A legjobb fitnesz gyakorlatok a nyári szabadtéri izmok edzéséhez - FITTASTE
Konstantin Ladwein 2019. július 12. 4 perc olvasási idő
Hú, milyen nyár van Németországban! Annyi szép, napos napunk volt. Mi lehet nyilvánvalóbb, mint elhagyni a fülledt edzőtermet és csak az edzést friss levegőre mozgatni. Itt megtalálja a legjobb fitnesz gyakorlatokat az izomépítéshez és a fogyáshoz is. Én személy szerint szeretem!
Nyári szabadtéri edzési tippjeink közvetlenül segítenek. Természetesen itt nem feltaláljuk a kereket, de ezek a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint valaha. Nem gondolod? - akkor csak próbáld ki te is. Nem mindig arról van szó, hogy nehéz súlyokat emeljünk.
További plusz: a friss levegőn végzett edzés nemcsak az izmainak tesz jót, hanem csökkentheti a mindennapi stresszt is.
# 1 - guggolás/guggolás
Gyakorlatok a comb elülső és hátsó részére, a fenékre, a borjakra, a hátsó nyújtókra és a gyomorra
Álljon csípő szélességben egymástól. A lábak párhuzamosak vagy kissé kifelé fordultak. Kezek összekulcsolódtak a feje mögött. Előretekint. Most mozgassa a fenekét a padló felé, mindig tartsa párhuzamosan a lábait - ne engedje, hogy a térde befelé csukódjon! Engedje le 90 fok körül, álljon meg egy pillanatra, majd kilégzés közben egyenesítse meg. Tartsa az izmokat feszültség alatt a felső ponton, és feszítse meg a fenekét.
# 2 - tüdő
Gyakorolja a combokat, a feneket, a borjakat és a törzset.
Lépjen előre - az első lábat a térde alá kell helyezni. Nézze meg az első láb lábát vagy egyenesen előre. A felsőtest függőlegesen, most a hátsó lábszár közvetlenül a padló elé, és kilökve, miközben felfelé nyomja. Minél tovább haladunk, annál jobban képezzük a farakat.
# 3 - felhúzás
Mint egyetlen más gyakorlat sem, a széles hátsó izmokat, az összes karhajlítót, a hátsó vállat, a nyak komplexumot és a gyomrot edzi.
Kezdetben egy vállfeszítéssel kezdi, amely valamivel nagyobb, mint a váll szélessége (tenyérrel lefelé), kissé felfelé nézve a bárban. A lábak térdre hajlanak és tetszés szerint keresztezik, a mellkas „büszkén” felfelé nyújtódik. Most, kilégzés közben, vigye határozottan a mellkasát a bárba, és állát rajta. Maradjon rövid ideig a tetején, majd lassan engedje le ismét, miközben belélegzik. Alul próbáld meg fenntartani a feszültséget - ne hagyd cserben.
Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb kihívást és intenzívebbé válik a felhúzás.
# 4 - fekvőtámasz
Gyakorolja a mellkas, tricepsz, váll, hasizom és fűrészfog izmait
Itt tipikus támaszhelyzetben kezdi, kezét a padlóra helyezi, vállmagasságban, vállmagasságban, hüvelykujja befelé mutat, gyomra feszült, tekintete a padlóra megy. Most hagyja, hogy a mellkasa lélegezzen be a padló felé, és tartsa karjait/könyökeit a testéhez közel. Még mindig kb. 3-4 cm levegővel kell rendelkeznie a földig, most intenzíven és erőteljesen nyúljon fel, és lélegezzen ki. Ha a klasszikus, egyenes push-up túl nehéz, akkor ezt a gyakorlatot is térdre hajthatja.
# 5 - Márts a padon
Intenzíven edzi a tricepszet, az egész mellkasát, a vállát és a motorháztető izmait a hát felső részén.
Tegye a kezét a váll szélességénél kissé szélesebbre a padra vagy a mögöttünk lévő magasságra, és a lábát párhuzamosan támassza a padlón. Közel van a pad/szék/széklet széléhez. Hajtsa be a karjait kb. 90 fokkal, közben lélegezzen be, és könyökeit tartsa a testéhez közel. Tolja ki az alsó helyzetből, és kilégezze. Tartsa feszesen az izmokat a felső ponton - ne nyújtsa ki teljesen a karját.
Nagyon hatékony alapgyakorlat az egyenes és ferde hasizmok számára.
Nyugodtan fekszel a hátadon, a legjobb, ha kezedet a halántékodhoz tartod, vagy keresztbe teszed a mellkasod előtt. Tekinteted a mennyezet egy pontjára van rögzítve, a fej a nyaki gerinc meghosszabbítása, így az áll és a szegycsont között körülbelül ököl szélessége van. A lábak hajlottak, a lábak laposak vagy a sarok a padlón vannak. Most lassan engedje el szabályozottan a nyaki és mellkasi gerincet a hasizmainak megfeszítésével, és kilégzés közben egyenesítse ki a felsőtestet. Röviden szünetet tartson a felső ponton, és lassan engedje újra. Megtartja a feszültséget.
Gyakorolja a test teljes elejét, különösen a vállizmokat, a hasat és a tricepszet.
Kezd laposan feküdni a test elején. Az egész test kinyújtva, a tekintet kissé lefelé irányul a padló felé. Most az alkarját párhuzamosan és vállszélességgel helyezi maga elé vagy közvetlenül maga alá a padlóra, és teljesen megfeszíti a lábát és a törzsét. Most próbáld meg hagyni, hogy az egész test egyenes vonalat képezzen - a feneked ne ereszkedjen le, vagy ne nyúljon túl messzire. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki, próbáld stabilan tartani magod. Minél tovább bírja ezt a pozíciót, annál jobb! Az elején kb. 30 másodperccel kezdheti.
Menj le a fekvőtámaszhoz. Hajlítsa a karját, amíg a mellkasa a padlón van. Gyorsan nyomja fel, húzza a lábait a teste alá egy guggoláshoz, és egyenes karokkal és lábakkal ugorjon fel. Ezután áramló mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
# 9 - Jumping Jack - vagy még: jumping jack
Teljes testmozgás bemelegítéssel és koordinációs szempontokkal.
Lábak szorosak, karok a test közelében. Most nyisd ki a lábadat ugrással, miközben karjaidat a fejed fölé állítod, és folyékonyan ugrálsz vissza. Minél szélesebbek a lábak, és minél gyorsabb a tempó, annál nagyobb kihívást jelent az ugró emelő.
Ezután fuss egy frissítő kört!
Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy naponta legalább 30 percet töltsön egy rövid edzésre vagy nyújtó egységre. Ez nemcsak segít kikapcsolni a mindennapi stressztől, hanem segít abban is, hogy fizikailag fitt és egészséges maradjon!
Örülök, ha tudnék itt adni egy-két tippet.