen. Ha többet szeretne a hátsó oldalra koncentrálni, próbálja ki a román holtpontot. A combok ebben a változatban kevésbé terheltek. Ennek során nyomja vissza a fenekét, míg a törzse előre hajlik. A térd kissé meghajlott. Álljon ismét függőlegesen. Végezzen 8-10 ismétlést 3 sorozatban.
Fontos: Válassz olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem borít el! A tiszta végrehajtásnak mindig az előtérben kell lennie. Vigyázz a holtpontra egyenes háttal tartsa és vezesse a súlyzót a combjain és a lábszárán.
Álló csípő elrablása
Az álló csípő elrablással a kis farizmok edzhetők. Az elrablást akár ellenállási sávval, akár a kábelhúzótornán hajthatja végre. Álljon a kábelhúzó torony oldalán, és rögzítse a bokáját egy lábszíjjal. A legjobb, ha kapaszkodni fog a kapaszkodóba. Álljon egyenesen, térde kissé hajlítva. Feszítse meg egész testét, és szabad lábát terítse el magától. Dolgozzon kontrolláltan és lendület nélkül! Oldalonként 15 ismétlést végezzen 3 sorozatban.
Hogyan lehet otthon edzeni a fenekét?
A popsi gyakorlatok otthon nem hatékonyak? Ez nem igaz! Kihívhatja önmagát, és intenzív edzést végezhet a saját négy falában. Ezzel a három gyakorlattal megmutatjuk, hogyan tudsz kifejezetten edezze a zsákmányt, és idővel javítsa otthon tud.
A glute-hidak nem csak aktiválásra alkalmasak. További súlyokkal a feneke hatékonyan edzhető. Fogj egy kulacsot, és máris mehetsz! Ehhez feküdjön a hátán, és tegye a lábát csípő szélességre. Helyezze a súlyt a csípőredőjére. A feje lapos a szőnyegen, a mennyezet felé néz. Emelje fel a csípőjét, miközben tartja a súlyát, és nyomja le a sarkát. Feszítse meg az összes izmot, és lassan engedje le ismét a medencéjét. Ne érjen a talajhoz, miközben ezt teszi.
Egy másik lehetőség, a Glute Bridges igényesebb tervezni az az egylábú változat. Emelje fel az egyik lábát, és járja egyik lábát csípőjével a mennyezet felé. Ennek során szándékosan nyomja le magát a sarkáról, és teljes testfeszültséggel dolgozzon. Végezzen 15 ismétlést oldalanként, és végezzen összesen 3 szettet.
Bolgár osztott guggolás
A bolgár osztott guggolások a klasszikus tüdő módosítása. A mozgás nem annyira különbözik a normál tüdőtől. Ami más, az a kiinduló helyzet. A kivégzés során a hátsó lábad magasságban van. Miért éppen ez a változat? A növekedésnek köszönhetően a mozgás amplitúdója növekszik, és még mélyebbre lehet menni. Ezért a bolgár Split guggolás intenzív és hatékonyan edzi a zsákmányt további súly nélkül is! Még jobban összpontosíthat a fenekére, ha az első lábát távolabb helyezi a magasságtól, és így megváltoztatja a szöget.
Helyezze a hátsó lábát egy magasságra, például a kanapéra. Az elülső térd derékszögben van. Most fel-le jársz, mint egy klasszikus tüdő. Kezdje úgy, hogy oldalanként 10 ismétlést végez. Ha túl könnyű lesz, lépjen fel oldalanként akár 15-ször, és adjon esetleg vizes palackokat extra súlyként. Itt is összesen 3 fordulót teljesít.
A név már sok mindent elárul. A kagylók valójában egy kagylóra emlékeztetnek. Képezed őket azzal kis farizom . Feküdj az oldaladra és hajlítsd 45 fokkal a lábad. A felső láb éppen az alsó láb felett van, és a lábak folyamatosan együtt maradnak. Emelje meg a felső térdét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megmozgatná a test többi részét. Ezután engedje le ismét a térdet. Ismételje meg ezt a mozdulatot lábanként 15-20 alkalommal, összesen 3 fordulóig. Tipp: vegyen egy ellenállási sávot hozzá és kösd a térded köré. A gyakorlat sokkal intenzívebbé válik!
Következtetés
- A ti Po támogatja a mindennapi életben amikor jár, felkel vagy ugrik és gyengülni szokott .
- Egy erős farizom sokáig tarthat Sérülések, helytelen terhelések és fájdalom megakadályozza.
- Val vel Erő edzés megerősíted és formálod a zsákmányodat.
- A hatékony popsi edzés működik mindkettőben Tornaterem továbbá Otthon .
- Kiegyensúlyozott táplálkozás és elegendő Fehérjebevitel támogatja az izomnövekedést.
Nicholas A. Cooper, Kelsey M. Scavo: A gluteus medius gyengeségének előfordulása krónikus derékfájdalommal küzdő embereknél az egészséges kontrollokhoz képest. In: European Spine Journal, 2016.
Bret Contreras és Kellie Davis (2013): Erős görbék: A nő útmutatója a jobb fenék és test felépítéséhez. Victory Belt Publishing Inc.