A legjobb futási tippek a melegben FÉRFI EGÉSZSÉG

Futás a melegben Így sportolhat a forró hőmérséklet ellenére is

Még Németországban is időnként trópusi hőmérsékleteket tapasztalunk, és csak 30 fokon olvadunk el. A szenvedélyes (hobbi) futók számára azonban a meleg igazi edzésgyilkos: Kevesebb a hatékonyságod, rövid idő múlva visszafojthatatlan szomjúság vesz téged és megerőlteti a keringést. Érdemes tehát egy pillantást vetni a marokkói Szaharában található sivatagi maratonra: mindössze egy hét alatt a résztvevők 230 kilométert tesznek meg (árnyékban 40 fokon!). A holland extrém sportoló, Danny Verdam, a világ vitathatatlanul legnehezebb futóversenyének egyik rendszeres résztvevője. "Szeretek futni a melegben" - mondja a többszörös Ironman triatlonista. Megfelelő felkészülés mellett magas hőmérsékleten is hatékonyan kocoghat.

Építsd és bővítsd az állóképességet
részletes képzési terv
Gyakorlatok a kardió cél támogatására
nyomtatásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mikor válik veszélyessé a magas hőmérsékleten való futás?

"A 30 fok feletti hőmérséklet kritikus, mert akkor a kiszáradás nagyon gyorsan beindul" - mondja Verdam. "Ha nem reagál azonnal, akár a keringés összeomlását is szenvedheti." Ilyen hőmérsékleten jobb megtalálni az utat az árnyékban, hogy ne borítsa el a testét. Nagyon fontos: mindig figyeljen a figyelmeztető jelekre. Ha súlyos fej- vagy gyomorfájása, szédülése vagy émelygése van, akkor álljon meg és lassan járjon az árnyékban - még akkor is, ha még nem érte el a célját.

Futó profi vagy?

Hogyan védekezhetek a túlmelegedés ellen, amikor nyáron kocogok?

Válasszon lassú futási tempót, és igyon rendszeresen, még akkor is, ha a szervezet óránként csak egy liter folyadékot tud felhasználni. "Hosszú távon vegyen be 0,3 litert 10-15 percenként" - javasolja a szakember. Tipp: Ha hosszabb távokat tervez, mindenképpen hagyjon italokat az útvonalon, vagy válasszon egy ivóövet (5 kis üveggel). És mindenekelőtt ne felejtsd el: a lehető leggyakrabban hűtsd le a fej és a nyak területét.

Így lehet a legjobban felkészülni a futás hevére

1. Csak bizonyos idõpontokban edz keményen

Teljes gázzal akarsz menni? De akkor legfeljebb a hűvösebb reggeli vagy esti órákban. A hobbi sportolóknak csak ilyenkor szabad futniuk. A déli melegben általában kerülni kell a sebesség- és intervall edzéseket - mert akkor a test túl nagy megterhelés. A könnyű állóképességi futások az aerob területen rendben vannak.

2. Gyakorolja a verejtéktermelést

A verejték lehűti a bőrt, mivel elpárolog, és melegben is jobban teljesít. És mint a Soonchunhyang Egyetem Dél-Koreában 2014-től kiderül: Azok, akik sokat sportolnak, gyorsabban izzadnak. Verdam tippje: "A verejtéktermelés fellendítése érdekében az edzőteremben beltéri kerékpározást is edzettem. A fűtött helyiségben mindenféle légáramlás nélküli extrém erőfeszítés felkészített a nehezebb körülményekre is."

3. Tudjon meg többet az ózonszintről és a páratartalomról

Közvetlenül a futás előtt meg kell néznie egy időjárás-alkalmazást. Nem csak a hőmérséklet fontos az Ön számára, hanem az ózonérték és a páratartalom is. Ha az ózon értéke meghaladja a 120 milligramm/köbmétert, csökkentenie kell a futás mennyiségét, különben az expozíció irritálja a légutakat - figyelmeztet a Szövetségi Környezetvédelmi Ügynökség. 180 mg-tól el kell hagynia a szabadban történő fizikai megterhelést. A páratartalom jelzi, hogy az edzés milyen intenzív lehet: Ha kint különösen párás, akkor az edzés azért is megerőltető, mert a verejték rosszabban párolog el a bőrön, és nem hűti le optimálisan.

4. Készüljön fel hosszú ideig meleg hőmérsékletre

A hosszú távú extrém sportoló, Verdam kezdetben más prioritásokat tűzött ki maga elé a sivatagi légkörre való felkészülés során: "Elsősorban 4–6 órás hosszú egységekkel kezdtem - ez akár 55 kilométeres távolságnak felel meg." Amatőr futók számára az ilyen távok általában nem könnyen kivitelezhetőek, de a melegebb hőmérsékletekkel hosszú távon jobban tudsz megbirkózni, ha időnként hosszútávú futások vannak hidegebb körülmények között.

A futás utáni lehűlés megfelelő módja

Mindig emlékezzen arra, hogy a melegben kocogás magas követelményeket támaszt testével szemben. A futás után büszke lehet magára, de soha ne felejtse el lehűlni. A legjobb, ha közvetlenül a futás után kezdjük: Lassítsuk le a sebességet, és sétáljunk egy ideig. Nemcsak elegendő vizet iszik a futás után, hanem rengeteg gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszt. Mivel izzadás közben sok folyadékot és ásványi anyagot veszít. A veszteségeket salátával és lédús gyümölcsökkel, például dinnyével és almával pótolhatja. Már csak egy dolog maradt: egy frissítő zuhany. De légy óvatos: Ne rontsd el még jobban a vérkeringést azzal, hogy hirtelen hideg zuhannyal veszel részt. Persze a lehűlés nagyszerű, de a hőmérséklet hirtelen csökkenése gyorsan szédülést okozhat. Langyos vízzel azonban könnyen lemossa az izzadságot, és lehűtheti testét.

Következtetés: ne vigyük túlzásba

Megfelelő előkészítéssel hosszú távon melegebb hőmérsékletre számíthat. Kocogás előtt és után rengeteg vízzel, gyümölcszel és zöldséggel elegendő folyadékot, valamint szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Óvatos azonban: Ha rosszul vagy nagyon szélsőséges körülmények között (30 foknál melegebb, túl nagy az ózonérték), jobb, ha békén hagyja.